계단 오르고 틈나면 까치발… 60에도 단단한 코어 [김종석의 굿샷 라이프]

김종석 채널A 성장동력센터 부장·전 동아일보 스포츠부장

김선미(49)는 4일 종료된 한국여자프로골프(KLPGA) 챔피언스투어에서 시즌 2승을 거두며 3년 연속 상금왕을 차지했다. 7일 베른하르트 랑거(65·독일)는 미국프로골프(PGA) 챔피언스투어에서 자신이 갖고 있던 최고령 우승 기록을 갈아 치우며 최다승 기록(45회)에도 1승 차로 다가섰다. 올해 세는나이로 50세인 김선미는 210m를 넘나드는 드라이버 비거리를 앞세워 40대 후배들과 당당히 맞섰다. 1972년 프로가 된 랑거의 평균 드라이버 비거리는 60대 중반에도 250m를 넘긴다.

세월을 거스르는 듯한 두 선수 모두 코어(척추, 골반, 고관절) 근육 단련에 집중하고 있다. 스무 살에 골프에 입문한 김선미는 무릎을 90도 구부리는 동작을 반복하는 런지를 매일 30번씩 3세트 하고 있다. 폼롤러를 활용한 오전 스트레칭과 저녁 식사 후 4km 걷기도 빼놓지 않는 일과다. 김선미는 “나이 먹을수록 근력, 유연성, 민첩성이 둔해지는 것 같다. 운동 부족으로 스윙이 잘못되면 발목, 어깨, 손목, 등 통증이 많이 온다”고 말했다.

랑거는 플랭크(팔꿈치를 바닥에 대고 전신을 지탱하는 운동) 전도사다. 그는 “플랭크 자세에서 시작해 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어올려 30초 동안 유지한 뒤 다른 쪽으로 전환한다. 균형감이 향상되고 허리가 강화된다”고 설명했다. 성봉주 박사(운동생리학)는 “랑거는 코어 근육과 밸런스 능력이 젊은 사람을 능가한다”고 평가했다.

런지 동작을 하고 있는 김선미와 플랭크 전도사로 불리는 베른하르트 랑거(아래 사진 아래). 두 운동은 코어 근육 강화에 도움이 된다. 김선미 제공·사진 출처 PGA투어 홈페이지

중·노년 일반인들도 지속적인 근력 운동이 건강 수명 연장에 필수다. 근육량 감소는 40세 이후 시작되며 50세부터는 1년에 하지 근육량이 1∼2%, 근력이 1.5∼5% 감소한다. 근감소증 예방은 빠를수록 좋다. 박재현 한양대구리병원 재활의학과 교수는 “근육은 보행, 일상생활, 자세 유지 등 모든 활동에 필요하며 당뇨병 예방과 혈당 조절에도 중요한 역할을 한다”고 설명했다. 근력 운동을 하면 ‘마이오카인’이라는 호르몬이 생성돼 인지 기능, 지방 분해, 골다공증 예방, 식욕 조절, 면역 등에 좋은 영향을 준다는 연구 결과도 있다.

김선미와 랑거는 거창한 웨이트트레이닝이 아니더라도 집이나 회사에서도 충분히 근력을 기를 수 있다고 말한다. 계단 걷기, 양치하면서 까치발을 드는 종아리 운동 등을 통해 근육에 자극을 줄 수 있다. 한국프로골프(KPGA) 챔피언스투어에서 62타를 치며 상금왕 2연패를 달성한 김종덕(61)도 일상에서 10kg 덤벨을 이용한 보디턴 훈련을 40년 넘게 해오고 있다.

키 174cm에 50년 넘도록 늘 체중 72kg을 유지하는 랑거는 어릴 때 벽돌공 아버지 일을 도왔다. 그러면서 벽돌집을 짓듯 운동했다고 한다. 코어가 탄탄해야 집도, 건강도 오래갈 수 있다.

김종석 채널A 성장동력센터 부장·전 동아일보 스포츠부장 kjs0123@donga.com