라면 먹고도 후회 안 하는 7가지 방법[노화설계]

사진=게티이미지코리아.

한국인의 라면 사랑을 누가 말리랴. 1년 동안 1인당 평균 79개(2024년 기준)를 먹어 치운다. 하지만 먹고 나면 종종 후회한다. 왠지 몸에 못 할 짓을 한 것 같아서다.

라면은 영양 구조상 한계가 있는 식품이다. 혈당·혈압과 관련 있는 탄수화물·나트륨 함량이 높다. 반면 몸에 이로운 섬유질과 주요 영양소는 부족하다.

이 사실을 몰라서 라면만 보면 군침이 도는 건 아니다. 새롭게 알았다고 라면을 포기 할 이도 많지 않을 터.

다행히 조금만 신경 쓰면 라면을 덜 해롭게 먹는 방법은 있다. 이렇게 먹는 습관은 몸의 노화 속도를 늦추는 것과 관련 있다.

영양·의학적으로 타당한 근거가 있는 ‘라면 건강하게 먹는 법’을 정리했다.

1. 스프는 절반만…나트륨 부담 즉시 절감
라면의 나트륨은 대부분 스프에 들어 있다. 스프를 반만 넣어도 나트륨 섭취량을 약 30~50%까지 줄일 수 있다.

식품의약품안전처에 따르면 라면 한 봉지 평균 나트륨 함량은 1700~1900mg으로, 하루 권장량(2000mg)에 육박한다. 이 중 70~90%가 스프에 집중돼 있다.

나트륨 과다 섭취는 고혈압, 심뇌혈관질환, 신장병, 위암, 골다공증 등의 위험 증가와 관련이 있다.

가장 쉽고 효과적인 방법은 ‘스프 반’이다.

2. 국물 남기기…실제 섭취 나트륨 30~40% 감소
라면 국물에는 나트륨이 그대로 녹아 있다.
면만 먹고 국물을 남기면 실제 나트륨 섭취량은 30~40%까지 줄일 수 있다.
일본 국립보건영양연구소는 “라멘 국물을 마시는지 여부에 따라 나트륨 섭취량이 최대 50%까지 차이 난다”고 밝혔다.

한국 사람들은 유독 국물을 좋아한다. 하지만 ‘국물까지 다 먹어야 진짜 라면’이라는 고집은 건강을 생각해 내려놓는 게 낫다.

3. 단백질을 곁들이면 혈당 급등이 완만해진다
흰 밀가루로 만드는 라면은 고탄수화물 식품이다. 질병관리청에 따르면, 식후 혈당이 빠르게 오를 수 있다.

이를 어느 정도 막을 방법이 있다. 계란·두부·닭가슴살·살코기 같은 단백질을 더하면 혈당이 천천히 오르게 된다.

미국임상영양학저널(AJCN)은 “단백질과 지방이 함께 섭취되면 탄수화물 흡수 속도가 늦춰져 혈당 피크가 낮아진다”고 보고했다.
라면+계란은 맛뿐 아니라 혈당 관리에도 의미 있는 조합이다.

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4. 채소·해조류 추가…나트륨 배설 촉진·혈압 안정에 도움
라면에 배추·양배추·숙주·콩나물·시금치·미역·다시마를 넣으면 식이섬유가 증가해 체내에서 포도당 흡수를 늦춰 혈당 안정에 도움이 된다.

양배추와 숙주나물 등에 풍부한 칼륨은 나트륨 배출을 촉진한다.

면에 식물성 식품이 추가됨으로써 포만감 증가해 과식 방지 효과가 있다.

미국심장협회(AHA)는 칼륨 섭취가 나트륨의 혈압 상승 효과를 완화한다고 설명한다.
즉, 채소는 라면의 ‘건강 구멍’을 메워주는 가장 강력한 재료다.

5. 면은 덜 퍼지게…혈당 상승 속도 줄이기
면을 오래 끓일수록 전분이 빨리 소화돼 혈당이 더 빠르게 오른다.
알덴테(덜 익힌) 상태가 혈당 반응을 낮춘다는 것은 파스타 연구에서도 확인됐다.
‘퍼진 라면’은 식감뿐 아니라 혈당에도 불리하다.

6. 밥과 같이 먹지 않기…탄수화물 과부하 차단
라면 자체가 탄수화물 약 70~80g인데, 여기에 흰쌀밥이나 김밥을 더하면 혈당·체중·중성지방이 동시에 올라간다.

대한당뇨병학회는 한 끼 탄수화물 과잉 섭취가 인슐린 저항성 증가와 직결된다고 경고한다.

라면은 쌀밥 한 그릇 분량의 탄수화물을 포함한 ‘주식’이라는 점을 명심하자.

7. 물 충분히 마시기…신장 부담 줄이기
나트륨 배출은 수분 섭취와 밀접하다.
라면을 먹은 뒤 물 1~2컵을 더 마시면 혈압과 신장 부담을 완화하는 데 도움이 된다.

라면 후 물은 ‘선택’이 아니라 ‘필수’다.