근육은 40세부터 매년 1%씩 감소… “매일 걸으면서 체력 쌓으세요”

건강을 위한 올바른 걷기 운동법
노화로 인한 근육 손실 막으려면 근력-유산소 운동 병행해야
전문가와 함께 기구 이용하거나 팔굽혀펴기, 계단 오르기도 도움
걷기는 하루 10분 정도로 시작… 뒤꿈치부터 발가락으로 중심 이동
벽에 기대선 채로 자세 바로잡기

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《우리 몸의 근육은 25∼30세에 최고조에 달했다가 40세 무렵부터는 크게 줄어든다.

특히 등 근육과 복근, 엉덩이 근육, 넓적다리 근육과 같이 큰 근육이 눈에 띄게 줄어든다. 근육이 움직이면서 열이 발생하기 때문에 근육량이 줄면 체온이 내려간다.

이때 콜레스테롤과 중성지방, 당이 충분하게 연소하지 않으면서 체내에 잉여물이 남게 되는데 이러한 잉여물이 혈관을 막으면 고지혈증과 당뇨병 등의 발생 위험이 커진다.

근육량이 줄면 기초대사량이 떨어져서 살이 찌기 쉽다. 기초대사량은 호흡, 체온 유지 등 우리 몸이 생명을 유지하기 위해서 필요한 최소한의 에너지다.

기초대사량이 높으면 체내에서 소비하는 에너지가 많아 조금만 운동해도 살이 쉽게 빠지고 같은 양의 음식을 먹어도 살이 덜 찐다.

또한 근육량이 줄면 균형 감각도 떨어져 쉽게 넘어지고 다칠 가능성도 크다.》

평소 꾸준한 근력 운동으로 근육 손실 막아야

근육은 근력을 유지하는 가장 중요한 기관이다. 근력과 건강의 밀접한 관계는 많은 연구를 통해 잘 알려져 있다.

그렇다면 얼마나 운동해야 근력을 유지할 수 있을까? 여러 연구에 따르면 근육량은 30세쯤 정점에 달하고 40세 이후에는 해마다 1%씩 감소해 80세가 되면 절반 정도로 줄어든다고 알려져 있다. 따라서 40대부터는 근력 운동을 통해 근육의 손실을 최대한 막아야 한다.

평소 운동을 하지 않는 중·장년층은 체력이 이미 많이 떨어진 상태인데다 고혈압, 당뇨병, 심혈관질환 등을 앓고 있는 경우도 많기 때문에 근력 운동과 함께 가벼운 유산소운동을 하는 것이 좋다. 운동은 적어도 일주일에 2∼3회, 한 번에 30분에서 1시간 정도 한다.

근력 운동은 어깨부터 허리, 가슴, 복부, 다리 등 주요 근육을 골고루 발달시켜주는 것이 중요하다. 시간적 여유가 된다면 전문가의 도움을 받아 근력 강화 운동을 하는 것이 좋지만 여유가 없다면 집에서 아령이나 덤벨 들어 올리기 등을 꾸준히 하는 것도 좋은 방법이다. 그 밖에도 팔굽혀 펴기, 계단 오르내리기 등도 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 근력 운동이다.

운동 효과를 보려면 얼마나 걸어야 할까

걷기 운동은 건강을 지키고 질환을 예방하는 가장 쉬운 운동법이다. 부상의 위험이 적고 폭넓은 건강 효과를 얻을 수 있다는 장점이 있다. 또한 운동 강도가 심하지 않기 때문에 누구나 실천하기 쉬운 운동법이다.

걷기 운동은 매일 꾸준히 하루 10분 정도로 시작하면 좋다. 첫날부터 장시간 걷는 것은 힘든 데다가 계속하지 않으면 운동 효과를 기대할 수 없기 때문이다. 걷는 것에 익숙해졌다면 서서히 보행 시간을 늘리면서 운동 효과를 측정해 본다. 20분 이상의 걷기 운동으로도 지방 연소를 기대할 수 있다. 특히 아침에 걸으면 세로토닌 분비로 상쾌한 기분을 느낄 수 있다.

