서울국제마라톤 D-10 마지막 훈련법

7일전까지 천천히 장거리 훈련
3일전까지 단백질 위주로 식사

2011 서울국제마라톤대회 겸 제82회 동아마라톤대회가 10일 앞으로 다가왔다.

마스터스마라토너로서는 겨울 훈련을 마치고 평탄하기로 유명한 서울 도심 코스를 달린다는 생각에 기록 경신에 대한 욕심이 마음 한구석에 자리하고 있을 터. 그래서 무리할 수 있다.

하지만 황규훈 건국대 감독은 “강한 훈련보다는 휴식을 취하며 에너지를 보충하는 게 중요하다. 잘 쉬어야 기록도 좋다”고 말한다. 마지막 열흘 훈련법을 알아본다.

○ 10일 전부터 8∼10km 가볍게

10일 전부터는 훈련량과 페이스를 줄인다. 평일엔 8∼10km를 가볍게 달린다. 사흘 중 하루는 1000m나 1500m 인터벌 훈련을 하는데 평소의 절반, 페이스는 80∼90%로 낮춰서 한다. 주말에는 20km를 천천히 달린다. 90∼120분 정도 천천히 달리는 시간주를 해도 된다. 이게 마지막 장거리 훈련이다.

○ 7일 전부터는 식이요법

7일 전부터는 식이요법에 들어간다. 식이요법은 에너지원인 탄수화물을 많이 섭취하기 위한 방법으로 ‘3·3식사법’으로 하면 된다. 엘리트 선수들은 처음 3일은 단백질(고기+물)만, 나머지 3일은 탄수화물(밥+국수)만 먹는다. 하지만 마스터스는 처음 3일은 탄수화물을 줄이고 단백질 위주로 식사를 하고 나머지 3일은 탄수화물 비중을 높이는 식사만 해도 된다. 지난 주말 장거리 훈련의 피로를 풀기 위해 월요일(14일)은 쉬는 게 좋다. 16일쯤엔 12km를 경기 당일 페이스로 달리되 마지막 4km는 빠르게 달려 근육 속 에너지원인 글리코겐을 완전히 소모하면 더 많은 탄수화물을 체내에 축적할 수 있다.

○ 대회 이틀 전엔 완전히 휴식

사흘 전 8km를 달리고 이틀 전에 완전히 쉰 뒤 대회 전날에 5km를 평소 풀코스 뛸 때 페이스로 달린다. 초보자는 사흘 전에 60분, 이틀 전에 50분, 하루 전에 40분 등으로 시간을 줄이며 가볍게 달리면 된다.

이 시기에는 물을 많이 마셔야 한다. 물을 많이 마시면 체내에 쌓인 노폐물이 배출되고 레이스 당일을 위한 수분 섭취에도 도움이 된다. 음주는 절대 금물.

양종구 기자 yjongk@donga.com