[헬스&뷰티]방법만 조금 바꾸면 일상생활도 훌륭한 운동 된다

실내에서 열량 소비하는 방법

크게보기

혹한에, 폭설에…. 올겨울은 이래저래 밖에 나가기가 어려운 것 같다. 가볍게 산책할 엄두도 내기 어렵다. 주말에도 집에만 틀어박혀 있으려니 몸은 굳어가고 지방만 쌓이는 느낌.

발상을 바꿔보자. 실내에서도 ‘살’을 뺄 수 있는 방법은 의외로 많다. 요리하기나 청소하기와 같은 일상적인 일을 제대로 하는 것만으로도 열량을 없앨 수 있다. 강재헌 인제대 백병원 가정의학과 교수가 작성한 ‘강도별 활동 분류표’를 보면 이런 사실을 알 수 있다. 일터나 가정에서 하는 이런저런 활동들이 달리기 못지않게 열량 소모가 크다.

집안일 하기

빨래를 하고, 다리미질을 하고, 청소를 하고, 음식을 만들고…. 가사 노동은 그야말로 ‘노동’이다. 그러나 좋은 점도 있다. 열량 소모량이 아주 크다는 것. 체중 50kg의 주부가 30분 동안 손빨래와 청소를 할 경우 소모되는 열량은 약 105Cal다. 밥 한 공기의 3분의 1 분량.

이 주부가 재료를 구입하고 다듬는 것부터 시작해 식탁에 음식을 차리기까지 2시간 동안 소비하는 열량은 420Cal에 이른다. 일반인이 30분 정도 러닝머신에서 뛸 때 소비되는 열량이 300Cal 안팎임을 생각하면 부지런한 가사 노동도 운동이라는 것을 확인할 수 있다.

남편이 아내의 힘든 일을 도와주는 것도 운동효과가 만만치 않다. 화장실 변기청소를 해주고 냉장고나 책장 위 먼지를 털어내는 등, 아내가 꺼리거나 잘 못하는 일을 20분만 도와준다면, 126Cal 정도가 소모된다. 이것은 골프나 야구, 스키를 즐길 때와 비슷한 수준이다.

만약 남편이 퇴근한 후 소파에 퍼질러 앉아만 있다면 소비되는 열량은 고작 28Cal이다. 남편이 아내의 힘든 일을 도와주는 것만으로도 그냥 앉아만 있을 때보다 4,5배의 열량을 소비할 수 있는 셈이다.

TV 활용하기

TV를 볼 때는 소파에 파묻혀 있지 말고 제자리걷기를 하거나 제자리뛰기를 하자. TV를 보는 내내 걷고 뛰기 어려우면 CF가 나오는 잠깐의 시간만 움직여도 열량을 소비할 수 있다. 제자리걷기가 지루하면 부엌이나 서재를 다녀와도 좋다.

체중 70kg의 회사원이 집에 와서 이렇게 TV 앞에서 10분을 빠른 걸음으로 왔다갔다만 해도 54Cal를 소비한다. 10분 동안 소파에 앉아만 있었다면 소비되는 열량은 14Cal에 불과하니, ‘TV 보면서 걷기’의 운동효과는 그만큼 크다.

TV의 음악프로그램이나 운동 경기를 활용할 수도 있다. 음악프로그램에 나오는 댄스 음악을 듣고 20분쯤 노래하면서 신나게 춤을 춘다면 210Cal를 소비하게 된다. 운동경기를 볼 때 손과 발을 구르고 소리를 질러가면서 응원을 하는 것도 운동이 된다. 1시간 정도 아주 격렬하게 응원을 한다면 630Cal나 소비된다.

청소하기, 요리하기, 아이와 놀아주기 등 집안에서의 이런저런 움직임들에 쓰이는 열량이 쏠쏠하다. 동아일보DB

아이들과 놀아주기

어린 자녀와 신나게 노는 것은 뛰어난 운동법이다. TV 만화영화의 ‘악당’ 역을 맡아 아이에게 도망 다니고 맞아주는 ‘결투’를 20분 동안 한다면 182Cal, 아이들과 부대끼면서 몸으로 놀아주면 126Cal가 소모된다. 아이와의 정도 깊어지고 운동도 되니 일석이조다.

사소한 습관 만들기

서서 전화 받기, 서서 밥 먹기 같은 ‘별것 아닌 것 같은’ 일상 활동에도 의미를 두자. 이런 활동으로 인해 소비되는 열량도 의외로 적지 않기 때문이다.

주부가 가만히 서서 전화를 받지 않고 무선전화를 이용해 집안 이곳저곳을 다니면서 30분 동안 전화한다면 60Cal가 쓰인다. 30분 동안 서서 밥을 먹으면 53Cal가 소비된다. 기지개를 하거나 스트레칭을 하는 간단한 행동도 하루 30분 정도만 하면 105Cal를 소모할 수 있다.

김지영 기자 kimjy@donga.com