“위고비 대신 ‘이것’ 먹어라”…장내미생물 전문의 ‘슬기로운 식습관’ [바디플랜]

비만 치료제 ‘위고비’와 건강 식단을 상징하는 식이섬유·발효식품·과일·견과류 이미지. 장내 미생물을 활용한 체중 관리 개념을 시각적으로 표현한 구성. 챗GPT 생성 이미지

살 빼는 주사를 맞을 것인가, 아니면 몸 안에서 같은 효과를 만들 것인가.
워싱턴포스트는 26일(현지시간) 미국 소화기내과 전문의이자 장내 미생물 전문가인 크리스 담만 박사 인터뷰를 통해, 식단만으로도 체중 조절 호르몬을 유도할 수 있는 방법을 소개했다.

최근 비만 치료제 ‘위고비(Wegovy)’를 비롯한 GLP-1 계열 약물이 주목받는 가운데, 장내 미생물을 활용해 유사한 효과를 낼 수 있다는 식습관이 주목받고 있다. 담만 박사는 “올바른 식단을 통해 우리 몸 스스로 식욕을 조절하는 호르몬을 만들어낼 수 있다”고 말했다.

핵심은 장내 미생물이다. 우리가 섭취한 음식은 장 속 미생물에 의해 분해되는데, 이 과정에서 생성되는 ‘단쇄지방산(SCFA)’이 건강에 중요한 역할을 한다. 이 물질은 염증을 줄이고 면역 기능을 조절하는 동시에, 식욕을 억제하는 호르몬 GLP-1의 분비를 자극한다.

GLP-1은 위고비와 같은 비만 치료제가 모방하는 핵심 호르몬이다. 포만감을 높여 자연스럽게 식사량을 줄인다. 즉, 특정 음식을 통해 장내 환경을 개선하면 약물과 유사한 작용을 일부 기대할 수 있다는 의미다.

● 식이섬유·발효식품…장내 미생물의 ‘연료’

담만 박사는 장 건강을 위해 네 가지 요소를 강조한다. 식이섬유, 발효식품, 건강한 지방, 폴리페놀이다.

식이섬유는 장내 미생물의 주요 먹이로, 대장에서 발효되며 단쇄지방산으로 전환된다. 요구르트·김치·콤부차 등 발효식품은 유익균을 직접 공급하고, 올리브유·견과류·생선 등에 포함된 불포화지방은 장내 환경을 개선하는 데 도움을 준다. 과일과 채소에 풍부한 폴리페놀 역시 유익균의 성장을 촉진하는 역할을 한다.

문제는 현대인의 식단이다. 초가공식품에는 소금, 당, 포화지방은 많지만 정작 장내 미생물이 필요로 하는 식이섬유와 폴리페놀은 부족한 경우가 많다. 담만 박사는 이를 “영양의 공백(nutrient void)”이라고 설명했다.

● “금지보다 균형”…상쇄하는 식습관

그의 식단 철학은 단순하다. ‘무엇을 끊을 것인가’가 아니라 ‘어떻게 균형을 맞출 것인가’다.

예를 들어 당분이 있는 음식을 먹었다면 식이섬유를 함께 섭취하고, 포화지방이 많은 음식에는 견과류나 올리브유 같은 불포화지방을 더하는 식이다. 나쁜 음식을 완전히 배제하기보다, 부족한 영양소를 채워 균형을 맞추는 방식이다.

■ 상쇄(Counterbalance) 가이드
설탕·탄수화물 섭취 시 → 식이섬유를 함께 (예: 빵 + 샐러드)
짠 음식 섭취 시 → 칼륨 보충 (예: 국·찌개 + 채소·과일)
포화지방 섭취 시 → 불포화지방 추가 (예: 고기 + 올리브유·견과류)

실제 그의 아침 식단은 이런 원칙을 잘 보여준다. 오트밀에 견과류와 씨앗, 우유를 더하고, 여기에 소량의 다크초콜릿과 과일을 곁들인다. 식이섬유, 지방, 당분이 서로 균형을 이루도록 설계된 조합이다.

● “완벽한 식단보다 지속 가능한 식단”

담만 박사는 완벽한 식단보다 오래 유지할 수 있는 식습관이 더 중요하다고 강조했다. 디저트를 아예 끊기보다는 다크초콜릿 아이스크림이나 초콜릿 코팅 견과류처럼 비교적 덜 부담되는 선택을 적당히 즐기면 된다고 봤다.

최근에는 식품 바코드를 스캔하면 더 나은 대안을 제시하는 ‘스마트 바이츠(Smart Bites)’ 앱도 개발했다. 일상에서 무리하지 않고 선택을 바꿔보자는 접근이다.

그의 조언은 결국 이렇게 정리된다.
“음식을 먹되, 주로 식물 위주로, 과하지 않게.”

복잡해 보이지만 원리는 단순하다. 무엇을 빼야 할지보다 무엇을 더 채울지를 고민하는 것, 거기서부터 장 건강과 체중 관리가 시작된다.