‘마법의 무산소’ 운동 3세트땐 300㎈ 쏙~

실전 JP 프로그램 마지막 과정 C프로그램을 배워보자. 실전 JP 프로그램 A, B, C는 헬스클럽에 있는 다양한 장비를 효율적으로 활용할 수 있어 머신운동과 프리웨이트의 장점만을 결합한 효율적인 프로그램이다. 각 코스당 3∼5세트를 실시하면 상당한 칼로리(300칼로리 이상)를 소비할 수 있다. 무산소 운동이지만 유산소 운동 효과도 함께 얻을 수 있으며 근지구력, 심페지구력, 근력 강화에 효과적이다.

1. 가슴운동

① 머신에 앉아 그립을 잡고 상체는 45도 앞으로 기울인다.

② 어깨 관절을 그대로 두고 팔꿈치 관절을 뒤로 빼준다.

2. 등 운동

① 팔꿈치를 굽혀 핸들을 가슴 쪽으로 당긴다.

② 상체가 마루와 수직이 된 지점에서 가슴을 더욱 펴고, 팔꿈치와 어깨를 뒤로 당긴다.

3. 어깨운동

① 허리를 구부려 상체를 앞으로 기울이고 양손을 옆으로 벌려 덤벨을 들어올린다.

② 최정상에서 비틀어 새끼손가락 부분을 올린다.

4. 팔(이두) 운동

① 머신에 너무 가까이 서면 팔꿈치를 최대한 구부린 지점에 부하가 생기므로 적당히 떨어진다.

② 팔꿈치를 굽혀 바를 감아올린다.

5. 팔(삼두) 운동

① 벤치를 등 뒤로 둔다. 무릎을 굽혀 허리를 펴고 팔을 ㄱ자 모양으로 만든다.

② 팔꿈치를 펴고 허리를 들어올린다.

6. 하체 운동

① 가벼운 무게로 동작을 빠르게 하는 것이 효과적이다.

② 무릎을 깊게 구부리고 웨이트를 당겨 올린다. 이때 허리를 너무 올리지 않으며, 발뒤꿈치는 엉덩이에 닿게 한다.

7. 옆구리 운동

① 한쪽 발을 구부리고 다른 한쪽 발 무릎위에 얹는다.

② 얹은 발 반대쪽 팔을 귀에 대고 상체를 비틀어 팔꿈치를 무릎 가까이 댄다.

‘실전 JP 프로그램’을 마지막으로 임종필 트레이너의 ‘몸만들기 노하우’가 끝을 맺습니다. 그동안 독자 여러분의 성원에 감사드립니다. 다음주부터는 한동길 트레이너의 더욱 업그레이드 된 테마별, 부위별 트레이닝 비법이 연재됩니다.

임 종 필 트레이너

JP짐 대표이자 대한 휘트니스연맹 이사. 비, 배용준, 권상우 등 몸짱 스타들의 퍼스널 트레이너로도 유명하다.

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