쪼그려 앉아서 걸레질…아이고 무릎이야!

무릎 관절에 좋은 누워서 자전거 타기 운동. 누워서 자전거 타는 동작은 무릎 관절염 예방에 좋은 운동이다. 반듯하게 누운 상태에서 양다리를 위로 들어 올려 자전거 타듯 돌리는 동작을 20∼30회 반복하면 도움이 된다. 사진제공｜자생한방병원

가사일 할 때 무릎 압박 주의해야

야외 활동 시엔 충분한 준비운동
통증 심하면 반드시 병원 찾아야

국민건강보험공단 건강보험 빅데이터에 따르면 관절염 질환으로 진료 받은 환자 3명 중 2명은 여성이다. 남성에 비해 근육량이 적은 여성은 나이가 들면서 퇴행성 변화가 진행돼 가벼운 외상으로도 무릎 관절이 쉽게 손상된다. 무리한 가사노동도 관절 질환을 야기하는 요인이다. 중년층의 무릎 관절 건강을 위해 주의해야 할 점을 알아본다.

● 쪼그려 앉는 자세는 무릎 관절 악화

건강보험심사평가원의 통계에 따르면 2016년 무릎관절염 환자는 본격적인 야외 활동이 시작되는 3월에 급증했다. 특히 본격적으로 퇴행성 변화가 찾아오는 중년층의 경우, 갑자기 무리한 활동을 하면 무릎 관절에 이상 신호가 생기기 쉽다.

대청소를 할 때 대표적으로 주의해야 할 부분은 쪼그려 앉는 자세다. 무릎 관절이 약해진 중년 여성이 쪼그려 앉아 바닥 걸레질을 하면 무릎 통증이 발생할 수 있다. 무릎을 폈을 때 보다 굽혔을 때 무릎에 가해지는 충격이 증가하기 때문이다. 따라서 바닥 청소를 할 때에는 밀대 걸레를 이용해 일어선 자세로 청소하는 것이 좋다. 다른 가사 일을 할 때도 바닥에서 하지 말고 테이블에서 하는 것을 추천한다.

야외 활동 시에는 준비운동과 스트레칭이 필수다. 겨울철 활동량이 많지 않았던 만큼 근육과 혈관이 수축되어 있을 확률이 높기 때문에 경직된 몸을 충분히 풀어주지 않으면 관절과 근육이 손상될 가능성이 높다. 굳은 관절을 풀어주어 관절의 가동 범위를 늘려주는 것이 중요하다.

● 무릎 관절염 자가 진단과 예방 운동법

무릎관절염으로 통증이 심하다면 병의원에 내원해 정확한 진단을 받아야 한다. 초기에는 통증이 가볍기 때문에 이를 방치하는 경우가 많다. 가벼운 통증이라도 자가진단을 통해 무릎 관절염을 의심해볼 필요가 있다.

평소 ▲ 무릎을 굽히기 힘든 경우 ▲ 무릎이 자주 붓는 경우 ▲ 평상시 걷고 난 후 무릎 통증이 2∼3일 이상 가는 경우 ▲ 계단을 내려갈 때 특히 통증이 심한 경우 ▲ 일어서려고 하면 무릎이 아픈 경우 중 두 가지 이상 해당된다면 정확한 검진을 받는 것이 좋다.

무릎 관절염에 걸렸다면 가벼운 운동을 통해 무릎 관절 주변 근육을 강화하는 것이 중요하다. 예를 들어, 반듯하게 누운 상태에서 양다리를 위로 들어 올린 다음, 공중에서 자전거를 타듯 돌리는 동작을 20∼30회 이상 반복하면 도움이 된다.

자생한방병원 홍순성 원장은 “여성 관절염 환자의 경우 무리한 가사노동으로 인한 관절 손상과 폐경으로 인한 호르몬 변화로 뼈와 연골이 약해지는 것이 원인이다”라며, “누워서 자전거 타기 등의 운동과 스트레칭을 꾸준히 하는 것이 좋다”고 말했다.

정용운 기자 sadzoo@donga.com