[마라톤]출발 1시간 전 커피 드세요

‘가을을 달리자, 백제를 달리자.’

제2회 전국 구간마라톤대회 겸 동아일보 백제큰길 마스터스대회(주최: 동아일보 충청남도 공주시 대한육상경기연맹)가 하루 앞으로 다가왔다.

28일 오전 10시 공주종합운동장 앞을 출발해 공주∼부여간 백제큰길 코스에서 열리는 이번 구간마라톤대회엔 지난해 남녀 우승팀 배문고 인천체고 등 모두 19개 팀이 참가해 자웅을 겨룬다. 또 5, 10km, 하프, 풀코스 등 4개 부문에서 레이스를 펼칠 마스터스 참가자는 모두 7562명. 지난해 안면도 대회(5691명) 때보다 1871명이 늘어났다.

대회 하루 전 마스터스 참가자들의 준비 요령을 알아본다.

▼먹을거리

▽전날 낮=뱃속을 편하게 하라. 소화하기 힘든 단단한 음식은 금물. 붉은 고기, 튀긴 음식, 기름진 음식, 우유, 치즈, 견과류, 단백질이 많은 음식과 섬유소가 많은 거친 음식은 피한다. 물은 조금씩 수시로 마신다.

▽전날 저녁=과식은 금물, 토스트 등으로 가볍게 식사한다. 1시간마다 한 컵 정도의 물이나 이온음료 등을 마신다.

▽당일 아침=20분마다 한 컵 안팎의 물을 마신다. 아침식사는 최소한 출발 3시간 전까지 마친다. 맵고 짜거나 기름진 음식은 금물. 약간 배고픈 정도가 좋다. 찰밥 떡 바나나 등이 안성맞춤. 비타민C는 출발 2시간 전에 먹는다.

▽출발 1시간 전=출발하기 전 한 잔의 커피는 주요 에너지원이 된다. 물은 출발 30분 전에 마지막으로 마신다. 배가 너무 고프다는 느낌이 들면 출발 30분∼1시간 전에 초콜릿 쿠키 바나나 등을 먹는다.

▽레이스 도중〓바나나 초콜릿 호두 등을 허리춤에 넣어뒀다 달리면서 먹으면 도움이 된다.

▼몸풀기

▽하루 전=출발 시간인 오전 10시에 맞춰 30∼40분 정도 편안한 마음으로 가볍게 뛴다. 5km를 넘기지 않는다.

▽30∼40분 전=5∼10분 정도 천천히 걷는 등 준비운동을 한다. 체조와 스트레칭으로 관절을 충분히 풀어준다. 너무 심한 달리기로 힘을 뺄 필요가 없다.

▽5분 전=주위 사람과 농담을 나누는 등 마음을 편하게 가져야 근육의 긴장이 풀어진다. 지나친 승부욕보다는 즐긴다는 생각이 중요하다. 운동화에 부착하는 칩은 스타트라인을 밟으면서부터 시간이 계산되니 출발을 서두를 필요가 없다.

▽달리기 자세=머리 몸통 엉덩이 무릎 발목 모두가 땅과 중력에 대해 수직인 자세가 가장 효율적이다. 그러나 억지로 ‘표준 자세’를 고집할 필요는 없다. 자기 몸에 맞는 자연스러운 자세면 OK. 달리기는 재미있고 물 흐르듯 해야 한다. 편안히 리듬을 즐기며 뛰어라.

정재윤기자 jaeyuna@donga.com