고기 대신 두부, 먹을 땐 야채 먼저…‘추석 칼로리 폭탄’ 피하기

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매년 돌아오는 추석 명절 밥상은 풍요와 즐거움의 상징이다. 한가위 보름달처럼 넉넉하게 차려지는 상 위에는 송편, 갈비찜, 잡채, 전, 약과, 식혜 등 온갖 먹음직스러운 음식이 오른다.

하지만 풍성한 만큼 칼로리도 만만치 않다. 추석은 전통적으로 고영양식을 먹으면서 다가올 겨울을 준비하던 시기여서 고열량, 고칼로리 음식들이 많다. 기름지고 열량이 높은 재료와 조리법이 원인이다.

마음껏 음식을 섭취하다 보면 연휴가 끝났을 때 체중계에 충격적인 숫자가 찍힐 수 있다. 어떻게 먹어야 명절의 즐거움은 살리면서도, 칼로리 부담은 줄일 수 있을까.

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대체 식재료 선택

고기 대신 두부, 버섯 등 칼로리가 낮은 재료를 사용하면 전체 칼로리를 줄일 수 있다. 두부는 단백질이 풍부하고 칼로리가 낮아 고기를 대체하기 좋은 식재료다.

전에 고기 대신 두부를 사용하면 부드러운 식감은 유지하면서 칼로리는 줄어든다. 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부한 버섯도 고기 대신 풍미를 더 할 수 있는 좋은 재료다.

전을 만들 때 밀가루 대신 현미, 통밀가루로 대체하는 것도 영양분은 보충하되 칼로리는 줄일 수 있는 방법이다. 식용유 대신 올리브유, 코코넛 오일 등을 사용하는 것도 칼로리를 낮추는 데 도움이 된다.

잡채는 당면 대신 곤약을 사용하면 칼로리를 크게 줄일 수 있다. 곤약은 칼로리가 거의 없고 식이섬유가 풍부해 당면을 대체하기에 적합하다.

추석의 대표적인 음식인 송편은 쌀가루로 만든 탄수화물 덩어리다. ‘한두 개는 괜찮겠지’하고 먹다 보면 금세 칼로리 과잉 섭취가 된다. 송편은 6개만 먹어도 밥 한 공기와 비슷한 열량이다.

송편의 속을 콩, 밤, 팥 등으로 채우면 단순당을 줄여 열량을 더 낮출 수 있다. 백미보다는 통곡물을 사용하고 설탕 대신 꿀, 대추 등 단맛을 내는 다른 재료를 사용하는 것도 좋다.

처음부터 떡의 크기를 작게 만들어 한 입에 섭취하는 양을 줄이는 것도 전체 칼로리를 효과적으로 줄일 수 있는 방법이다.

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조리법만 바꿔도 칼로리 절반

같은 재료라도 조리법을 달리 하면 칼로리가 절반 가까이 줄어든다.

전을 조리할 때 오븐을 활용하면 기름을 적게 사용하면서도 음식을 고루 익히고 바삭한 식감을 유지할 수 있다.

전을 오븐에 구울 때는 기름을 살짝 바르거나 스프레이로 가볍게 뿌리는 것이 좋다. 에어프라이어를 활용하는 것도 기름 사용을 최소화하고 조리 시간을 단축하는 장점이 있다.

갈비찜은 조리 후 한 번 식혀 위에 뜬 기름을 걷어내고 다시 데우면 훨씬 담백해진다. 잡채는 채소와 고기를 각각 살짝 데쳐서 기름기를 줄인 뒤 무쳐내면 열량과 소화 부담을 동시에 낮출 수 있다.

나물을 볶을 때는 기름 대신 물을 약간 넣어 볶는 것이 좋다. 나물의 간은 소금 대신 간장을 사용하고, 나물을 한 번 데친 후 찬물에 헹궈 조리하면 식감은 유지하고 영양소 손실을 막으면서 칼로리도 줄일 수 있다.

최수영 한국건강관리협회 영양사는 “튀김·전 등 기름에 부치는 요리보다 조림, 구이, 찜처럼 기름을 적게 쓰는 조리법이 칼로리를 크게 낮춘다”고 설명했다.

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먹는 순서만 바꿔도 효과

음식을 먹는 순서도 중요하다. 육류보다 채소를 먼저 섭취하고 단백질, 탄수화물을 나중에 먹는 것은 혈당 급등을 막고 과식을 방지하는 데 효과적이다.

나물이나 김치 같은 채소를 먼저 먹고, 고기와 전을 그다음에, 마지막으로 밥과 떡을 먹는 습관만으로도 몸의 부담이 크게 줄어든다. 이는 식사 초반부에 포만감을 높여 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질, 섬유질 섭취를 늘릴 수 있는 좋은 습관이다.

일본 간사이전력 의학연구소는 2016년 생선과 육류를 먼저 먹는 경우 쌀밥을 먼저 먹는 경우보다 혈당이 30~40% 낮게 나온다는 연구 결과를 발표하기도 했다.

후식은 과일·차로

후식은 되도록 피하는 것이 좋지만 피할 수 없다면 사과, 배, 귤 같은 과일을 조금만 먹는 것이 좋다.

특히 약과는 ‘요주의 디저트’다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 약과는 100g당 420㎉로 명절에 가장 주의해야 할 고칼로리 음식이다. 대표적인 기름진 명절 음식인 갈비찜(340㎉)보다도 칼로리가 높다.

식사 후 과일과 따뜻한 차로 입가심을 하면 디저트나 음료 섭취를 줄일 수 있다. 탄산음료 대신 대추차·둥굴레차를 선택하면 열량은 낮추고 소화는 돕는다.

연휴 이후는 ‘회복 식단’

추석 연휴 직후에는 가벼운 산책이나 운동으로 활동량을 늘리고, 소화가 잘되는 채소 반찬과 국물 적은 음식, 과일 위주로 식단을 조절하는 것이 나트륨 배출을 돕고 수분 섭취를 충분히 하는 좋은 방법이다.

서울아산병원은 “명절 연휴 이후엔 바로 가벼운 운동을 시작하고, 한동안 저염식과 채소 위주 식단으로 몸을 회복시키는 것이 필요하다”며 “연휴 직후 늘어난 체중은 일주일 안에 줄이는 게 좋다. 그 시기를 놓치면 지방으로 고착돼 감량이 훨씬 어려워진다”고 조언했다.