저혈당-고혈당 반복 ‘롤링현상’… 백미-흰빵부터 물리치세요

■ 혈당지수 낮은 음식들 각광… 올바른 식사 요령

저혈당 식품은 고혈당 식품보다 비타민과 무기질이 많아 위장에서 천천히 소화 흡수되기 때문에 포만감을 느끼게 해준다. 이 때문에 혈당지수가 낮은 식품을 골라 먹는게 좋다. 채소류가 대체로 혈당지수가 낮지만 과일류는 종류에 따라서 다르다. 수박(53.5), 복숭아(56.5)는 높은 편이며 배(33.7)와 사과(33.5)는 비교적 낮은 편이다. CJ 제일제당 제공

우리가 먹는 쌀밥, 면류, 빵 같은 음식은 대부분 탄수화물이다. 이 음식들은 장에서 소화작용을 통해 포도당으로 분해 흡수돼 혈당을 상승시킨다. 올라간 혈당은 췌장에서 분비된 인슐린으로 인해 정상치로 돌아온다.

그러나 혈당을 급격히 높이는 음식들을 즐겨 먹으면 인슐린이 대량으로 나와 저혈당과 허기 때문에 과식을 하게 되고, 이로 인해 고혈당이 반복되는 ‘혈당롤링현상’을 겪을 수 있다. 이처럼 혈당은 음식을 먹은 후 단 몇 분 만에 변화가 일어난다. 따라서 ‘식사 관리가 곧 혈당관리’라고 해도 과언이 아니다. 최근 혈당지수(GI)가 낮은 음식들이 각광을 받고 있다. GI는 탄수화물 섭취 시 얼마나 빨리 혈당이 높아지는지를 0에서 100까지 수치로 나타낸 것이다. 이 수치가 낮을수록 혈당이 천천히 오른다는 뜻이다. 혈당지수를 통해 혈당을 높이지 않는 식사법에 대해 알아봤다.

○ 혈당지수 제대로 알아야 혈당 관리 도움

혈당 관리의 필요성을 느낀다 해도 정작 혈당지수를 활용해 관리하는 것은 쉽지 않다. 갑자기 식사량을 줄이거나 식단을 바꾸는 것, 올바른 식습관을 꾸준히 지키는 것도 어렵지만 혈당지수에 대해 잘못 알고 있는 경우도 많기 때문이다.

혈당지수에 대한 대표적인 오해가 ‘달지 않으면 혈당지수가 낮다’는 것이다. 그러나 달지 않아도 ‘당질’이 많이 함유돼 있으면 혈당 상승을 유발할 수 있다. 감자나 흰쌀이 고구마보다 달지 않지만 혈당지수는 더 높은 게 이런 이유에서다.

과일은 아무리 먹어도 몸에 좋다고 생각하거나 달지 않은 과일은 혈당을 높이지 않을 것이라고 생각하는 경우도 많다. 그러나 최근 발표한 국내 연구 결과에 따르면 과일의 당도와 혈당지수는 비례하지 않는 것으로 나타났다. 따라서 과일도 혈당지수를 확인하고 먹는 것이 좋다.

혈당지수가 낮은 식품은 무조건 많이 먹어도 된다는 것도 잘못된 정보다. 우리가 알고 있는 식품의 혈당지수는 대부분 100g이 기준이므로, 체내에서 실제로 올라가는 혈당 수치는 먹는 양에 따라 달라진다. 그뿐만 아니라 저혈당 식품이라도 열량이 높은 경우가 많기 때문에 혈당지수와 더불어 식사량도 함께 조절해야 한다.

○ 혈당지수 낮은 식품들, 어떻게 선택할까

저혈당 식품들은 고혈당 식품에 비해 비타민, 무기질 등을 많이 함유하고 있어 위장 속에서 천천히 소화 흡수되고 포만감을 느끼게 해준다. 그 때문에 혈당을 높이지 않는 식사법의 첫걸음은 혈당지수가 낮은 식품을 선택하는 것이다.

저혈당식품은 식품별 혈당지수표를 활용하면 정확하게 알 수 있다. 한국인이 많이 먹는 식품 중에서 옥수수(52), 라면(50), 콩자반(47), 카스텔라(46), 두유(44), 스파게티(42), 우유(30), 땅콩(13) 등은 저혈당 식품이다. 반면 당면(96), 쌀음료(92), 찹쌀(86), 껌(85), 국수(82), 피자(80) 등은 고혈당 식품이다.

그러나 식사 때마다 혈당지수표를 확인하는 것은 쉽지 않다. 혈당이 낮은 식품을 구분하는 방법을 알아두는 게 좋다.

감자, 찹쌀 등 아밀로펙틴(탄수화물의 한 종류)이 풍부한 식품보다는 콩, 멥쌀 등 아밀로스 함량이 높은 식품이, 백미보다는 현미, 흰빵보다는 호밀빵 등 겨가 남아 있는 곡물이 혈당지수가 낮다. 아밀로스 타입이 물을 덜 흡수하고, 분자가 치밀해 소화가 천천히 진행된다. 또 겨는 곡식 내부 전분의 효소반응을 늦춰준다.

단맛이 나는 조리된 음식은 설탕이나 꿀을 사용한 것보다 타가토스, 에리스리톨, 아스파탐 등 대체 감미료를 사용한 것이 혈당지수가 낮다. 설탕이나 꿀은 소화 흡수가 빨라 혈당 상승을 촉진시키지만 타가토스는 단맛을 내면서도 당 흡수를 억제해 식후 혈당 조절에 도움을 준다. 에리스리톨은 칼로리가 0이며 아스파탐은 적은 양으로도 강한 단맛을 낼 수 있기 때문이다.

○ 함께 먹는 음식, 먹는 순서 바꾸면 혈당지수 달라진다

혈당지수는 어떻게, 얼마나 오래 조리했는지에 따라서도 변화한다. 껍질째 구워낸 흰 감자는 GI가 69이지만 껍질을 벗겨 구워내면 GI지수가 98, 삶아 잘게 으깨면 83으로 달라진다. 또한 20분 이상 삶은 스파게티는 10분간 삶은 스파게티에 비해 GI가 20가량 높다. 조리 과정에서 전분의 분자가 부풀면서 음식물을 부드럽게 해 분해 흡수 속도를 높이기 때문이다. 혈당지수를 낮추기 위해서는 가급적 재료의 원상태에 가까운 형태로 섭취하고, 조리를 너무 오래하지 않도록 한다.

탄수화물은 우유와 함께 먹으면 혈당지수가 낮아진다. 일본국립건강연구소 자료에 따르면 쌀밥을 김과 함께 먹었을 때와 우유 한잔을 함께 먹었을 때 GI를 비교한 결과 각각 94, 59로 나타나 약 37%의 차이를 보였다. 이는 우유가 탄수화물의 GI를 낮추는 역할을 한다는 점을 증명한 것이다.

음식을 먹는 순서에 따라서도 혈당지수가 달라진다. 고혈당 음식을 먼저 먹으면 급격히 혈당을 높여 인슐린 분비를 증가시킨다. 과도하게 분비된 인슐린은 혈당을 금세 떨어뜨려 허기가 지게 하는 롤링 현상을 일으킬 수 있다. 음식을 먹을 때는 식이섬유가 풍부한 야채, 단백질을 우선적으로 섭취한 뒤 탄수화물을 먹는 습관을 가지면 혈당을 조절하는 효과를 얻을 수 있다.

이진한 기자·의사 likeday@donga.com