초보자 장거리 40-30km 한번씩 식이요법은 1주일 전부터

국내 최고의 마스터스 축제인 2007 서울국제마라톤이 30일 앞으로 다가왔다. 평소 꾸준하게 연습을 해 왔더라도 당일 최상의 컨디션을 만드는 데 실패한다면 목표했던 기록은 멀어질 수밖에 없는 일. 남은 한 달 동안 초보자들은 어떻게 훈련하는 것이 좋을까.

우선 하루 날을 잡아서 40km 정도를 달려보는 장거리 훈련이 필요하다. 42.195km 풀코스에 대한 두려움을 없애고 지구력을 향상시키기 위한 것. 초보자라면 4시간 30분 정도를 목표로 하는 것이 적당하다.

이후 풀코스를 완주하는 것은 피해야 한다. 완주 훈련을 했다는 만족감은 얻겠지만 몸에는 무리만 줄 뿐이다. 대회 3주를 남겨 놓고 30km를 3시간 20분 정도로 한 번 더 뛴 뒤 다음 날은 완전히 휴식을 취해 그동안 훈련으로 쌓인 피로를 푸는 것이 좋다. 매일 본격적인 훈련을 하기 전에 스트레칭 10분, 조깅 30분, 100m 3회 달리기(전력 질주의 70∼80% 수준)로 워밍업을 충분히 해줘야 한다.

본훈련은 크로스컨트리, 10∼20km 조깅, 40∼60분 조깅 등을 반복한다. 하루 크로스컨트리를 했으면 다음 날 조깅을 하는 식이다. 산이나 야외에서 1시간 30분 정도 실시하는 크로스컨트리는 기분 전환에도 도움이 되고 유연성도 길러 준다.

1주일을 남겨 놓고는 200m를 5회 정도 빠르게 반복 질주하는 스피드 훈련이 필요하다. 식이요법도 시작한다. 첫 3일은 단백질 위주로 다음 3일은 탄수화물 위주로 식사를 한다. 물도 충분히 마신다.

훈련을 하다 쉬는 도중 눈을 감고 세계적인 선수들의 뛰는 모습을 머릿속에 그려보는 이미지 트레이닝은 자신감을 얻는 데 큰 도움이 된다. (도움말: 박원근 대전시청 여자마라톤 감독)

이승건 기자 why@donga.com