1시간 걷기 vs 3분 숨차게… 건강 효과, 뭐가 더 클까[건강팩트체크]

사진=게티이미지뱅크.

운동은 오래 하는 것이 좋을까, 아니면 짧더라도 더 강하게 하는 것이 좋을까.

그동안 공중보건 분야에서는 “덜 앉고 더 움직이라”는 메시지가 강조돼 왔다. 이 조언은 여전히 유효하다.

그런데 최근 발표된 두 개의 연구는 여기에 한 가지를 더한다.
얼마나 많이 움직이느냐뿐 아니라, 얼마나 강하게 움직이느냐도 중요하다는 것이다.

두 연구 모두 약 10만 명 규모의 영국 바이오뱅크(UK Biobank) 데이터를 활용했다. 참가자들은 2006~2010년 사이 모집됐으며, 웨어러블 기기로 활동량을 객관적으로 측정했다. 7~8년간 장기 추적했다는 점도 공통점이다.

차이점은 분석 방법이다.

‘유럽 심장 저널(European Heart Journal)’에 3월 29일(현지 시각) 발표한 연구는 운동량(얼마나)과 강도(얼마나 세게)를 비교했다.

그 결과, 총 운동량이 비슷하더라도 ‘숨이 찰 정도’의 고강도 운동 비율이 높은 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 8가지 주요 만성질환 위험이 더 낮은 것으로 나타났다.

구체적으로 치매 약 63%, 제2형 당뇨병 60%, 주요 간질환 위험 48%, 전체 사망 46%, 만성 신장 질환 41%, 면역 매개 염증성 질환(IMIDs) 39%, 주요 심혈관 사건(MACE) 31%, 심방세동 29% 등의 위험 감소와 연관된 것으로 나타났다. 다른 변수들을 통제한 뒤 연관성은 약화했지만 통계적으론 여전히 유효했다.

연구진은 “고강도 운동은 저강도 운동으로는 완전히 재현되지 않는 생리적 반응을 유도한다”고 설명했다.

또한 주목할 점은 이러한 효과가 매우 짧은 고강도 활동과도 연관성이 있다는 것이다. 실제로 연구에서 의미 있는 효과가 확인된 고강도 운동량은 주당 약 15~20분, 하루로 환산하면 2~3분 수준에 불과했다.

즉, 짧더라도 숨이 찰 정도의 운동 강도가 ‘질병 예방 효과를 강화하는 변수’로 작용한 것이다.

다만 이는 전체 신체활동이 충분하다는 전제에서 해석해야 한다. 세계 보건기구(WHO)는 주당 150분 이상의 중강도 유산소 운동, 또는 주 75분 이상의 고강도 운동 또는 두 가지 강도의 신체활동을 적절한 병행하면서 주 2회 이상의 근력 운동을 함께 실천할 것을 권고한다.

4월 1일 국제 학술지 ‘커뮤니케이션스 메디슨(Communications Medicine)’에 게재된 다른 연구는 보다 넓은 개념인 ‘중등도~고강도 신체활동(MVPA)’을 분석했다.

MVPA는 빠르게 걷기처럼 약간 숨이 차는 중등도 활동부터 달리기처럼 심박수를 크게 올리는 고강도 활동까지를 포함한다.

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앞선 연구가 특정 질병 예방에 초점을 맞춘 것과 달리, 이번 연구는 모든 원인에 의한 사망 위험에 집중했다.

분석 결과, 신체 활동량이 가장 적은 그룹(주 65분 이하의 하위 10%)과 비교해 주 150분의 MVPA를 수행한 그룹은 총 사망 위험이 48% 낮았고, 300분까지 늘린 그룹은 50% 낮은 것으로 나타났다.

특히 계단 오르기, 빠르게 걷기 같은 짧은 중등도~고강도 신체활동을 하루 중 여러 번 나눠서 누적해도 사망 위험이 의미 있게 줄어드는 효과가 확인됐다.

연구진은 한 가지 중요한 차이를 발견했다.
단순히 2~3분의 짧은 MVPA를 여러 번 하는 것보다, 20~30분 이상 이어서 하는 운동(연속 활동)을 병행할 경우 건강 효과가 가장 크게 나타났다.

정리하면, ‘커뮤니케이션스 메디슨’ 발표 연구는 ‘더 많이 움직이면, 그것이 짧고 간헐적인 MVPA라도 사망 위험을 감소’시킨다는 것을 보여줬다.

‘유럽 심장 저널’ 게재 연구는 숨차게 하는 고강도 운동이 중강도 활동으로는 충분히 얻을 수 없는 질병 예방 효과를 제공한다는 점을 보여줬다.

두 연구를 종합하면 운동은 ‘양’과 ‘강도’를 조합하는 게 수명 연장과 질병 예방 측면에서 가장 효과적일 가능성이 높다.

고강도 운동이라고 해서 대단한 결심이 필요한 것은 아니다.
말을 길게 하기 어려울 정도로 숨이 차면 고강도 활동이다.

예를 들어 점심 식사 후 산책할 때 1분간 가볍게 뛰기, 계단을 숨이 찰 정도로 빠르게 오르기, 집 근처 슈퍼마켓 심부름 갈 때 걷지 말고 뛰기 등이다.

핵심은 짧게라도 ‘숨이 차는 움직임’을 섞는 것이다.

평소 운동량이 부족하다면 ‘주 150분 이상 중강도 유산소 운동’ 지침 충족에 초점을 맞추되, 일상에서 짧게라도 여러 번 ‘고강도 활동’을 누적하면 충분히 이점을 얻을 수 있다.

관련 논문 주소:
-https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehag168
-https://doi.org/10.1038/s43856-026-01421-z