달걀 하루 몇 개까지 괜찮을까?…핵심은 ‘이것’[건강팩트체크]

사진=게티이미지뱅크.

달걀은 하루에 얼마나 먹는 것이 안전할까?

결론부터 말하면 “하루 1개는 가장 안전, 많아도 2개까지는 대부분 문제 없다”는 것이 현재까지의 전문가 합의다.

최근 단백질 섭취의 중요성이 더욱 강조되면서 달걀이 주목받고 있다.

지난해 말 개정된 ‘2025 한국인 영양소 섭취기준’은 하루 에너지 섭취에서 단백질이 차지하는 적정 비율을 기존 7~20%에서 10~20%로 상향 조정했다. 성인 기준 권장량은 남성 하루 60~65g, 여성 50~55g 수준이다.

전문가들은 특히 고령층에서 단백질 섭취 부족이 근감소증과 면역력 저하로 이어질 수 있다며, 충분한 단백질 섭취를 강조한다.

지난 1월 개정된 ‘미국인 식생활 지침’에서도 성인의 하루 단백질 섭취 권장량을 기존의 체중 1㎏당 0.8g에서 1.2~1.6g으로 최대 2배 상향했다.

달걀은 가장 간편한 단백질 공급원으로 꼽힌다. 비타민과 미네랄, 항산화 물질, 뇌 건강에 중요한 콜린까지 포함된 영양 밀도가 높은 식품이다. 조리가 쉽고 저렴하다는 것 또한 장점이다.

다만 달걀에는 포화지방과 콜레스테롤도 포함 돼 있어 섭취량에 관한 논쟁이 이어져 왔다.

최근 달걀 섭취량을 결정할 때 전문가들이 주목하는 양양소는 콜레스테롤이 아니라 포화지방이다.

달걀 노른자에 풍부한 식이 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향이 과거 생각했던 것보다 크지 않다는 것이 밝혀졌다. 오히려 달걀에서 주의해야 할 것은 포화지방이다. 전체 식단의 포화지방 섭취량이 LDL 콜레스테롤(‘나쁜’ 콜레스테롤)을 더 크게 좌우한다는 게 핵심이다.

미국 클리블랜드 클리닉의 예방 심장학 영양사 줄리아 줌파노는 “총 포화지방 섭취량이 LDL 콜레스테롤을 증가시켜 동맥에 플라크가 쌓일 수 있다”고 설명한다.

삶은 달걀 1개에는 약 1.6g의 포화지방이 들어 있다. 하루 포화지방 섭취량은 20~22g 이하로 제한하는 것이 권장된다.

달걀의 포화지방은 대부분 노른자에 집중되어 있기 때문에, 섭취량은 노른자 기준으로 관리하는 것이 혈실적이다.

미국 심장협회(AHA)는 건강한 일반 성인의 경우 하루 달걀 1개(주 7개) 또는 흰자 2개, 즉 주당 흰자 14개까지는 섭취해도 큰 문제가 없다고 본다.

반면 심장질환, 고콜레스테롤, 당뇨병이 있는 경우에는 노른자 주 4개 이하로 제한할 것을 권고한다.

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다만 노른자 포함 계란 2개를 매일 먹어도 심혈관 대사 위험 인자에 부정적인 영향을 주지 않는다는 연구 결과도 있다.

‘미국 임상영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)’에 2018년 게재된 연구에 따르면, 과체중 또는 비만이면서 당뇨병 전단계 또는 제2형 당뇨병을 가진 사람들이 주 12개의 달걀을 1년간 섭취했음에도 심혈관 대사 지표에서 이상 소견이 나타나지 않았다고 보고했다. 즉, 일주일에 12개까지는 비교적 안전 범위로 볼 수 있다는 것이다.

단, 이 연구는 특정 집단을 대상으로 한 것으로, 일반인에게 그대로 적용하기에는 신중한 해석이 필요하다.

그동안의 연구와 전문가들의 의견을 종합하면 하루 1개가 가장 확실한 안전 기준이다. 하루 1~2개는 대부분의 연구에서 안전 범위에 들어갔다.

하루 2개 이상부터는 개인의 건강 상태와 전체 식단에 따라 영향이 달라질 수 있다. 예를 들어 붉은 고기나 가공육 등 포화지방이 많은 식품을 자주 섭취하는 경우, 달걀 섭취량도 함께 조절해 전체 포화지방 섭취를 관리할 필요가 있다.