[건강]새해건강 열쇠는 'FITT'…운동 이렇게 시작하자

《긴 연휴가 끝났다. 30, 40대는 그동안 시간이 없어서 미뤄두었던 운동을 시작해 볼 때다. 최근 한국보건사회연구원이 전국 20, 30대 남녀 1618명을 대상으로 조사한 보고서에 따르면 세명 중 두명이 운동을 하지 않는 것으로 나타났다. 20대는 운동을 하지 않는다고 해서 건강에 심각한 해가 없다. 그러나 신체 생리적인 발달은 20대 중반이 넘어가면 서서히 하강곡선을 그린다. 특히 30대가 되면 심폐지구력 근력 유연성 민첩성 평형성 등의 신체적 능력이 1년에 평균 1%씩 감소한다. 또 각종 성인병이 조금씩 생기는 연령대다. 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수는 “30대부터 규칙적으로 운동하면 신체 능력의 감소가 절반으로 준다”며 “그러나 전체 인구의 20%만 운동을 시작하고 대부분 중도 탈락하므로 본인에게 맞는 운동을 찾아야 한다”고 말했다.》

▽FITT에 따라 운동하라=F는 빈도(frequency)다. 일주일에 3∼5일은 운동을 해야 된다. 따라서 일요일에 등산을 했다면 같은 종목은 아니라도 주중에 걷기나 테니스, 조깅 등을 규칙적으로 해야 한다.

I는 운동강도(intensity). 본인 최대 능력의 60% 정도면 적당하다. 운동 중에 옆 사람과 겨우 대화가 될 정도나 휘파람을 겨우 불 수 있는 정도의 강도다. 이보다 너무 약하면 운동은 하나마나가 되며 이보다 강하면 무릎이나 심장에 무리가 온다. T는 시간(time). 건강목적으로는 20∼60분이 적당하다. 이때 준비운동 5분과 정리운동 5분은 뺀 시간이다.

진 교수는 “과거에는 운동할 때 30분 이상 쉬지 않고 하도록 권장했지만 최근엔 5∼10분 정도로 쪼개어 해도 같은 효과가 나타난다고 보기 때문에 하루에 몇 차례 나누어서 본인이 시간이 날 때마다 운동을 해도 좋다”고 말했다.

마지막의 T는 형태(type). 자기 몸에 맞는 운동종목 결정이다. 이때 본인이 가장 선호하는 종목을 찾으면 된다. 그러나 수영이 좋다하더라도 중이염 등의 질환이 있으면 다른 것을 찾아야 된다. 허리가 약하다면 허리근육을 강하게 하는 운동을 찾는 것이 좋다.

▽30대 초반 운동=30대 초반까지는 운동을 하기에 가장 좋은 시기. 여러 가지 운동을 해보고 자신에게 맞는 것을 선택한다. 이때는 대개 체력이 뒷받침되므로 운동종목 중 강도가 센 것을 찾는다. 즉 단순한 걷기나 조깅보다는 유산소와 무산소 운동이 잘 혼합된 스케이트, 인라인스케이트, 테니스 등 레저스포츠를 찾는다.

만약 직장이나 집 가까운 헬스장에 다니기로 결심했다면 심폐지구력을 높이는 조깅 자전거타기 수영 등을 일주일에 3회, 하루 30∼50분 정도 하는 것이 적당하다. 웨이트트레이닝 기구를 이용한 근력운동은 하루 15∼20분씩 일주일에 이틀이면 충분하다. 또 유연성을 높이기 위한 스트레칭은 일주일에 3일, 하루 10분씩 한다.

▽30대 중반∼40대 운동=체력저하가 심하고 비만이나 고혈압, 당뇨병 등 성인병이 많이 생기는 나이. 따라서 식사조절과 함께 규칙적인 운동을 통해 체중을 조절한다. 레저 스포츠 운동은 30대 초반에 비해 부상 발생 비율이 2, 3배 높기 때문에 피하는 것이 좋다.

일주일에 3∼5회, 하루 30∼60분 정도 걷기, 빨리 걷기, 조깅, 자전거타기, 배드민턴 등 운동강도가 낮은 유산소운동을 중심으로 한다. 만약 가슴이 답답하거나 통증이 있고 운동 중에 머리가 아프거나 어지러운 경우는 질환이 있는지를 병원에서 확인한 뒤 운동처방을 받는 것도 한 방법이다.

삼성서울병원 스포츠의학과 박원하 교수는 “골밀도가 감소하는 40대 여성은 뼈엉성증(골다공증)을 예방하기 위해 근력운동에 중점을 두는 것이 좋다”고 말했다. 박 교수는 “유산소운동뿐만 아니라 덤벨 아령 등을 이용한 운동과 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 앉았다 일어서기 등 체중 부하를 최대한 이용할 수 있는 근력강화운동을 병행해야 된다”고 덧붙였다.

이진한기자·의사 likeday@donga.com