[마라톤]컨디션 조절, 훈련량 줄이고 식이요법으로

마무리 훈련과 식이요법으로 컨디션을 최상으로 끌어 올려라.

2000동아경주오픈마라톤 D-4. 42.195㎞ 풀코스를 최상의 컨디션으로 완주하기 위해선 지금부터는 어떻게 해야 할까.

▽훈련량을 줄여라=우선 평소보다 훈련량을 30~50% 정도 줄인다. 매일 5~10㎞를 뛰었다면 2~5㎞만 뛰고 장거리 달리기는 중단한다.너무 많이 뛰어서 몸이 피곤하면 피로가 누적돼 대회당일 최고의 컨디션을 낼 수가 없다. 대회가 가까워질수록 더욱 훈련량을 줄여 하루 전에는 충분한 휴식을 취하는 게 좋다. 대회 당일에는 가벼운 조깅으로 몸을 덥힌뒤 출발전까지 스트레칭 체조로 몸을 충분히 풀어줘야 레이스가 힘들지 않다.

▽식이요법을 시도 해봐라=식사는 영양을 골고루 섭취할 수 있는 균형잡힌 식사가 최고다. 하지만 선수들이 마라톤을 앞두고 쓰는 식이요법도 사용해 볼 만 하다. 이는 지금부터 식사할때 탄수화물(밥,밀가루음식 등)을 먹지 않다가 대회 3일전부터는 탄수화물 관련 음식만 섭취하는 것.근육에 에너지원인 글리코겐의 축적을 높이는 효과가 있어 레이스에 도움이 된다.

▽주기적으로 수분 섭취를 하라=수분은 사람의 생리 활동의 대부분을 유지하는 기본 요소. 우리 몸은 하루종일 조금씩 수분을 잃기 때문에 운동을 하든 안하든 수분 섭취가 필요하다. 매시간 한컵 정도의 물을 마시는 게 좋다.

▽대회 당일에는 경기 시작 4~5시간전에 일어나라=출발 3시간전에 식사를 든든히 먹도록 한다. 출발 30분전에도 2컵 정도의 물을 마셔두는게 좋다. 운동중 인체에 소비될 수분을 사전에 공급해 줌으로써 경기력을 향상시키고 탈수위험으로부터 신체를 보호한다. 또한 급수대를 그냥 지나치기 보다는 약간이라도 목을 축이거나 물을 마셔두는 게 도움이 된다.

<양종구기자>yjongk@donga.com