[황영조와 함께 도전! 42.195km]틈틈이 대체훈련 해볼까

서울국제마라톤이 한 달 앞으로 다가왔다. 계속 달리기 훈련만 하다보면 지루하기도 하고 운동효과도 떨어진다. 틈틈이 자전거타기, 수영, 걷기 등을 번갈아 하는 대체 훈련인 크로스트레이닝(Cross Training)을 해보자. △수영=부상 위험이 적고 유연성을 높여 주며 달리기와 같은 근육을 사용한다는 점에서 안성맞춤이다. 전신근육을 강화시키는 데 가장 필요한 대체 훈련은 수중달리기(aquatic running)다. 물속에서 달릴 때는 긴장을 풀고 엉덩이가 뒤로 나오지 않게 몸을 꼿꼿이 세운다.

팔 동작은 달릴 때처럼 하고 빠르게 걸으면 된다. 달리기나 걷기가 힘들다면 제자리에서 달리는 자세를 반복한다. 시간에 구애받지 말고 틈나는 대로 주 2∼3회 (회당 30∼40분) 훈련한다.

△자전거타기=다리 근육을 강화해 달리기에 스피드를 더해 준다. 칼로리 소비가 많고 심장기능도 높여 준다. 매주 3시간 정도하면 기록 향상에도 도움이 된다. 훈련 방법은 3분, 10분, 30분 등으로 시간을 나눠 반복한다. 분당 90∼95바퀴 회전이면 좋다. 이는 달리기를 할 때 최적의 발걸음(분당 약 180걸음)에 해당한다. 언덕 훈련은 한결 좋은 효과를 기대할 수 있다. 언덕 훈련을 할 때는 5∼10분 천천히 자전거를 타면서 워밍업을 하자.

크로스트레이닝을 통해 4∼5시간 쉬지 않고 걸을 수 있는 체력을 기른다면 새로운 자신감을 경험하게 될 것이다.

황영조 국민체육진흥공단 감독