초보자들 동아마라톤 마무리 훈련 이렇게…

7일 전부터 식이요법… 휴식도 충분히

2009 서울국제마라톤대회 겸 제80회 동아마라톤대회가 9일 앞으로 다가왔다. 마스터스 마라토너들에겐 지금까지 훈련해온 것을 잘 마무리해야 할 시점이다. 초보자들은 당일 최상의 컨디션을 유지하려면 ‘욕심’을 버려야 한다. 마라톤 전문가들이 권하는 풀코스 참가자들의 마무리 훈련법을 알아본다.

▽1주일 전까지=평일에 8∼10km를 가볍게 뛴다. 하루 걸러 인터벌 훈련(1500m×3회)을 하면 도움이 된다. 주말(7일 또는 8일)에는 20km를 천천히 달린다. 마지막 장거리 훈련이다. 무리하지 말고 가벼운 마음으로 뛰는 게 중요하다.

▽사흘 전까지=1주일 전부터 식이요법(실시하는 사람의 경우)에 들어간다. 주말에 실시한 장거리 훈련의 피로를 풀기 위해 월요일(9일)은 쉰다. 11일엔 12km를 경기 당일 페이스로 달리되 마지막 4km는 아주 빠르게 달려 근육 속의 에너지원인 글리코겐을 완전히 소모시킨다.

▽하루 전까지=12일은 8km를 달리고 13일은 완전히 쉰다. 대회 전날인 14일엔 5km를 아주 가볍게 뛴다. 술은 절대 금물이다. 술을 마시면 간에 영향을 줘 대회 날 몸 컨디션에 악영향을 미친다.

▽식이요법=우리 몸은 부족한 게 있으면 다음에 더 많이 섭취하는 생리적 습성이 있다. 탄수화물을 소진한 뒤 섭취하면 체내에 평소의 120%를 저장할 수 있다. 첫 사흘은 단백질 위주로, 다음 사흘은 탄수화물 위주로 식사를 한다. 선수들은 첫 사흘 동안 고기와 물만 먹는데 일반인은 필요 칼로리의 80% 정도를 단백질로 섭취하면 된다. 탄수화물도 마찬가지. 1주일 전부터는 물을 항상 비치해 놓고 충분히 마시면 경기 당일 도움이 된다.

▽잘 쉬어야 잘 달린다=대회가 가까워질수록 기록 단축에 대한 욕심으로 훈련량을 늘리는 마라토너가 있는데 잘못된 습관이다. 황규훈 건국대 감독은 “기록에 대한 걱정 때문에 대회가 다가올수록 훈련을 과하게 하는 동호인들이 많은데 휴식을 충분히 취해야 더 좋은 기록을 낼 수 있다”고 조언한다.

양종구 기자 yjongk@donga.com