건강하려면 ‘수면 부채’부터 갚아야

잠은 면역력 강화하는 기본적인 투자

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8시간 22분. 경제협력개발기구(OECD) 회원국들의 하루 평균 수면 시간이다. 대한수면연구학회에 따르면 한국인의 하루 평균 수면 시간은 2024년 기준 6시간 58분으로 OECD 국가 중 최하위권에 속한다. 이처럼 부족한 잠은 단순히 습관의 문제가 아니다. 경희대학교병원 신경과 황경진 교수는 현재 한국 사회의 수면 상태를 ‘수면 부채’라는 단어로 설명한다. 평소 필요한 만큼 자지 못한 시간이 빚처럼 쌓이고, 그 빚이 결국 뇌와 몸의 기능 저하라는 형태로 되돌아온다는 의미다.

이러한 수면 부채는 하루이틀 밤을 새웠다고 해서 바로 문제가 되진 않는다. 대신 기억이 흐릿해지고, 낮 동안 멍한 시간이 늘어나며, 사소한 일에도 감정이 쉽게 흔들리는 방식으로 조금씩 몸에 새겨진다.

황 교수는 진료실에서 만나는 환자 대부분이 이미 만성적인 수면 부족 상태에 놓여 있으면서도 이를 ‘정상’이라고 생각한다고 말한다. 집중이 안 되고, 기분이 들쑥날쑥하며, 아침마다 몸이 무거워도 ‘다들 이렇게 사는 것 아니냐’ 여긴다는 것. 하지만 병원을 찾는 순간은 이미 몸과 뇌가 더는 버티지 못하고 구조 신호를 보내기 시작한 뒤인 경우가 많다.

황 교수가 한국인의 수면을 이야기할 때 가장 먼저 짚는 단어는 ‘불규칙함’이다. 평일에는 수면 시간이 부족하고, 주말에는 몰아서 자는 패턴이 반복된다. 또한 많은 사람이 주중에 못 잔 잠을 주말에 보충하면 된다고 생각한다. 하지만 건강을 챙기려면 수면의 양의 아니라 리듬을 지키는 것에 주목해야 한다.

수면량이 아닌 수면 리듬 지켜야

우리 몸에는 자고 깨는 시간을 조절하는 ‘일주기 리듬’이 있는데, 이 리듬은 일정한 패턴을 지켜야 작동한다. 불규칙한 수면은 뇌로 하여금 언제 잠들고 언제 깨야 하는지 예측하지 못하게 만든다. 평소보다 2시간 이상 늦게 자거나 늦게 깨는 주말의 수면 패턴은 생체 리듬을 흐트러뜨리고, 오히려 다음 날의 수면을 더 어렵게 만든다. 바쁘면 줄이고, 여유가 있으면 늘리면 된다는 생각은 수면을 소모품처럼 다루는 방식이다. 수면 시간은 하루 일정에서 가장 먼저 확보해야 할 기본 조건이다. 남는 시간에 자는 것이 아니라, 잠을 기준으로 하루를 설계해야 한다.

황 교수는 수면은 단순한 휴식이 아니라, 뇌와 신체를 유지하고 복구하는 필수적인 생리 과정이라고 강조한다. 우리가 잠자는 동안 뇌에서는 기억이 정리되고, 감정이 안정되며, 면역 기능이 조정되고, 노폐물이 제거된다. 이 과정이 반복적으로 생략되면 뇌는 미처 정리되지 않은 상태로 다음 날을 맞이하게 된다. 수면 부족은 면역력 저하와 암 발생 위험과도 연결돼 있다. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소가 야간 교대 근무를 2군 발암 요인으로 분류한 것도 이런 이유에서다. 황 교수는 수면이 부족하면 암세포를 제거하는 NK세포의 활성도가 떨어지고, 멜라토닌 분비가 감소해 염증과 종양이 자라기 쉬운 환경이 만들어질 수 있다고 설명한다.

정신 건강 역시 예외가 아니다. 잠이 부족하면 감정을 조절하는 편도체가 과도하게 활성화되고, 이를 억제해야 할 전두엽 기능은 약해진다. 이 과정에서 불안과 우울감이 심해지고, 다시 이 감정들이 수면을 방해하는 악순환이 되풀이된다.

잠을 줄여야 성실해 보이고, 더 열심히 사는 것처럼 여겨지는 문화 속에서 우리는 오랫동안 수면을 희생해왔다. 하지만 잠은 사치가 아니라 다음 날의 집중력과 감정, 면역력을 준비하는 가장 기본적인 투자다. 잠 부족 공화국에서 벗어나는 방법은 의외로 단순하다. 오늘 밤, 조금 더 일찍 불을 끄는 것. 그 작은 선택이 수면 부채를 줄이는 가장 확실한 시작점이 된다.

반드시 지켜야 할 수면 생활 규칙 5

1. 취침 시간과 기상 시간을 고정하라

수면의 핵심은 ‘시간의 양’이 아니라 ‘리듬’이다. 수면은 오래 자는 것보다 언제 자고 언제 깨느냐가 더 중요하다. 이 리듬이 무너지면 뇌는 잠들어야 할 시점을 예측하지 못한다.

2. 수면을 하루의 마지막이 아니라 ‘첫 일정’으로 정하라

해야 할 일을 다 끝내고 남는 시간에 자겠다는 생각을 버려야 한다. 수면 시간을 먼저 정하고, 그 안에 하루를 끼워 맞추는 것이 수면 부채를 줄이는 기본적인 전략이다.

3. 잠들기 전 1시간, 뇌를 끄는 시간을 만들어라

밝은 화면과 자극적인 콘텐츠는 뇌를 각성 상태로 만든다. 잠들기 최소 1시간 전부터는 스마트폰, 태블릿, TV를 멀리하고 조명도 낮춰 ‘잘 준비를 하는 시간’을 만든다.

4. 주말에 ‘몰아 자기’로 수면을 채우려 하지 말아라

주말에 평소보다 늦게 자거나 오래 자는 것은 수면 부채를 갚는 것이 아니라 생체 리듬을 더 망가뜨리는 행동이다. 주말도 평일과 비슷한 시간에 자고 깨는 것이 원칙이다.

5. 잠을 자도 개운하지 않다면 ‘시간’이 아니라 ‘질’을 의심하라

7시간을 자도 피곤하다면 문제는 수면의 양이 아니라 리듬과 깊이 문제일 가능성이 크다. 자주 깨거나, 꿈이 많거나, 아침에 멍한 상태가 지속된다면 이미 수면 부채가 쌓이고 있다는 신호다.