조금만 걸어도 무릎이… “환절기 관절 통증, 운동-영양소로 다스려요”

박지원 기자 입력 2020-09-16 03:00수정 2020-09-16 03:00
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걷기 등으로 근력-유연성 강화
식이유황-NAG 등 섭취도 도움
50대 여성 유모 씨에게 가을은 야속한 계절이다. 찬바람이 불며 낮아진 기온으로 평소 아팠던 무릎 시림과 통증이 악화돼서다. 움직임도 뻣뻣해져 행동도 조심스럽다.

이처럼 기온이 내려가는 환절기는 중노년층 관절 건강에 중요한 시기다. 낮아진 날씨로 관절 및 관절 주변과 함께 굳어진 연골은 움직임을 뻣뻣하게 만들어 뼈 사이의 마찰력을 증가시킨다. 수축된 근육은 관절을 제대로 받쳐주지 못해 체중의 부하가 더 커진다. 연골이 닳아있는 중노년층의 경우 증가한 마찰로 인해 연골 손실이 가속화될 수 있다.

날이 추워지면 근육과 혈관도 수축되고 관절이 굳어져 혈액순환 기능이 저하된다. 관절 주변에 혈액이 원활하게 공급되지 않으면 관절을 지탱하는 근육과 인대가 경직되면서 관절을 제대로 받쳐주지 못한다. 또 관절을 부드럽게 해주는 관절액도 기온이 내려갈수록 굳어지기 쉽다. 관절 건강이 신체건강에 차지하는 비중도 크다. 먼저 관절이 아프면 제대로 활동하기 힘들어 운동량이 줄어들고 이는 근육량 저하로 이어진다. 결국 뼈와 관절이 받는 압박이 커져 결국 골절 위험을 높이고 연골 손상까지 이르게 된다.

○굳어진 관절, 걷기와 수중운동으로 유연하게


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환절기 관절 건강 악화를 방지하기 위해서는 운동과 영양 섭취를 통해 관리해주는 것이 좋다. 운동을 통해 근력 및 유연성을 개선한다. 노화로 약해지고 기능이 떨어진 관절은 운동을 통해 강화시킬 수 있다.

걷기는 전신운동으로 시간과 장소에 구애받지 않고 남녀노소 누구나 할 수 있다. 자갈길이나 경사가 급한 길보다는 평탄한 길을 택해 꾸준히 걷는 게 좋다. 빠르게 걸으면 오히려 관절에 무리를 줄 수 있어 하루에 30∼40분, 일주일에 3∼4회가량이 적당하다. 어느 정도 익숙해지면 조금씩 운동량이나 시간을 늘린다.

수중 운동은 물속에서 걷기, 아쿠아로빅 같은 물속에서 할 수 있는 운동을 말한다. 물속에서 걸으면 무릎에 부하되는 체중이 평소의 7분의 1가량으로 줄어들기에 무릎에 가해지는 압력도 줄어든다. 물의 높이는 가슴까지가 적당하며 하루에 20∼30분가량 본인의 상태를 파악해 관절에 무리가 가지 않도록 한다. 아쿠아로빅은 수영을 못하더라도 별 무리 없이 할 수 있고 물속 수압을 이겨내며 균형감각과 근력을 키울 수 있기에 관절을 단련시킬 수도 있다.

○식약처 인정받은 성분 먹고 복합 관리


식품의약품안전처에서 인정받은 관절에 좋은 성분을 섭취하는 것도 도움이 된다. 식이유황(MSM)과 ‘N-아세틸글루코사민(NAG)’ ‘칼슘’이 대표적이다. 이 성분들은 환절기 굳어진 관절로 인해 발생할 수 있는 유연성 개선과 통증, 그리고 뼈 건강까지 관리해 주기 때문에 복합적으로 먹으면서 관리하는 것이 좋다.

NAG는 관절 활액 증가를 통해 보행 기능 개선에 도움을 줄 수 있다. 관절의 완충 역할을 하는 것으로 알려진 글루코사민의 일종인데 NAG는 이런 글루코사민에 ‘아세틸기’를 붙여 생체 활성도를 세 배가량 높였다. 또 관절의 연골 세포를 구성하고 윤활액 생성을 도와 통증 완화, 운동 범위 개선 등 다양한 효과를 기대할 수 있다. MSM은 염증을 억제해 통증을 완화한다. 관절을 구성하는 연골·콜라겐의 핵심 성분이기도 하다. 1960년대부터 미국을 중심으로 관절염과 통증 완화에 효과적이라는 연구가 발표되면서 알려졌다. 2006년 국제학술지 ‘골관절염 및 연골조직’에 실린 연구에서는 무릎관절염을 앓는 40∼76세 환자 50명에게 MSM을 1일 2회(총 6g), 총 12주간 먹게 한 결과 통증 지수(WOMAC, 96전 만점)가 섭취 전 58에서 섭취 후 43.4로 감소했다.

관절의 근본적인 토대인 뼈 건강을 위해 칼슘도 챙겨야 한다. 나이가 들어 뼈 건강이 나빠지는 이유는 칼슘 섭취가 부족해서다. 체내에 칼슘을 제대로 공급하지 않으면 혈중 칼슘 농도가 낮아지면서 몸의 시스템이 이를 보완하기 위해 뼈에 있는 칼슘을 끌어다 쓴다. 특히 여성은 폐경기에 이르러 에스트로겐 분비가 줄어 뼈의 재형성보다 분해가 더 빨리 이뤄지는 만큼 더욱 신경써야 한다.

박지원 기자 jwpark@donga.com
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