장수엔 소식-유산소 운동이 최고?

2007년 세계보건기구(WHO) 조사에 따르면 한국인의 건강수명은 남성이 67.4세, 여성이 69.6세다. 건강수명은 질병이나 장애 없이 건강하게 사는 나이를 말한다. 반면 한국인의 평균수명은 남성은 74.4세, 여성은 81.8세이다. 이는 남성이 약 67세가 되는 시점에서 사망 때까지 약 7년, 여자는 약 70세가 되는 시점에서 약 12년을 각종 노인성 질병에 시달리며 살아야 한다는 뜻도 된다.

10월 2일 '노인의 날'을 맞아 대한노인병학회, 대한노화학회의 도움말로 노화는 어떻게 진행되며 생활 속에서 노화를 막을 수 있는 방법은 어떤 것이 있는지 알아봤다.

●노화의 양대 이론

노화는 나이가 들면서 무기력해지고 외부 자극에 대한 반응이 줄어드는 것이다. 노화의 원인을 설명하는 이론은 다양하지만 크게 두 가지로 나뉜다.

첫째, 나이가 들면 신진대사 과정에서 활성산소와 같은 부산물이 늘면서 세포 손상이 생기고, 이런 손상을 복구하는 기능마저 떨어진다는 것이다.

둘째, 인간의 성장은 생물학적 유전자에 포함된 '시계(clock)'에 의해 지배를 받는데 이 시계가 정해진 시기가 되면 우리 몸에 여러 가지 변화를 일으킨다는 것이다. 시력이 노안으로 바뀌고, 뼈에서 칼슘이 빠지며, 귀가 어두워지고, 폐의 용량이 감소하는 변화다.

●근육 운동으로 노화를 늦춰라

노화의 주요 원인인 활성산소를 줄이고 생물학적인 시계를 천천히 돌리는 방법은 어떤 것이 있을까. 전문가들은 주 4회 정도 근육을 강화시켜주는 운동이 중요하다고 조언한다.

유준현 삼성서울병원 가정의학과 교수는 "걷고 달리는 유산소 운동이 건강에 좋은 것으로 알려져 있지만 건강한 노화를 위해서는 근력운동이 가장 효과적"이라며 "노인의 쇠약증상은 노화에 의한 근육의 쇠퇴가 가장 크다"고 말했다.

실제로 노화는 40세 이후부터 시작되는데 가장 먼저 생기는 노화 현상은 근육이 약해지면서 굳는 경화 현상, 즉 목이 결린다거나, 어깨에 통증이 있거나, 등이 굽는 증세다.

특히 다리의 근육을 강화하는 것이 중요하다. 고정식 자전거타기, 앉았다 일어서기, 앉은 자세에서 모래주머니 달고 다리 올렸다 내리기, 한발로 균형 잡고 오래서기, 발뒤꿈치 들었다 내리기는 하체 근육을 단련하기에 좋은 운동이다.

●잘못 알고 있는 노화 예방법

흔히 적게 먹는 것이 장수의 비결로 알고 있지만 너무 소식(小食)에만 집착할 필요는 없다.

윤종률 한강성심병원 노인병클리닉 교수는 "노인의 하루 금식은 젊은이의 5일 금식과 맞먹을 정도로 몸에 미치는 영향이 크기 때문에 일단 노년기에 접어들면 오히려 다식(多食)하는 것이 더 좋다"고 지적한다. 소화력이 약한데 억지로 많이 먹는 것은 좋지 않지만, 속이 불편하지 않을 만큼 충분히 골고루 먹는 것이 중요하다.

음식은 충분히 섭취하지만 체중이 느는 것은 경계해야 한다. 체질량 지수는 체중을 키(m)의 제곱으로 나눈 값이다. 키가 160㎝이고 몸무게 60㎏인 사람은 체질량지수가 60÷(1.6X1.6)=23.4이다.

건강한 노화를 위해서는 체질량지수를 23 이하로 유지하는 것이 좋다. 체중 조절을 위해서는 기름진 음식은 피하고 생선, 콩류, 채소, 과일, 견과류를 먹는 식습관을 갖는다.

요즘 노화를 예방하는 '항노화 치료법'이 많이 사용되고 있다. △성장호르몬, 멜라토닌, 성호르몬을 주사하는 호르몬 요법 △비타민 A, C, E나 코엔자임Q10, 셀레늄을 복용하는 항산화제 요법 △면역기능을 향상시켜준다는 태반주사요법 등이다. 이들 치료법은 산화에 따른 신체 손상이나 감소된 호르몬을 보충하는 것들이다. 그러나 아직까지 항노화 치료법에 대해 확실하게 과학적으로 입증된 것은 없으므로 이런 요법들을 사용하기 전 의사와 자세히 상담하는 것이 좋다.

윤종률 교수는 "호르몬 치료나 태반주사요법보다는 운동을 통해 근력을 유지하고, 고른 식사로 충분한 영양을 섭취하며, 노년기에도 활발한 사회활동을 하는 것이 중요하다"고 말했다.

이진한기자·의사 likeday@donga.com