［ＩＭＦ식 알뜰 체력단련］걷고…뛰고…오르고…

IMF시대. 어디 돈 적게드는 ‘알뜰 운동방법’은 없을까?

개그맨 서세원씨의 아내 서정희씨가 평소 즐기는 운동은 조깅. 방송일정 때문에 늦잠자기를 즐기는 서세원씨를 억지로 깨워 집근처 한강 둔치에서 함께 무조건 뛴다. 서씨가 조깅을 즐기는 이유는 바로 돈이 거의 들지 않기 때문.

걷거나 뛰는 것은 돈 적게 들이고도 큰 효과를 볼 수 있는 으뜸운동. 그러나 무조건 뛴다고 다 되는 것은 아니다. 잘못하다간 오히려 건강을 해치는 경우도 많다. 요즘 ‘IMF운동’으로 인기 높은 걷기 조깅 등산에 대해 몇가지 알아보자.

▼걷기 조깅의 운동효과〓10분을 기준으로 정상속도로 걷는데 소모되는 칼로리는 53㎉. 가볍게 달리는 조깅은 88㎉이며 전력 달리기를 할 때에는 무려 1백88㎉가 소모된다. 단순한 걷기만으로도 골프 운동량(55㎉ 소모)에 못지 않다. 조깅은 칼로리 소모량으로만 보면 테니스의 71㎉보다 많다.

문제는 재미. 10분동안 집안 청소를 하는데도 40㎉가 소모되고 정원손질하는데에는 50㎉나 소모 된다.

전문가들은 ‘운동을 위한 걷기나 조깅’이라는 강박관념에서 벗어나 주위 경치나 지나가는 사람들의 모습을 감상하면서 느긋하게 걷거나 조깅을 하는 것이 좋다고 말한다. 같이 운동하는 사람이 있으면 기쁨은 두배.

일종의 트레킹으로 생각하라는 것이다. 따라서 매일 같은 코스에서 운동하는 것 보다는 3,4개의 코스를 정해놓고 순회하는 것도 좋은 방법.

▼어떻게 해야 효과가 가장 클까〓걷기운동을 시작할 때에는 우선 어깨 팔 무릎 발목 등의 순으로 약 5∼10분간 스트레칭을 하는 것이 좋다. 똑바로 허리를 펴고 걷는 것이 중요하며 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿고나서 앞꿈치쪽으로 중심을 이동하는 것이 효과가 크다. 일주일에 약 3∼4회, 한번에 45분이상을 걸어야 운동 효과를 볼 수 있다.

조깅은 걷기와 마찬가지로 5분이상의 준비운동을 한 뒤 시작하되 특히 발목과 무릎을 충분히 풀어줘야 한다. 걷기와 뛰기를 반복하며 한번에 15∼30분씩 하는 것이 좋다. 숨이 헉헉 찰때의 60% 수준으로 맥박수가 유지되는 게 이상적. 약간 호흡이 가빠지지만 옆사람과 대화를 하는데 문제가 없는 정도면 된다.

▼등산으로 운동효과를 보려면〓보폭을 평소보다 줄이고 호흡과 속도를 일정하게 유지시키는 것이 심폐기능의 향상과 신진대사 촉진에 도움이 된다.

등산은 단위시간당 칼로리 소모가 걷는 것보다 적지만 보통 걷기보다 훨씬 오랜 시간동안 운동을 하기 때문에 더 많은 운동효과를 볼 수 있다. 속도는 경사가 가파르지 않은 산길 2∼3㎞를 50분안에 걷는 정도가 좋다.

▼줄넘기는 훌륭한 운동기구〓단 5분간의 줄넘기가 30분 동안의 걷기나 1천5백m를 전력질주한 효과를 낸다. 걷기나 조깅을 하다가 가족끼리 줄넘기 내기를 하는 것도 지루함을 피하는 한 방법. 줄넘기를 할 때에는 양팔을 겨드랑이에 붙이고 손목만으로 줄을 돌리는 것이 효과적인 방법.

〈전 창기자〉jeon@donga.com