설 연휴 마지막날 외출보다 ‘집콕’…졸리면 10분 ‘토막잠’

뉴스1

설 연휴 마지막 날에는 외출보다 집에서 쉬면서 컨디션을 관리하는 게 좋다. 무리하게 약속을 잡으면 피곤이 쌓이고, 이튿날 사회생활이나 학업이 지장이 생긴다.

이번 설 연휴는 최장 5일로 길었다. 연휴가 길다 보니 과음을 하거나 밤늦게 잠자리에 든 경우가 많았다. 이런 생활습관은 수면 부족으로 이어지고 생체리듬을 파괴한다.

컨디션 조절에 실패하면 짧지만 강렬한 명절 기억을 떠올리며 불안해하는 ‘명절 후유증’에 시달린다. 건강하게 명절을 지내는 방법은 규칙적으로 생활하는 것이다. 평소 잠들고 깨어나는 시간을 지킨다. 과식과 과음도 피한다.

장거리 이동과 빡빡한 일정으로 피로가 쌓였다면 낮에 10~30분씩만 토막잠을 잔다. 30분이 넘는 낮잠은 숙면을 방해하기 때문에 좋지 않다. 늦은 밤 배고픔을 느끼면 천천히 우유나 물을 마신다.

명절에 몰아서 잠을 자는 것은 바람직하지 않다. 피로 회복보다는 생체리듬을 깨는 경우가 많다. 밤에 잠이 오지 않으면 온수로 10분가량 샤워를 하고, 낮은 베개를 사용해 바닥과 목의 각도를 줄인다. 무릎 밑에 가벼운 베개를 고이면 지친 허리 근육을 풀어준다.

명절 내내 앉아서 지내기보다는 가족들과 산책 등 가벼운 운동을 하면 피로를 푸는데 효과적이다. 기름진 음식도 멀리한다. 영양소가 골고루 들어간 담백한 음식을 먹어야 속도 편하고 피로감도 덜 느낀다.

기른진 음식을 먹어 위에 부담을 주기보다는 나물과 채소, 과일 위주의 가벼운 식사를 하는 것도 좋은 방법이다.

한번 깨진 생체리듬을 되돌리는 데는 최소 1~2주일이 걸린다. 이 기간에 과로를 하면 생체리듬이 완전히 무너지면서 직장 업무나 학업에 큰 지장을 준다.

명절 기간 3시간 이상 시차가 나는 해외로 여행을 다녀왔다면 귀국 후 극심한 피로감을 느낄 가능성이 높다. 피로감을 느낄 때는 물을 마시거나 멜라토닌 성분을 흡수하는 게 좋다. 멜라토닌이 풍부한 식품은 바나나와 포도, 허브, 자두, 살, 올리브오일 등이다.

사람은 편안한 상태를 유지하려는 경향인 항상성(Homeostasis)을 가지고 있다. 하지만 자극을 받으면 항상성 균형이 깨져 자극에 쉽게 반응한다. 신체리듬이 깨지면 면역력이 떨어지므로 수면·식사시간은 가능하면 잘 지키고 마음을 잘 다스려야 한다.

강희철 세브란스병원 가정의학과 교수는 “적절한 휴식은 에너지를 축적하고 컨디션을 끌어올리는 순기능이 있다”며 “명절 마지막 날은 스트레칭으로 굳은 근육을 풀어주고 차를 마시면서 일상생활 복귀를 준비하는 시간이어야 한다”고 강조했다.