[한동길의 보디혁명] 겨울철 집안서 즐기는 운동법

불황의 골이 깊어질수록 부자들은 숨을 고르며 경기가 회복될 때를 대비해 건강을 위해 투자한다.

예년처럼 풍족한 파티나 연말행사가 줄어든 만큼 주머니 사정은 어려워도 시간에는 여유가 생겼다.

이 시간을 활용해 공짜로 돈버는 30분 운동법을 실시해보자. 일주일에 3일, 스트레칭 5분, 파워워킹 30분, 근력운동 5분 등으로 이뤄진 40분 운동법이다.

추운 날씨에 준비운동 없이 달리기나 걷기를 하면 인대와 힘줄 부상을 쉽게 입어 오히려 건강을 해칠 수 있다.

겨울철에는 가을보다 준비운동을 1.5배 이상 실시해야 몸이 풀린다. 미국 스포츠의학회(ACSM)의 발표에 따르면 겨울철에는 정적스트레칭(Static Stretch)보다 몸을 움직이며 근육과 관절을 풀어주는 동적스트레칭(Dynamic Stretch)이 더 효과가 높다고 한다.

가만히 근육만을 풀어주지 말고 몸을 움직이며 무겁고 뭉친 근육과 관절을 부드럽게 풀자. 그 다음 가벼운 등산이나 공원 산책을 통해 파워 워킹을 실시해 보자.

일반적인 걷기보다 파워워킹은 신진대사율을 25% 더 높이고 칼로리 소비량도 높다.

마지막으로 집안에서 손쉽게 할 수 있는 등척성운동(Isometric Training)을 실시한다. 겨울철에는 관절을 많이 사용하는 근력운동을 무리하게 하면 관절부상을 입기 쉽다.

하지만 등척성운동은 앉았다 일어나는 동작이 아니라, 앉아서 30초간 버티는 운동이다.

관절은 움직이지 않으면서 근육만 사용하기 때문에 부상의 위험이 전혀 없다.

추운 겨울 비싼 헬스클럽이 아니라 따뜻한 집안에서 최고의 운동프로그램을 부담 없이 따라 해보자.

1단계 동적스트레칭(Dynamic Stretch) - 5분

①상체 스트레칭

○시작자세 : 오른쪽 발을 어깨너비만큼 앞으로 벌리고 선다.

○마무리자세 : 숨을 내쉬며 양손을 머리위로 올리며 몸통을 최대한 뒤로 젖혔다 1초 뒤 돌아온다. 반대편도 같은 방법으로 실시한다.

○반복횟수 : 한쪽 당 30회씩 실시

②하체 스트레칭

○시작자세 : 양팔을 옆으로 벌리고 선다.

○마무리자세 : 숨을 내쉬며 오른다리와 왼팔을 앞으로 뻗어주며 몸통을 회전한다. 반대편도 같은 방법으로 실시한다.

○반복횟수: 한쪽 당 30회씩 실시

2단계 파워 워킹 - 30분

○시작자세 : 가슴을 펴고 양팔은 90도로 구부리고 오른발 발등을 구부리며 발뒤꿈치가 먼저 닿게 뻗는다.

○마무리자세 : 오른발 발바닥 전체가 바닥을 누르며 1, 2, 3번째 발가락으로 바닥을 밀어주며 앞으로 나아간다.

3단계 등척성운동 - 5분

①상체

○동작자세 : 엎드려 오른팔, 왼다리 뻗어 올리며 30초 버틴 뒤, 반대편도 같은 방법으로 실시

○반복횟수 : 한 동작 당 30초간 유지 15회 실시

②하체

○동작자세 : 양손에 물통 들고 양쪽 무릎 90도로 구부리고 30초간 버틴 뒤 일어난다.

○반복횟수 : 30초간 유지 15회 실시

한 동 길

운동치료 전문가

이서진, 김정은, 최경주 등

유명인사들을 지도하고 있다

[한동길의 보디 혁명]뱃살 쏙 빠지는 ‘정적 스트레칭’

[한동길의 보디 혁명]주부를 위한 돈 안드는 웰빙 운동법

[한동길의 보디 혁명]남성 갱년기 탈출을 위한 운동법

[건강칼럼]겨울만 되면 살이 팍팍 찌네…왜?