[사무직 건강관리]컴퓨터 사용할때 바른자세 중요

“어깨가 짓누르는 듯 아파요.”

운동량이 부족해지기 쉬운 겨울. 사무실에서 하루종일 컴퓨터와 씨름하는 직장여성들 중 목과 어깨가 아프고 등까지 쑤신다며 병원을 찾는 이가 많다.

이들은 스트레스를 탓하지만 오랫동안 한 자세로 근무해 근육을 싸고 있는 막에 염증이 생긴 경우가 대부분이다. 특히 요즘엔 컴퓨터 마우스를 사용해 어깨와 등에 무리가 온 환자가 상당수.

특별히 운동시간을 못내는 바쁜 직장인들이 짬짬이 건강을 돌볼 수 있는 방법을 성균관대의대 삼성서울병원 건강의학센터 박원하교수의 도움말로 알아본다.

▽계단과 대중교통을 이용하라= 실내 맨손체조보다는 걷기나 계단오르기가 건강에 더 도움이 된다. 많이 걸으려면 되도록 대중교통을 이용하는 것이 방법. 엘리베이터 대신 계단을 오르내리는 운동을 시작한다면 처음엔 무리하지 말고 2,3개 층을 오르다가 1주일 뒤부터 한 층씩 늘리는 것이 좋다. 또 한 계단 씩 천천히 오르다 익숙해지면 속도를 붙이고 한 달 정도 지나면 두 계단씩 성큼성큼 오르내린다.

▽그릇된 자세가 통증을 부른다= 우선 책상 위를 컴퓨터를 사용하기 가장 좋은 환경을 만들고 바른 자세로 일한다(그림1 참조). 마우스를 너무 멀리 두고 어깨가 펴친 채 오랜 시간 일하면 어깨와 등의 근육이 수축된 채 풀리지 않아 근막이 손상되고 통증이 올 수 있다. 따라서 마우스는 팔을 자연스럽게 굽힌 상태에서 쥘 수 있는 자리에 두고 일한다.

▽스트레칭은 제대로= 한 자세로 오래 일했다고 여겨질 때마다 스트레칭으로 몸을 푼다. 어깨의 경우 천천히 작은 원을 돌리고 조금씩 원을 크게 빠르게 돌린 다음 위로 쭉 펴고 10∼15초를 유지한다. 다음으로 뒤로 어깨를 쭉 뻗은 상태에서 10∼15초 있는다. 그러나 목이 아플 경우 목을 과격하게 돌리면 되레 악화될 수 있다. 목을 곧추 세운 상…태에서 손으로 목뼈와 수직방향으로 이마를 누르고 목으로 지탱하는 운동이 적당하다(그림2). 이와 함께 손을 양쪽 관자놀이와 머리 뒤로 옮긴 다음 누른다. 그림3의 운동을 되풀이하는 것도 방법.

▽목 어깨 등이 당길 때= 증세가 아주 심하지 않을 때엔 파스를 붙이고 출근해 시간날 때마다 힘을 빼고 쉰다. 안마는 별 도움이 안된다. 신경과 근육이 만나는 부위를 마사지하면 어느 정도 효과가 있지만 대부분의 안마는 근육을 주로 주무르기 때문에 더 피곤해질 수 있다. 짬짬이 샤워나 사우나를 하는 것은 적절한 자극과 휴식을 겸할 수 있어 도움이 된다.

운동으로 푼다고 무리하면 좋지 않다. 통증이 없어지는 시점에서 운동하는 것은 좋지만 아픈데도 무리하면 통증이 쉬 사라지지않는다. 증세가 심하면 물리치료를 받거나 신경절을 차단하는 시술을 받는다.

<이성주기자>stein33@donga.com