[마라톤]‘백제 큰길마라톤’ 대비 마스터스 여름 훈련법

여름철 마라톤 훈련 때는 수시로 물을 마시고 통풍이 잘되는 옷을 입어야 한다. 준비운동과 정리운동은 필수. 사진은 지난 3월 16일 열린 동아서울국제마라톤대회 출발 모습. 동아일보 자료사진

마라토너들에게 무더운 여름은 체력을 다지는 계절. 그래야 찬바람이 이는 가을 대회에 안심하고 출전할 수 있다. 9월 28일 공주의 ‘백제 큰길 코스’에서 열리는 제2회 전국구간마라톤대회(동아일보사·대한육상경기연맹·충청남도·공주시 공동 주최)가 점점 다가오고 있다. 마스터스들의 여름훈련은 어떻게 하는 게 좋을까. ‘마라톤 사관학교’ 건국대의 황규훈 감독으로부터 듣는다.

○ 실력을 높이기보다 ‘잃지 않도록’ 하라

여름은 겨울보다 훨씬 많은 양의 에너지와 영양소가 필요하다. 달리기도 겨울철보다 갑절은 힘들다. 일사병의 위험이 있으며 강한 자외선으로 피부 손상도 우려된다. 여름철 달리기의 핵심은 실력향상이 아니라 실력 유지다. 짧은 시간에 강도 높은 운동을 하기 보다는 비교적 선선한 새벽이나 저녁시간을 이용해 적당한 강도로 쉬엄쉬엄 훈련해야 한다.

○ 준비운동과 정리운동

걷기나 가벼운 달리기로 먼저 근육을 살짝 데워준 후에 손발이나 관절을 세심하게 스트레칭 해준다. 워밍업(준비운동)과 쿨링다운(정리운동)을 잘하면 달리기의 반은 성공한 셈. 여름엔 특히 급격하게 심박수를 올리지 않아야 한다. 또 훈련 중 무릎이나 발목, 엉덩이 등에 무리가 와 부상하면 회복하는 데 시간이 많이 걸리니 이상증후가 있으면 무조건 쉬어야 한다.

○ ‘양’보다 ‘다양성’

운동량을 늘리기보다 여러 가지 다양한 훈련계획을 세워 변화를 주는 게 효과적이다. 아스팔트나 흙길, 공원 등 매일 달리는 코스도 바꿔본다. 주말에는 등산을 겸한 산악 트레이닝도 분위기 쇄신에 도움이 된다. 휴식시간을 길게 한번보다는 짧게 자주 갖는다.

○ 기능성 옷에 메시(망사) 신발

옷은 땀에 젖으면 무거워지는 면소재보다 통풍이 잘되는 기능성 소재가 좋다. 신발은 발의 열기와 피로를 덜어주는 메시(망사)신발이 좋다.

○ 마른 사람은 주2회 정도만 훈련

마른 사람은 많은 양의 훈련이 필요하지 않다. 가볍게 주2회 정도만 자기최대 강도의 70%선에서 훈련하는 게 효과적. 체중이 많이 나가는 사람은 강도보다는 시간을 조금씩 늘려가는 게 좋다. ‘달리기-빨리 걷기’를 병행하는 것도 체중을 줄이는 좋은 방법.

○ 물은 목이 마를 때 마시면 때가 늦다

물은 여름철 달리기의 필수품. 땀을 통해 각종 전해질이 쉽게 빠져 나가기 때문이다. 수시로 계속 물을 마셔줘야 피로를 줄인다. 비타민을 섭취하는 것도 도움이 된다.

스포츠 음료는 운동 중에만 마시는 게 좋다. 스포츠음료에는 10% 이하의 당질과 0.2∼0.3%의 나트륨이 함유돼 있어 소장에서 흡수가 빠르다. 운동하지 않을 때 일상적으로 마시는 것은 식염의 과잉 섭취 위험이 있어 바람직하지 않다.

○ 달리기의 가장 좋은 궁합은 등산

비가 올 때나 폭염이 이어질 때는 달리기 대신 몸을 가볍게 풀어줄 수 있는 실내 자전거, 수영, 스트레칭체조 등이 좋다. 야외 활동에 있어 달리기의 가장 훌륭한 대체 훈련은 등산이다. 심폐 기능 강화와 하체 근력강화에도 도움을 준다.

○ 통증엔 얼음 마사지

망사 소재의 모자를 준비해 직사광선이 직접 머리와 얼굴에 내려 쬐지 않도록 한다. 중간 중간 머리나 모자에 물을 적셔 달리는 것도 한 방법. 무릎이나 발목 등에 통증이 오면 즉시 달리기를 중지하고 바로 얼음 마사지를 한다.

양종구기자 yjongk@donga.com

▼“난 철각이니까…” 죽음 부르는 ‘과신’

마라톤과 관련된 사망사고가 잇따르고 있다. 아무 이상 없이 잘 달리다가 어느 순간 갑자기 쓰러져 사망으로 이어지는 경우가 많다.

마라톤 사망사고의 직접원인은 심장이나 뇌혈관 질환이 대부분. 40대 이상의 장년층들은 평소 아무 이상이 없는 것처럼 보여도 어느 순간 무리한 달리기를 하면 사고로 이어지기 쉽다. 고체온증(열사병)과 저체온증에 의한 사고도 있다. 보통 빠른 주자는 열 생산이 증가되어 고체온증이 나타나고 느린 주자는 찬바람이 불거나 기온이 떨어지면 저체온증이 나타난다.

자신의 달리기 능력을 과신하는 것도 위험천만. 5∼10km는 짧은 거리라 방심하고 과속질주를 하거나 신체 이상 징후를 일시적인 증상으로 무시해버리면 안된다.

마라톤대회 참가자들은 우선 대회 당일 자신의 컨디션을 잘 살피는 게 중요하다. 워밍업과 쿨링다운을 철저히 하는 것도 필수. 야간 근무한 다음날이나 과음, 수면부족, 심리적 흥분, 피로한 상태에서의 달리기는 피해야 한다. 평소 규칙적인 운동으로 최상의 컨디션을 유지하도록 하고, 금연 금주 숙면 등 건강생활 습관을 유지해야 한다. 정기적인 신체검사와 체력검정을 해보는 것도 한 방법.