[헬스&뷰티/제대로 뛰는 법]<3>코스별 달리기

트레드밀에선 고속-저속 반복을,
야외에선 기분좋게 가볍게 뛰자

《달리기는 장소의 제약을 덜 받는 운동에 속한다. 하지만 장소에 알맞은 달리기 방법을 숙지하지 않으면 부상을 입을 수도 있다. 뛰기 적합한 장소를 찾고 장소에 알맞은 방법으로 뛰어야 운동 효과를 얻을 수 있다. 제대로 뛰는 법 3회에서는 장소별 달리기 방법과 적합한 의상을 알아봤다. 트레드밀(러닝머신), 야외 트랙이나 아스팔트, 산길 등 장소별로 뛰는 법을 알아두면 뛰는 재미와 운동 효과 모두 커진다.》
○실내 달리기-빨리 뛰기 느리게 뛰기를 반복하라

피트니스 클럽의 트레드밀에서 달리기를 하면 주변 장애물이 없고 사람과 부딪칠 위험도 없다. 달리기 자체에 집중할 수 있는 여건이다. 하지만 편하게 뛸 수 있다고 무조건 빨리, 쉬지 않고 달리는 것은 금물이다. 그렇다고 지나치게 천천히 뛰면 효과를 기대할 수 없다.

일정한 속도로 뛰기보다는 느리게 뛰기와 빠르게 뛰기를 반복하면 관절에 무리를 주지 않으면서도 운동 효과를 높일 수 있다. 또 야외에서 뛸 때보다 뛰는 것에 집중한 나머지 신체의 위험 신호를 간과할 가능성이 높다. 뛰는 중간에 맥박수를 재며 자신의 상태를 점검할 필요가 있다.

복장은 최대한 가벼운 것이 좋다. 최근엔 신축성이 뛰어난 데 더해 땀을 빨리 흡수하고 건조시키는 기능이 우수한 민소매 셔츠가 인기다. 실내 달리기를 할 때는 반바지를 많이 입는데 가장 편안함을 느낄 수 있는 반바지 길이는 무릎에서 15∼20cm 높이다.

○야외 달리기-아스팔트 길에서는 스치듯 가볍게

야외 달리기는 운동 효과도 좋고 기분 전환에도 좋다. 가장 많은 사람들이 즐기는 달리기 방법이다. 야외 달리기도 쿠션감이 있는 트랙과 아스팔트길로 구분할 수 있다.

운동 효과를 위해서는 러닝트랙에서 뛰는 것이 가장 좋다. 달리기에 가장 안전한 장소이기 때문이다. 트랙에서 뛸 때는 한마디로 정석대로 뛰면 된다. 고개를 세우고 상체는 약간 기울인 채 시선을 앞으로 향한다. 팔은 앞뒤로 반듯하게 흔든다. 발목 흔들림을 줄이고 11자로 달리는 것이 좋다.

아스팔트 길도 달리는 기본 방법은 트랙과 같다. 하지만 지면이 딱딱해 발목에 더 큰 충격이 가해질 수 있으므로 주의해야 한다. 안전한 달리기를 원한다면 발목을 잡아주는 기능과 쿠션 기능이 뛰어난 러닝화를 신는 것도 도움이 된다. 아스팔트에서는 지면에서 너무 높이 뛰지 말고 발바닥이 스치는 듯한 기분으로 가볍게 뛰어야 충격을 완화할 수 있다.

야외에서 달리기를 할 때는 30분∼1시간 정도로 오랜 시간을 뛰는 경우가 대부분이다. 그만큼 땀 배출이 많다. 의상도 땀 배출을 원활하게 해주고 올바른 자세를 잡아주는 기능이 있는 제품을 골라야 한다. 신체 근육 움직임에 맞게 부위별 신축성을 가미한 기능성 셔츠도 시중에 나왔다. 요즘처럼 기온이 높고 자외선이 강할 때에는 반팔 셔츠를 입고 얇은 소재의 팔토시로 피부를 보호하는 것도 좋다.

○산길 달리기-발끝으로

산길을 달리는 것을 트레일 러닝이라고 부른다. 트레일 러닝은 멋진 풍경을 보며 자연을 벗 삼아 달리는 재미를 준다. 하지만 자갈이나 바위 등 울퉁불퉁한 지면, 뾰족 튀어나온 나뭇가지, 벌레 등 다양한 장애물을 만날 수 있다. 이러한 장애물을 주의해야 할 뿐만 아니라 달리기 방법도 제대로 알아야 한다.

트레일 러닝은 주로 발끝으로 달려야 하는 운동이다. 특히 내리막길을 내려갈 때는 이런 자세에 익숙해져야 한다. 트레일 러닝 경험이 적다면 본격적인 실행에 앞서 학교 모래 운동장에서 충분히 연습하는 것이 좋다. 이런 훈련은 비탈진 흙 길을 오를 때 미끄러지는 것을 방지해 준다.

보폭은 일반 러닝보다 조금 좁게 달리는 것이 안전하다. 또한 사고 위험이 높기 때문에 될 수 있으면 여러 명이 함께 달리는 것이 낫다.

트레일 러닝 장소는 낮과 밤의 기온차가 심한 곳이 많다. 또한 바람이 세차게 부는 상황도 종종 맞닥뜨린다. 체온을 유지시켜 주는 가벼운 바람막이 재킷을 준비하면 유용하다. 특히 길이 안 좋은 코스를 골랐다면 트레일용 러닝화를 신으면 안전하다. 모자와 장갑도 챙겨야 한다.

달리기 장소에 상관없이 피해야 할 의상도 있다. 가장 대표적인 것이 면티와 면트레이닝복 그리고 땀복이다. 면티는 달릴 때 발생하는 땀을 방출하지 않고 흡수해버려 찝찝한 기분이 들게 하고 운동 후 땀이 식어 체온 저하 현상을 일으킨다. 야외 달리기나 트레일 러닝에서는 땀냄새로 인해 날벌레가 모여들 수도 있다. 면트레이닝복은 너무 무거워 운동효과가 떨어지기도 한다.

체중 감량을 목적으로 땀복을 입고 달리는 경우가 있는데 위험한 방법이다. 땀 배출이 제대로 되지 않아 급격한 체온 상승이나 탈수 현상이 생길 수 있다. 이런 현상이 심해지면 정신을 잃기도 한다.

한우신 기자 hanwshin@donga.com