[헬스&뷰티]걷자, 가을이 왔잖아!

프로스펙스와 함께하는 ‘WGet Slim’캠페인

선선한 바람이 불고 있다. 찌는 듯한 무더위와 폭우도 물러갔다. 그동안 밖에 나가는 시간을 줄일 수밖에 없었던 직장인들이 기지개를 펴고 있다. 여름 내내 에어컨 바람 앞에만 있던 직장인들도 몸이 근질거린다. 출퇴근할 때나 점심시간에 짬을 내 걸어보는 건 어떨까. 지금 가을바람이 당신을 기다리고 있다.

○ ‘워킹족’ 800만 시대

직장인 이선우 씨(33·여)는 지하철 세 정거장 거리에 있는 회사까지 걸어서 출근한다. 꼭 운동 효과를 노려서만은 아니다. 이 씨는 “걷다 보면 몸과 마음이 한결 가볍고 편안해진다”고 말했다. 이 씨는 “야근이나 회식으로 따로 운동할 짬을 내기가 어렵다. 일단 가볍게라도 운동을 하면 하루를 제대로 시작했다는 성취감이 생긴다”고 말했다.

국내에 걷기 열풍이 분 것은 2000년대 중반이 넘어서면서부터다. 한 통계자료에 따르면 일주일에 사흘 이상 꾸준히 걷기 운동을 즐기는 인구는 약 800만 명에 달한다. 그러나 장점이 많은 걷기도 제대로 하지 않으면 역효과가 난다. 구두를 신고 지하철 계단을 오르내리면 아침부터 다리가 붓고 피곤해진다.

이 때문일까. ‘운도녀(운동화 신은 도시 여자)’, ‘운도남(운동화 신은 도시 남자)’이란 말에서 알 수 있듯이 정장에 운동화를 신은 직장인들이 최근 눈에 자주 띈다. 운동과 출퇴근이 별개가 아닌, 일상생활 속에서 즐기는 걷기 문화가 형성되고 있는 것이다.

○ 다이어트 워킹은 아침이 좋아

에스키모들은 분노를 느끼면 자연의 풍경을 바라보면서 직진으로 걷는 습관이 있다. 자연 속에서 걷다 보면 어느새 기분이 한결 가벼워진다. 감정이 가라앉고 화도 풀린다. 일종의 ‘힐링 워킹’인 셈이다.

힐링 워킹은 정신 건강에 많은 도움이 된다. 산과 강을 바라보며 걷다 보면 뇌에서 세로토닌이란 호르몬이 나오면서 즐거움을 느끼게 된다. 감성 영역인 우뇌가 더욱 활성화되면서 정서가 안정된다. 뇌세포도 건강해진다. 뇌에서 분비되는 신경전달 물질의 기능이 강화된다. 반대로 스트레스를 유발하는 호르몬의 작용은 억제한다.

걷기는 다이어트에도 도움이 된다. 대표적인 유산소운동이어서 많은 양의 산소를 체내로 끌어들인다. 이 과정에서 몸에 축적된 지방을 태워준다. 체중 감량이 목적이라면 아침 식사 전에 걷는 것이 가장 좋다.

아침 식사 전에 운동을 하면 피부 밑과 간에 축적되어 있던 지방이 먼저 에너지원으로 소모된다. 운동을 시작하더라도 처음에는 포도당이 연소된다. 체내 지방이 연소되는 시기는 운동을 시작하고 20여 분이 지난 후부터다. 30분 정도의 걷기 운동을 꾸준히 매일 한다면 체중 감량에 성공할 수 있다.

파워 워킹은 걷기와 달리기의 중간 단계로 보폭을 크게 하고, 빠르게 걷는 방법이다. 격렬한 운동이나 러닝이 부담스러운 사람들에게 적당하다. 체력이 약한 사람은 2, 3개월 정도 평소처럼 걷기를 하면서 기초체력을 다진 후 파워 워킹으로 전환하는 게 좋다. 파워 워킹을 하면 허리에서 종아리에 이르는 평소 잘 쓰지 않던 근육을 많이 사용할 수 있어 체내 지방 연소에 효과가 크다.

○ 시선은 정면 15도 위쪽을 향해야

잘못된 자세로 걷는 것은 안 하느니만 못하다. 잘못된 걸음걸이는 관절 및 근육 이상으로 이어지고 몸에 통증을 유발한다. 팔꿈치와 무릎을 직각으로 만들어 최대한 높이 끌어올린 후 내딛거나, 의도적으로 발바닥 전체를 한꺼번에 지면에 닿게 하는 것이 대표적이다.

올바른 워킹 자세는 어떤 것일까. 등과 허리는 똑바로 펴고, 배는 등 쪽으로 당겨서 보폭을 크게 하자. 발이 땅에 닿을 때는 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿고 이어 앞쪽으로 무게중심을 옮기는 게 좋다. 보폭이 너무 작으면 무릎이 채 펴지기 전에 발이 지면에 닿게 되며, 이 때 무릎 관절에 부담이 갈 수 있다.

운동화 선택도 중요하다. 발에 부담이 적은 운동화를 골라 신어야 한다. 국내에도 프로스펙스 ‘W Slim 워킹화’ 등 발에 편안하게 밀착되는 경량화가 출시되어 있다. 평균 무게가 186g(240mm 기준)으로 기존 워킹화보다 10%가량 가볍다.

시선은 정면 15도 위쪽을 향하고, 어깨가 자연스럽게 움직이도록 두는 게 좋다.

걷기 전후 가벼운 스트레칭은 필수적이다. 운동 전의 스트레칭은 경직된 근육을 이완시키고 체온을 높여줘 걷기 좋은 신체 컨디션을 만들어준다. 운동 후의 스트레칭은 운동 과정에서 생긴 젖산 같은 피로 물질을 제거해 생체 리듬을 원 상태로 돌려준다. 걷는 시간이 짧고, 가볍다고 해도 간단한 스트레칭을 병행하면 운동효과를 극대화할 수 있다.

노지현 기자 isityou@donga.com