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동아닷컴|IT/의학

콜레스테롤 관리하는 5가지 건강 식단

입력 2022-09-30 11:17업데이트 2022-09-30 11:32
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게티이미지뱅크
콜레스테롤 관리는 전반적인 건강을 유지하는 데 필수 조건이다. 혈액 중에 ‘나쁜 콜레스테롤’인 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 수치가 높아지면 합병증의 위험에 노출될 수 있기 때문이다. 이러한 합병증은 종종 유전적인 요인으로 발생하지만, 식이요법 및 생활습관으로 콜레스테롤 수치를 관리하면 발병 위험이 낮아진다. 미국 폭스뉴스는 29일(현지 시간) 보스턴에서 활동하는 영양사 니키타 카푸르가 소개한 ‘콜레스테롤을 관리하는 5가지 식단’을 보도했다.

백미를 현미로 바꾸기
백미보다는 현미나 보리 같은 통곡물을 먹는 것이 콜레스테롤을 관리하는 데 좋다. 현미, 보리 등에 포함된 섬유질이 콜레스테롤을 낮추는 작용을 하기 때문이다. 콩을 사용해 파스타 등을 해 먹는 것도 방법이다.

게티이미지뱅크
식물성 식품으로 한 끼 식사하기
하루에 한 번 식물성 식품을 섭취하는 것도 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 특히 콩, 두부, 완두콩으로 만든 음식이 좋다. 니키타 카푸르는 “아침에 계란, 점심에 닭고기, 저녁에 칠면조를 먹는 사람이라면 한 끼 식사로 칠면조 대신 검은콩을 갈아 먹는 것이 좋을 것”이라고 말했다.

생선을 싫어한다면 견과류로 대체하기
생선에는 나쁜 콜레스테롤을 억제하는 오메가3가 풍부하다. 따라서 생선은 콜레스테롤을 관리하는 데 도움이 된다. 특히 정어리·고등어 등의 등푸른 생선에 오메가3가 풍부하다. 생선을 싫어하는 사람에게는 아몬드, 호두, 참깨, 호박씨 등의 다양한 견과류가 생선의 대체재가 될 수 있다.

게티이미지뱅크
시리얼을 먹는다면 당분 많은 것보단 섬유질 많은 것으로 바꾸기
시리얼로 간단하게 식사를 하는 경우에는 당분이 많은 시리얼 대신 섬유질이 많은 시리얼을 먹는 게 좋다. 통곡물 시리얼이 섬유질이 풍부한 시리얼이다. 특히 귀리는 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 준다고 알려진 베타글루칸을 많이 함유하고 있다.

일반 땅콩버터를 무염, 무설탕 견과류 버터로 바꾸기
땅콩버터를 부정적인 시선으로 바라보는 사람들도 있지만, 땅콩을 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치가 줄어든다는 연구 결과가 있다. 따라서 최선의 선택은 땅콩, 아몬드, 해바라기 등의 견과류 버터를 무염 및 무설탕 견과류 버터로 먹는 것이다.

니키타 카푸르는 이러한 5가지 식단을 소개하면서 “균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 핵심”이라고 강조했다.

정봉오 동아닷컴 기자 bong087@donga.com
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