[세대공감 Harmony]‘스페셜라이즈드 코리아’와 함께하는 올바른 자전거 타는 법

‘왕년 실력’ 믿고 탔다간 병원 신세… 5가지 꼭 기억하세요

5월은 자전거를 타기에 가장 좋은 때다. 자전거를 건강하게 타려면 좋은 자세가 우선이다. 전문가들은 “가슴은 펴고, 허리는 살짝 구부리고, 눈은 앞을 향해야 한다”고 조언했다. 신원건 기자 laputa@donga.com

계절의 여왕 5월은 운동하기에 안성맞춤이다. 도심 공원 곳곳마다 새벽부터 운동하는 사람들로 넘쳐난다. 특히 자전거 매니아들에게 5월은 더없이 좋은 계절이다. 요즘처럼 약간 땀이 흐를 정도의 날씨가 자전거를 타기에 가장 적당하다.

자전거도로마다 수백 만 원짜리 자전거에 유명 브랜드 옷으로 무장한 자전거 매니아들이 넘친다. 정작 자전거를 타는 올바른 방법에 대해 아는 사람은 의외로 드물다. 특히 중장년층은 ‘왕년의 실력’만 믿고 자전거를 탔다가 병원 신세를 지는 사람이 적지 않다. 조금만 배우면 누구나 쉽고 건강하게 탈 수 있지만, 그 ‘조금’을 익히길 소홀히 하는 사람이 대부분이다. 미국에 본사를 둔 자전거 전문 회사 ‘스페셜라이즈드 코리아’의 도움을 받아 올바르게 자전거를 타는 법에 대해 알아본다. 이것만 알아도 한강둔치 10∼20km 달리는 것쯤은 문제도 아니다.

①핸들은 힘 빼고 편안하게 잡아야

산악자전거(MTB)처럼 일(―)자로 된 핸들은 그냥 잡으면 되지만, 경주용 사이클은 핸들이 곡선 형태로 휘어져 있다 보니 어디를 잡아야 하는지 망설여진다. 그럴 때는 그냥 ‘잡기 편한 곳’을 잡으면 된다. 일자로 된 부분이나 휘어진 부분, 끝 부분 가운데 어디를 잡아도 문제는 없다.

다만 자전거를 탈 때 손가락이나 손목, 팔이 아프다면 자세가 잘못됐다는 뜻이다. 가장 이상적인 자세는 ‘손바닥이 아픈 자세’다. 힘을 주어 너무 꽉 잡거나 팔을 꼿꼿이 펴면 뼈와 근육에 무리를 줄 수 있다. 어디를 잡든 부드럽게 감싸 쥐듯이 핸들을 잡고, 팔에 힘을 적당히 뺀 다음 살짝 팔꿈치를 구부리면 된다. 장거리를 달리느라 손바닥이 많이 아프다면, 손바닥에 쿠션이 들어간 ‘라이딩용 장갑’을 끼면 도움이 된다. 면장갑이나 등산장갑은 오히려 핸들을 잡을 때 미끄러질 수 있으므로 피해야 한다.

②안장은 수평을 맞추자

자전거를 오래 타다 보면 엉덩이나 사타구니가 아플 때가 많다. 대부분 안장이 삐딱해서 일어나는 현상이다.

사이클 선수들은 속도를 높이기 위해 안장 앞부분을 아래로 쏠리게 하거나 위로 들어 올리는 경우도 있다. 하지만 일반인에게는 땅과 안장을 수평으로 맞추는 게 무난하다. 요즘은 스마트폰을 이용하면 누구나 손쉽게 수평을 맞출 수 있다. ‘수평자’ 등 수평 맞추기용 스마트폰 어플리케이션을 실행한 뒤 안장 위에 올려놓기만 하면 수평 여부를 알 수 있다.

안장 높이를 알맞게 조절하는 것도 중요하다. 보통 페달에서 발을 뗀 뒤 두 발로 설 수 있을 정도로 안장을 낮게 유지하는 경우가 많은데 이는 옳지 않다. 안장이 낮으면 페달을 굴릴 때 계속 무릎을 구부려야하므로 무릎에 무리가 갈 수 있다. 차렷 자세로 섰을 때의 가랑이 위치보다 약간 높게 안장을 두는 게 가장 좋다. 속도를 내는 데는 안장을 높이는 게 유리하지만 도심에서 자전거를 타는 초보자에게는 적절하지 않다.

③발과 무릎, ‘11’자를 유지해야

발과 무릎은 ‘11’자를 유지하도록 하는 게 좋다. 흔히 초보자들은 편하다는 이유로 발끝을 바깥으로 향하게 해 ＇V＇자로 타는 경우가 많은데 관절에 이상이 올 수 있는 만큼 피해야 한다. 가랑이가 벌어지면 보기에도 좋지 않다. 페달을 밟을 때 발목을 꺾거나 펴는 것도 좋지 않은 자세다. 발바닥과 지면을 수평으로 유지해 페달을 밟는 게 가장 좋다.

사람의 다리는 보통 정면에서 똑바로 볼 때 일자로 곧게 펴져 있지 않다. 무의식 중에 삐딱한 형태로 다리가 벌어지거나 모아질 수 있기 때문에 의식적으로 엉덩이부터 발목까지 1자로 다리 형태를 유지하려는 노력을 해야 한다.

④가슴은 펴고 허리는 살짝 구부려야

자전거를 탈 때 가슴은 똑바로 펴야 한다. 하지만 지나치게 힘을 줘 꼿꼿하게 펴면 자칫 핸들을 잡은 손과 팔을 경직시킬 수 있다. 이는 앞으로 고꾸라져 쇄골이 부러지는 큰 부상으로 이어질 수 있다. 움츠리지 않고 어깨 너비로 핸들을 잡은 뒤 가슴을 펴면 된다.

허리는 30도 가량 구부려서 핸들 쪽으로 숙이는 게 좋다. 이른바 ‘쌀집 자전거’로 불리는 생활자전거를 탈 때는 허리를 반듯하게 세워야 하지만, 요즘 나오는 ‘운동용 자전거’를 타기에는 적당하지 않은 자세다. 경주용 사이클을 탄다면 전문 선수처럼 허리를 굽히는 게 속도를 내는 데 좋다.

⑤시선은 무조건 정면

핸들 잡기, 허리 자세 등은 실력이나 상황에 따라 바꿀 수 있지만 시선만큼은 ‘정면을 바라봐야 한다’는 원칙에서 벗어나서는 안 된다. 속도를 내기 위해 허리를 숙인다고 땅을 보는 건 위험천만하다.

보호용 헬멧은 반드시 써야 한다. 헬멧을 너무 내려 쓰면 시야를 가릴 수 있고 너무 올려 쓰면 머리 보호 효과가 떨어진다. 눈썹에서 약 0.5∼1cm 가량 위로 올라오게 헬멧을 쓰는 게 좋다. 헬멧을 쓴 뒤에는 뒤에 있는 ‘헤드 스트랩’을 조여야 한다. 꼭 사이클 전용 복장을 착용할 필요는 없지만 바짓단이 너풀거리는 운동복은 피해야 한다.

이상훈 기자 january@donga.com