단시간 걷기는 부담이 적어 고령자, 임산부도 쉽게 할 수 있다. 가까운 마트에 갈 때 걸어서 가면 시간을 효율적으로 쓰면서 운동 효과도 기대해 볼 수 있다.

하지만 단시간 걷기는 많은 에너지를 소비하기 어렵다. 따라서 식사의 열량 섭취량에 주의하면서 꾸준히 지속할 필요가 있다.

반면에 장시간 걸으면 꾸준히 운동할 수 있기 때문에 체력을 만드는 데 좀 더 용이하다. 그에 따라 대사량도 높아져 체중 감량에도 도움이 된다. 하지만 습관화되지 않은 상태에서 장시간 걷는 것은 피로가 쌓일 수 있기 때문에 걷기에 익숙해질 때까지는 무리하지 않도록 주의한다.

올바르게 걷는 방법 알아두면 도움 돼

나이가 들어도 오랫동안 보행 능력을 유지하기 위해서는 ‘자세’가 중요하다. 자세가 올바르지 않으면 아무리 열심히 걸어도 의미가 없다. 건강을 위해서는 오래 걷는 것보다 바르게 걷는 것이 더 중요하다. 바른 자세로 걷기 위해서는 복근과 등 근육이 필요하다. 처음에는 벽을 이용해 올바른 자세를 기억하고 복근과 등 근육의 감각을 잡는 것이 좋다. 올바른 자세를 만들기 위한 몇 가지 방법을 연습해 보는 것도 좋다.

우선 벽에 뒤꿈치, 엉덩이, 등, 머리를 붙이고 선다. 벽에 기대어 서면 매우 편할 것 같지만 실제로는 복근에 상당한 힘이 들어간다. 머리를 벽에 붙인다. 시선은 똑바로, 턱은 바짝 당긴다. 눈을 내리뜨면 어깨가 안쪽으로 말려 자세가 무너지게 되므로 주의해야 한다.

양어깨를 단단히 벽에 붙인다. 이때 양어깨 뼈 사이의 근육이 제대로 사용되고 있으면 팔꿈치도 벽에 붙는다. 엉덩이는 벽에 댄다. 허리와 벽 사이의 간격이 주먹 하나 정도 벌어진다면 허리가 뒤로 굽어진 상태라고 볼 수 있다. 손바닥만큼의 틈이 벌어지는 정도가 이상적이다. 무릎과 무릎은 살짝 붙인다. 무릎이 붙지 않으면 ‘O자 다리’다.

마지막으로 뒤꿈치는 붙인 상태에서 발끝은 주먹 하나 정도로 벌린다. 복근에 힘이 들어가면 올바른 자세를 만들고 있다는 증거다.

걸을 때는 뒤꿈치부터 착지하고 엄지발가락 관절 쪽으로 중심을 이동하는 것이 핵심이다. 발이 땅바닥에 닿을 때 발의 뒤꿈치가 닿는다. 이때 발끝은 위로 들어야 한다. 다음으로 발바닥이 닿고 마지막으로 발끝으로 지면을 힘차게 누르면서 앞으로 이동하면 좋은 걷기 자세다. 이렇게 걸으면 다리 안쪽의 근육을 사용하기 때문에 ‘O자 다리’를 개선하는 데 효과적이다.

8자로 발을 벌리고 걷는 것은 자세를 뒤틀리게 해 골반과 무릎의 통증을 유발할 수 있다. 11자 형태로 걷는 것이 좋은데 이를 제대로 유지하기 위해서는 양발의 안쪽과 양 무릎의 안쪽 면이 항상 스치는 듯이 유지하면서 걷는 것이 제대로 된 방법이다.

워킹협회를 구성하고 전 국민 바른 걷기 운동을 추진하고 있는 오한진 한국워킹협회 회장(을지대병원 가정의학과 교수)은 “중년 이후에는 심장, 뼈, 심폐 기능을 증진하는 유산소운동이 좋다”라며 “걷기는 부상 위험이 다른 운동보다 적으면서 누구나 할 수 있는 운동”이라고 강조했다.

홍은심 기자 hongeunsim@donga.com