3분 쭉쭉, 3일 피로 싹… 추석 스트레스, 스트레칭으로 풀기

《추석을 맞아 고향을 찾는 일은 즐겁다. 하지만 교통 체증을 견디며 차를 몰고 고향으로 가는 길은 고행길이기도 하다. 도로에서 10시간 이상을 보내야 하는 사람도 있다. 몸이 피곤하면 마음도 고달파진다. 주부들에겐 명절이 달갑지만은 않다. 평소보다 많은 음식을 준비해야 되고 집안 어른을 모시느라 신경 쓰면 어느새 스트레스가 쌓이기 마련이다. 삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 교수는 “주부들이 음식을 만들 때 쭈그리고 앉아서 같은 동작을 하거나 나쁜 자세로 설거지를 하다 보면 허리를 비롯해 몸에 무리가 간다”면서 “명절에 집안일을 하는 짬짬이 휴식을 취하고, 손목 허리 목 다리 등 무리가 많이 가는 부위를 중심으로 스트레칭을 하는 것이 좋다”고 말했다. 박 교수와 서울보건대 물리치료과 최병옥 교수에게 운전이나 음식 장만을 하느라 지친 몸의 피로를 풀 수 있는 간단한 스트레칭 방법을 알아봤다.》

▽운전자에게 도움이 되는 스트레칭=장시간 운전을 할 때는 등받이를 90도로 세우고 엉덩이는 뒤로 바짝 밀착시켜야 한다. 운전대와의 거리는 클러치를 밟았을 때 무릎이 약간 굽혀지는 정도가 적당하다.

①장시간 운전으로 어깨가 결릴 때=운전대를 잡은 뒤 팔을 쭉 뻗고 머리를 앞으로 숙이며 등을 편 상태에서 앞으로 숙여준다는 느낌으로 최대한 밀어준다. 이후 운전대를 잡은 상태에서 어깨 부위를 뒤쪽으로 최대한 밀어 준다. 3회 이상 반복.

②허리 및 등 근육이 뻐근할 때=의자를 뒤로 젖히고 기지개를 힘껏 켠다. 좌우로 최대한 몸을 스트레칭 한다. 각각의 동작은 10∼15초간 해 준다. 3회 반복.

③허벅지와 뒷다리 근육에 통증이 있을 때=휴게소에서나 잠시 정차하고 쉬게 될 때는 다리를 쭉 뻗은 상태에서 허리 높이의 화단 등에 한 쪽 다리를 올리고 10∼15초간 유지한다. 3회 이상 반복.

▽음식을 만들면서 할 수 있는 스트레칭=가사 일을 할 때 가장 부담이 많이 가는 곳은 손목 허리 등의 부위다. 스트레칭을 하면 부담이 줄어든다.

①가사로 손목이 아플 때=먼저 팔을 쭉 뻗은 상태에서 손가락을 가슴 쪽으로 당겨준다. 손을 뒤집어 같은 방법으로 당겨준다. 동작당 10∼15초간 진행하며 3회 이상 반복.

②쭈그려 일하다가 허리가 아플 때=허리 스트레칭은 허리를 아래로 최대한 낮추고 머리와 엉덩이를 들어준다. 반대로 머리를 앞으로 숙이고 허리를 활모양으로 휘어서 둥근 자세를 취한다. 각각의 동작을 10∼15초간 유지하고 3회 반복.

③같은 동작의 반복으로 어깨 근육이 아플 때=양팔을 모아 고개를 앞으로 숙이고 팔꿈치를 붙인 채 위쪽으로 올려준다. 10∼15초간 유지하고 3회 반복.

▽음식을 끝낸 뒤 스트레칭=추석을 무사히 보낸 뒤 주부들이 통증을 가장 많이 호소하는 부위는 허리나 무릎 어깨 등이다.

①허리와 옆구리가 뻐근하고 아플 때=양팔을 벌리고 양 무릎을 구부리고 바로 눕는다. 양 무릎을 붙여 한 쪽 바닥에 내리고 머리는 무릎과 반대 방향으로 돌린다. 10초를 유지하고 반대 바닥으로 무릎을 눕혀 10초간 유지한다. 3∼5회 반복.

②목과 등 어깨가 뻐근하고 아플 때=가슴을 앞으로 내밀고 양 팔꿈치는 어깨 높이에서 어깨보다 뒤로 가도록 한다. 팔꿈치를 몸통에 바짝 붙이고 손바닥은 몸 밖을 향하게 하고 등 날개 뼈를 꽉 조여 10초간 유지하고 난 다음 자세를 푼다. 3∼5회 반복.

③허벅지, 종아리, 무릎이 뻐근하고 발목이 시큰시큰 할 때=바로 누워 무릎을 펴고 들어올린다. 발목을 얼굴 쪽으로 꺾고 10초, 천장을 향해 뻗고 10초간 유지한다. 3∼5회 반복.

이진한 기자·의사 likeday@donga.com