오래 서 있어 다리 아플 땐 ‘이 동작’으로 푼다

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오래 서 있으면 다리에 혈액 순환이 원활하게 되지 않는다. 요식업 종사자, 교사, 판매직 등 장시간 서서 일하는 직업군은 다리 피로감이 일상처럼 느껴진다. 출퇴근 길이 길거나 집안일을 오래해도 마찬가지다.

이를 단순 피로라 생각해 이를 방치하면 다리부종, 하지정맥류 등 건강 문제가 발생할 수 있다.

대한 정맥학회에 따르면, 하지 정맥류의 증상으로는 다리 전체가 무겁고 저린 느낌이 있다. 또 증상이 오래될수록 발목에서부터 위쪽을 향해 붓는다고 한다. 많이 걸으면 증상이 심해지고, 밤에는 쥐가 잘 난다.

하지정맥류가 심할 경우 색소가 침착되기도 한다. 또 외관상 피부 위로 혈관이 튀어나오고, 순환이 잘되지 않아 피부가 반들반들하다.

우리 몸의 피는 심장에서 발까지 동맥을 통해 내려간다. 그리고 정맥으로 다시 피가 올라온다. 중력 등의 영향으로 피는 아래쪽으로 떨어지려는 성향이 있다. 이때 판막이 피의 역류를 막아준다.

그런데 생활 습관, 노화, 비만 유전 등의 이유로 판막이 제 역할을 못 할 때가 있다. 내려간 혈액이 다시 올라오지 못하면, 이것이 하지 정맥류로 이어지는 것이다.

어떤 사람에게 많이 생길까?

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하지 정맥류는 대개 오랫동안 서서 일하는 직업을 가진 사람에게서 나타난다.

또 여성의 경우 호르몬 변화가 있을 때 하지 정맥류가 악화하기도 한다. 에스트로겐(여성 호르몬)이 정맥을 확장 시켜서 체내 혈액량을 증가시킨다.

그러면 정맥이 확장돼 판막이 잘 닫히지 않는다. 때문에 임신, 생리 전, 폐경기 때 더 주의해야 한다.

또 높은 구두, 레깅스, 스키니진 등은 정맥의 압력을 높여 혈액 순환에 방해된다. 다만 의료용 압박 스타킹의 경우 원리가 다르다. 정밀하게 부위마다 압박하므로 혈액의 역류를 방지시켜 준다.

다리가 피곤할 때 하는 스트레칭

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요크빌 스포츠 의학 클리닉이 소개한 지친 다리에 도움이 되는 간단한 스트레칭들은 다음과 같다.

① L자 다리
벽에 엉덩이를 붙이고, 다리를 높게 올린다. 이 상태로 10~15분 유지한다.

② 다리 올리기
등을 대고 바닥에 누운 뒤, 한 쪽 다리는 90도로 접는다. 다른 한쪽 다리를 천천히 바닥에서 들어 올린다. 이때 발끝은 몸쪽으로 당기며, 다리 각도는 45도를 유지한다. 각 다리당 10~15회 반복한다.

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③ 종아리 들어 올리기
의자에 앉아 있거나 서 있는 상태에서 발뒤꿈치를 들었다가 천천히 내린다. 이를 10~15회 반복한다.

두꺼운 책이나 계단 활용하여도 좋다. 이 경우 균형을 잡을 수 있게 팔을 벌리거나, 계단 손잡이를 잡아야 한다.

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④ 발목 돌리기
의자에 앉아 한쪽 발목을 무릎에 올린다. 올린 발목을 시계 방향과 반시계 방향으로 10~15회씩 돌려준다. 발끝으로 원을 그리는 느낌으로 수행하면 더 효과적이다.

또 누워서 휴식을 취할 때 다리 밑에 쿠션이나 베개를 둬 심장보다 15cm 정도 높게 유지하는 것도 도움이 된다.