“간헐적 단식보다 낫다”…살 빼려면 ‘이른 아침+이른 저녁’[바디플랜]

사진=게티이미지뱅크.

‘16대 8 간헐적 단식’은 최근 몇 년 사이 전 세계적으로 큰 인기를 끌고 있는 다이어트 방법이다. 하루 16시간 공복을 유지하고 8시간 동안만 식사하는 방식으로, 흔히 아침을 거르고 점심~저녁을 먹는 형태가 많다.

하지만 이보다 ‘이른 저녁+이른 아침 식사’ 방식이 체중 관리에 더 유리할 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 체중 관리의 핵심은 ‘얼마나 오래 굶느냐’가 아니라 ‘언제 먹느냐’일 수 있다는 것이다.

스페인 바르셀로나 국제 보건 연구소(ISGlobal) 연구진은 국제 학술지 ‘행동 영양·신체활동 국제 저널(International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity)’에 발표한 연구에서, “저녁을 일찍 먹고 아침 식사를 일찍 하는 사람들이 체질량지수(BMI)가 더 낮은 경향을 보였다”고 밝혔다.

연구는 40~65세 성인 7000여 명을 5년간 추적했다.

그 결과, 저녁을 일찍 먹고 밤사이 공복 시간을 늘리되 기상 후 첫 끼니를 앞당기는 것이 낮은 BMI와 연관된 것으로 나타났다.

구체적으로 하루의 첫 식사가 1시간 늦을수록 BMI 0.32 증가, 반대로 밤 공복을 1시간 늘리면 0.27 감소하는 것으로 나타났다.

연구진은 “아침 일찍 식사하는 것이 생체리듬에 더 잘 맞고, 칼로리 소모와 식욕 조절에 도움이 될 수 있다”며 “이러한 요인이 적정 체중 유지에 긍정적인 영향을 줄 수 있다”고 밝혔다. 다만 이번 연구는 관찰연구로, 인과관계를 입증한 것은 아니다.

16:8 단식 vs ‘이른 식사’… 무엇이 다를까?
두 식사법은 겉으로 보면 비슷해 보이지만, 실제로는 차이가 있다.

16대 8 간헐적 단식은 하루 16시간 공복을 유지하는 것이 핵심이다. 이 과정에서 많은 사람이 공복 시간을 늘리기 위해 아침 식사를 거른다.

그러나 이 같은 시간제한 식사법은 체중 감소 효과가 뚜렷하지 않거나 제한적인 것으로 분석됐다.

공동 저자인 카밀 라살레 박사는 “아침을 거르는 방식의 간헐적 단식은 체중에 큰 영향을 주지 않았다”고 설명했다. 아울러 “기존 연구에서도 단순히 식사 시간을 제한하는 것보다 총 칼로리 섭취량을 줄이는 것이 장기적으로 더 효과적이라는 결과가 보고됐다”라고 덧붙였다.

바꿔 말하면, 간헐적 단식을 하면서 평소와 같은 양을 먹는다면, 체중 감소로 이어지지 않을 수 있다는 뜻이다.

그렇다면 왜 식사 시간이 중요할까.

핵심은 약 24시간 주기로 반복되는 생체리듬(서카디언 리듬)이다.

우리 몸은 낮 동안 에너지를 활발히 소비하고, 밤에는 에너지를 저장하려는 경향이 있다. 같은 칼로리라도 ‘언제 먹느냐’에 따라 체내에서 다르게 작용한다는 의미다.

‘이른 아침 + 이른 저녁 식사’ 조합은 생체리듬에 맞춰 식사를 한다는 점이 가장 큰 특징이다.

연구진은 “이른 시간 식사가 칼로리 소모와 식욕 조절에 더 유리하다”고 설명했다.

이 분야는 최근 주목받고 있는 ‘시간 영양학(chrononutrition)’ 분야에 속한다.

공동 저자인 안나 팔로마르-크로스 박사는 “시간 영양학은 무엇을 먹는지뿐 아니라 하루 중 언제, 몇 번 먹는지까지 함께 살펴보는 분야”라며 “이 접근법은 불규칙한 식사 패턴이 낮과 밤의 주기를 조절하는 체내 생체리듬(생체시계)과 충돌해, 다양한 신체 기능에 영향을 줄 수 있다는 개념에 기반한다”라고 설명했다.

ISGlobal의 이전 연구에서도 저녁과 아침을 일찍 먹는 습관이 심혈관 질환과 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 것과 연관된 것으로 나타났다.

이는 식사 시간이 단순히 체중 문제를 넘어 장기적인 건강에도 중요한 역할을 할수 있음을 시사한다.

관련 논문 주소: http://dx.doi.org/10.1186/s12966-024-01639-x