등산으로 허리건강 지킨다

최근 인기 예능프로그램 ‘1박2일’에서 설악산 종주의 감동을 담아내며 겨울철 추위 등으로 주춤했던 등산객들을 산으로 불러들이고 있다.

세계보건기구(WHO)는 요통을 예방하고 치료하는데 등산만한 운동이 없다며 적극 추천한다. 하지만 매사 과하면 부족함만 못한 법. 사전 준비 없이 무턱대고 산에 올랐다가는 도리어 병을 얻을 수도 있다. 허리가 약한 40대 이후의 중년들이 알아둬야 할 등산 요령을 소개한다.

허리 통증을 줄이기 위해서는 척추를 지지하는 허리근육과 하체근육을 강화하는 운동을 꾸준히 해야 한다. 그 중에서도 걷기운동, 특히 자연과 함께하는 등산이 가장 좋다.

하지만 평소 운동을 하지 않는 사람은 골격이 대부분 약하다. 게다가 관절 주위근육, 인대, 관절막이 굳어져 있어 처음 등산을 시작하는 사람들은 세심한 준비가 필요하다. 충분한 준비운동을 통해 근육을 풀어주면 가벼운 충격에 의한 염좌를 예방할 수 있다.

초보자가 지나친 욕심을 부려서 경사가 높은 산을 오르거나 장시간 산행을 하는 것은 자제해야 한다. 특히 요통을 완화할 목적이라면 가능한 한 왕복1시간 가량 걸리는 낮은 산을 일주일에 3~4회 오르는 것이 효과적이다.

걷는 자세는 가슴을 편 상태에서 아랫배를 당겨 골반이 앞으로 들리는 자세가 이상적이다. 산에 올라갈 때는 배를 당기고 팔을 자연스럽게 흔들면서 발뒤꿈치 부분이 먼저 땅에 닿게 한 뒤 뒷발의 앞면을 디디면서 올라가야 한다.

산을 오를 때보다도 내려올 때 더욱 조심해야 한다. 급한 마음에 서두르다 보면 체중이 무릎이나 허리에 실려 관절에 큰 충격이 올 수 있다. 내려올 때는 오를 때보다 여유를 갖고 보폭을 좁혀 허리나 무릎에 무리한 충격이 가해지지 않도록 한다.

배낭은 가벼울수록 좋다. 건강한 사람이라 하더라도 체중의 10%가 넘는 배낭은 바람직하지 않으며, 특히 평소 요통이 있는 환자들은 배낭의 무게를 더 줄여야 한다.

등산 지팡이를 사용하면 여러모로 좋다. 몸의 균형을 잘 잡을 수 있으며, 미끄러지거나 추락하는 위험을 줄일 수도 있다. 요통 환자들에게 지팡이는 산을 오를 때 허리와 엉덩이관절에 가해지는 압력을 상쇄시키는 역할을 한다. 또한 하산할 때 무릎 충격을 완화할 수 있다.

※ 도움말 : 더조은병원 신경외과 전문의 김주헌 원장

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