등산배낭 잘못 메면 어깨-허리는 ‘어이쿠’

짐 가볍게 꾸리고 수시로 스트레칭 해야

본격적인 가을 날씨가 시작되면서 등산 계획을 세우는 사람이 많다. 등산 계획을 세울 때는 배낭 꾸리기에 유념해야 한다. 배낭이 너무 무거우면 몸이 무거워 쉽게 지칠 뿐만 아니라 어깨와 허리가 아파 고생할 수 있다. 배낭 꾸리는 요령, 메는 법 등을 알고 실천하면 등산 후유증을 예방할 수 있다.

등산 중 수시로 배낭 내려놓고 어깨-허리 스트레칭 해야

빅백 유행을 타고 등산배낭 사이즈도 커지는 추세다. 배낭이 크면 많은 물건을 넣을 수 있지만 무게도 그만큼 늘어난다. 배낭이 무거워지면 허리에 무리가 가게 돼 쉽게 피로해지고 어깨 결림이 생길 수 있다.

특히 한쪽으로만 멘 경우는 디스크에 가해지는 압력이 한쪽으로만 몰려 허리통증을 유발할 수도 있다. 배낭은 가벼울수록 척추에 부담이 되므로 꼭 필요한 물건만 챙겨 가볍게 메는 게 좋다.

고도일병원 고도일 병원장은 “등산 후 통증이 생기면 냉찜질을 하는 게 좋다”며 “하지만 냉찜질 후에도 통증이 계속된다면 병원을 찾아 검사를 받아보는 게 바람직하다”고 조언했다.

등산 중 쉬어 갈 때는 배낭을 내려놓고 허리나 어깨 스트레칭으로 근육 뭉침을 풀어줘야 한다. 스트레칭은 팔을 들어 올려 위로 쭉 뻗거나 팔을 양 옆으로 수평이 되게 뻗고 어깨와 허리를 돌리는 동작을 골고루 해준다.

척추 건강에 도움 되는 배낭 선택법

1. 배낭의 무게는 체중의 10% 이하가 되게 한다.
배낭의 무게는 체중의 10%가 넘지 않은 것이 좋다. 50kg인 여성인 경우 가방의 무게는 5kg 이하가 바람직하다.

2. 아래는 가볍게, 윗부분은 무겁게 한다.
배낭을 꾸릴 때 무거운 것은 윗부분과 등 쪽 가까이에 넣고, 가벼운 것은 아래쪽과 등에서 먼 쪽에 넣는 게 좋다. 부드러운 물건은 등 쪽에 넣어야 피로감을 줄일 수 있다.

3. 허리끈과 가슴 끈이 달려있는 제품을 선택한다.
배낭을 멜 때는 먼저 허리끈을 채우고 가슴 끈을 조절하면서 어깨에 실린 배낭의 무게를 허리 벨트로 분산시킨다. 배낭의 무게는 골반과 허리에서 70%, 어깨에서 30% 정도로 분산되는 것이 이상적이다.

4. 등판부분과 등이 밀착되어야 한다.
어깨 끈을 몸 쪽으로 당겨서 배낭 윗부분이 등에 밀착되도록 한다. 그렇지 않으면 무게의 대부분이 어깨로 몰려 어깨 결림이 생길 수 있다.

도움말 : 고도일병원 고도일 병원장


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