집콕에 늘어난 뱃살 빼려면… 하루 30분 ‘홈트’ 해보세요

코로나 일상 속 건강관리 요령
재택근무 때도 틈틈이 스트레칭… 계단 오르기-청소-체조 큰 도움
배달 음식-탄산 음료 등 줄이고, 채소-과일-단백질 위주 섭취를

한국건강증진개발원이 추천한 사무실 스트레칭 동작 가운데 기자가 직접 해 본 자세. 허리 다리 스트레칭(왼쪽 사진)은 의자 끝에 앉아 두 다리를 펴고 발을 세운 다음, 머리와 상체를 굽히고 10초 유지한다. 목 스트레칭은 엄지로 고개를 젖힌 채 10초 유지한다. 김동주 기자 zoo@donga.com

지난 1년 동안 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 확산으로 여러 활동이 제한되면서 국민들의 건강 ‘신호등’에도 적신호가 켜졌다. 그나마 최근 들어 백신 예방접종이 늘고, 치료제가 하나 둘 등장하면서 일상 회복의 길이 희미하게 보이는 상황이다. 만약 그동안 집에서만 생활하느라 건강을 돌보는 데 소홀했다면 지금이 다시 움직일 때다. 면역력과 건강을 유지하기 위한 일상 속 ‘코로나19 건강생활 수칙’을 보건복지부와 한국건강증진개발원의 조언을 통해 알아보자.

○‘확찐자’ 벗어나려면 틈틈이 움직여야

코로나19 확산으로 인해 집에서만 생활하다 살이 찐 사람을 ‘확찐자’로 부른다는 우스갯소리가 나온 지도 1년이 지났다. 자신이 여전히 확찐자 상태에서 벗어나지 못하고 있다면, 신체활동 측면에서 스스로의 생활습관을 점검할 필요가 있다. 한국건강증진개발원이 지난해 성인 남녀 1031명을 대상으로 실시한 설문조사 결과 코로나19 확산 전후 응답자의 12.5%는 체중이 늘었고, 11.4%는 운동량이 줄었다고 답했다.

신체활동은 짬이 날 때마다 꾸준히 움직이는 게 중요하다. 야외나 환기가 잘되는 곳에서 운동을 하는 것도 좋지만, 여의치 않다면 일상생활 속에서라도 몸을 움직이자. 앉아 있거나 누워 있는 시간은 줄이고 가능하면 30분마다 몸을 움직이는 게 좋다. TV를 보거나 재택근무 중에도 짬짬이 일어나서 움직이고 산책, 계단 오르기, 청소, 텃밭 가꾸기 등을 통해 활동량을 늘리는 것도 좋다. 스트레칭, 간단한 체조, 근력운동 방법을 알려주는 영상을 보며 집 안에서 하루 30분 이상 ‘홈트레이닝’(홈트)을 하는 것도 추천한다.

기자가 개발원 홈페이지와 유튜브 채널을 통해 제공하고 있는 코로나19 시대 일상생활 속 신체활동 증진에 도움이 되는 ‘짬짬이 스트레칭’ 방법을 직접 해봤다.

의자에 앉아 두 다리를 펴고 상체를 굽히는 동작은 뒤쪽 허벅지 근육이 땅겨 10초간 유지하기 어려울 정도로 꽤 힘들었다. 책상에 오래 앉아 있으면 목이나 어깨가 아프고 다리가 붓는 것 같은 때가 많은데, 그런 느낌을 해소하는 데 도움이 됐다. 스트레칭을 위해 등을 곧게 유지하려다 보니 평소에 굽은 자세로 일해왔다는 점을 자각할 수 있었다.

스트레칭은 신진대사를 촉진해 비만 예방에 도움을 주고 혈액순환을 도와줘 활동에너지를 증가시키는 효과가 있다. 관절 부위 통증과 같은 근골격 관련 질환의 위험요인도 줄여준다. 스트레칭은 최소 주 2∼3일, 하루에 3∼4회는 해야 한다. 근육마다 2∼4번 실시하고, 한 번 할 때마다 10∼30초간 수행하는 것이 좋다. 지나치게 강하게 하기보단 약간 불편함이 느껴질 정도로 하는 것이 좋고, 반동을 주지 말고 천천히 길게 하는 것이 올바른 방법이다.

○영양균형, 정신건강도 챙겨야

개발원 설문조사 결과 응답자의 22.0%가 코로나19 확산 이후 “배달음식 주문 빈도가 늘었다”고 답했다. 확찐자 탈출을 위해선 먼저 영양 불균형을 해소해야 한다. 개발원은 배달음식, 간편음식, 탄산음료 섭취를 줄이고 신선한 채소와 과일, 단백질 식품을 충분히 섭취할 것을 권한다. 영양은 높이고, 열량을 낮추는 것이 음식 섭취의 기본 방향이다.

만약 본인의 활동량이 줄었다는 판단이 들면 그에 맞춰 음식 섭취도 줄여야 한다. 하지만 과일과 채소는 면역력 강화에 도움을 주므로 하루 500g 이상 섭취하는 게 좋다. 체력 유지를 위해서는 양질의 단백질이 든 식품이 필요하다. 생선, 계란, 콩, 지방이 적은 고기 등이 이에 해당한다. 갈증이 날 때 탄산음료나 설탕이 든 주스보다는 물을 충분히 마시자.

신체 못지않게 정신건강도 중요하다. 정신적으로 힘들어지면 몸을 움직일 생각도 들지 않기 마련이다. 정신건강을 위해서는 규칙적인 생활습관을 유지하고 지인들과 전화와 온라인으로 소통하며 감정을 나누는 것이 도움이 된다. 특히 전문가들은 코로나19에 대한 잘못된 정보는 스트레스를 가중시키므로 공신력 있는 기관이 제공하는 정보를 참고하는 것이 중요하다고 조언한다. 특히 젊은층의 경우 취침 전에 전자기기 사용을 줄이고 충분한 수면 시간을 유지하는 것이 좋다. 과몰입 위험이 높은 게임과 소셜네트워크서비스(SNS), 동영상 시청 등에 할애하는 시간을 조절하도록 하자.

○건강수칙 인증 행사도 진행

한국건강증진개발원은 25일부터 다음 달 1일까지 자체 인스타그램을 통해 ‘코로나19, 건강생활 수칙 인증 이벤트’를 진행한다. 개발원이 권장하는 건강생활 수칙 실천 모습이나 본인만의 건강생활 방법 등을 인증하거나 이를 통해 변화한 모습과 후기 등을 사진 또는 영상으로 제출하면 된다. 개발원은 총 100명을 선정해 소정의 상품을 제공하며, 선정 결과는 다음 달 7일 개발원 인스타그램에 게재할 계획이다.

임인택 복지부 건강정책국장은 “마스크 착용, 손 씻기, 거리 두기 등 기본 방역수칙을 준수하면서 동시에 일상 속 건강한 생활습관을 숙지해 건강을 관리하는 것이 중요하다”고 말했다.

김성규 기자 sunggyu@donga.com