[이지스터디]패스트푸드-커피-콜라-야식 공통점은… 집중력의 ‘천적’!

“건강이 성적”… 올바른 운동-식사법

《규칙적으로 꾸준히 공부해야 공부 효율성이 높다는 사실에 대부분 공감한다.
규칙적으로 공부하려면 건강이 뒷받침돼야 한다.
하지만 대부분의 학생이 공부하는 시간 중 극히 일부 시간만을 건강 관리에 할애한다.
학생 자신뿐 아니라 가정, 학교에서도 공부 중심의 생활을 중시하는 경우가 많기 때문에 운동이나 음식 조절에는 크게 신경을 쓰지 못하는 현실이다.
‘건강해야 공부도 잘할 수 있다’는 말이 있다.
이제부터 규칙적으로 운동하고 균형 잡힌 식사를 하자.》

걷기, 조깅, 줄넘기로 기초 체력을 기르자!

걷기는 가장 편하면서 좋은 운동 중 하나로 꼽힌다. 걷기는 심혈관, 근골격을 강화하고 신체적 균형과 유연성을 길러준다는 점에서 규칙적으로 하는 것이 좋다. 한꺼번에 많이 걷기보다는 여러 번에 거쳐 5∼10분 걷는 것이 효과적이다. 똑같은 시간이라도 어떤 길을 어떻게 걷느냐에 따라 효과가 차이가 있다. 걷기에 적합한 길을 찾는 것이 무엇보다 중요하다. 학교, 집, 학원 인근에 다리와 몸에 무리를 주지 않는 길을 찾아보자. 땅과 발끝에 정신을 집중하면서 한 걸음씩 내딛는다. 대지와 발끝이 접촉하는 느낌을 최대한 느끼면서 걷는 것이 좋다. 호흡도 맞춰보자. 공부한 내용을 생각하며 명상을 하거나 조용한 음악을 듣는 것도 효과적이다.

정기적으로 운동 시간을 할애할 수 있는 학생이라면 조깅도 권할 만하다. 조깅을 할 때는 발에 무리가 가지 않도록 조깅용 운동화를 신고 조깅에 편한 복장을 갖춰야 한다. 옆 사람과 대화를 나누는 데 무리가 없을 정도의 속도가 좋다. 중고교생이라면 100m에 40∼50초 정도가 적당하다. 완만하게 경사진 곳이 좋고 20분 정도가 무난하다.

줄넘기는 청소년기 신경계를 발달시키고 질병에 대한 면역력을 높여주며 성장발육에 도움을 주는 운동으로 알려져 있다. 체지방을 줄여주기 때문에 스트레스성 비만으로 고민하는 학생에게 좋다.

부상 위험을 피하기 위해서는 딱딱한 아스팔트 바닥은 피하고 고무 재질의 특수바닥이나 체육관의 나무 재질 바닥이 무난하다. 점프에 편한 운동화를 신고 발목 부상을 막도록 발목보호대를 착용하는 것이 좋다. 이 밖에도 배드민턴, 탁구, 수영, 자전거타기 등이 일상적으로 청소년이 하기 좋은 운동이다. 취향에 맞고 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋다. 혼자 혹은 친구와 함께 가볍게 할 수 있는 운동을 골라보자.

정크푸드, 야식이 집중력을 흐린다!

운동 못지않게 중요한 부분이 음식이다. 보통 가정, 학교에서 음식을 준비하기 때문에 ‘음식은 내가 신경 쓸 부분이 아니다’라고 생각하기 쉽지만 결코 그렇지 않다. 잘못된 식습관에 의해 비만과 질병이 초래될 수 있다. △불규칙적인 식습관을 갖지 않는지 △과식, 폭식을 하지 않는지 △열량은 높지만 영양가는 낮은 정크푸드(건강에 좋지 않은 고열량 저영양 식품)를 지나치게 좋아하지 않는지 점검한다. 잘못된 식습관은 반드시 고쳐야 한다.

식사 관리라고 해서 거창한 것이 아니다. 우선 아침식사를 반드시 챙겨 먹는다. 아침을 굶으면 두뇌활동에 필요한 포도당이 부족해진다. 자연스레 오전 학습 능률이 떨어진다. 점심, 저녁식사 역시 정해진 시간에 규칙적으로 해야 한다. 저녁식사는 가급적 오후 7시 이전에 하는 것이 좋다. 간식이나 음료도 현명하게 선택해야 한다. 커피나 콜라를 많이 마시면 카페인이 교감신경을 자극하며 지나치면 집중력을 흐트러뜨린다. 과하게 먹기보다 조금 부족하다 싶을 정도로 먹는 것이 인지능력을 높인다는 연구 결과가 있다. 야식은 되도록 피하는 게 좋지만 먹더라도 최소한으로 양을 줄여야 한다.

박재원 비상교육 공부연구소 소장

▼기억력을 높이는 수면 습관!▼

잠과 기억력은 밀접한 관련이 있다. 충분히 수면을 취하지 않으면 낮 동안 이를 보충하기 위해 졸음이 쏟아진다. 수업시간 집중력을 떨어뜨린다. 초등생은 하루에 8시간, 중학생과 고등학생은 6∼7시간 숙면을 취하는 것이 좋다. 이보다 적으면 몸에 무리가 생길 가능성이 커진다.

불면증에 시달리는 일부 중고교생이 있다. 장기적인 불면증으로 악화하기 전에 원인을 찾아 치료해야 한다. 과도한 스트레스가 원인인지 살펴보고 스스로 해결할 수 있는 정도인지, 도움이 필요한 정도인지 확인해야 한다.

자기 전 따뜻한 우유를 마시거나 발을 따뜻하게 하는 방법은 숙면을 취하는 데 효과적이다. 수면을 방해하는 외부의 빛이나 소음도 사전에 차단해야 한다. 부드러운 촉감의 잠옷을 입거나 수면안대를 착용해보는 것도 방법 중 하나다. 수면 전에 간단한 스트레칭으로 몸을 풀어주면 효과를 볼 수 있다. 개인마다 선호하는 수면 자세가 있지만 가급적 얼굴이 천장을 향하게 바로 누워 자는 습관을 들이는 것이 좋다.

▼똑똑해지는 식습관!▼

[1] 오래, 많이 씹는다

식사할 때는 천천히 여러 번 씹어 삼키는 것이 뇌를 활성화시키는 데 도움이 된다. 씹는 활동을 하는 동안 미각과 후각 등 감각기관이 자극을 받는데 이때 뇌에도 건강한 자극이 생긴다.

[2] 암기과목은 식사 후 2시간 이후!

포도당이 뇌에 공급되면 기억력을 높이는 ‘선유아세포 증식인자’가 증가한다. 이것이 가장 왕성하 게 증가하는 때가 식사 후 2시간 이후다. 이때 암기과목 위주로 공부하면 효과를 거둘 수 있다.

[3] 두뇌는 수분이 필요하다

수분 공급이 원활하지 않으면 두뇌 기능이 일시적으로 떨어진다. 뇌도 수분이 필요하다. 하루 1.5∼2L의 물을 마시는 것이 좋다. 단, 식사 중에는 소화에 방해가 되므로 가급적 물을 마시는 것 을 삼간다.

[4] 미역, 연근, 땅콩…기억력 쑥쑥!

기억력에 도움이 되는 음식으로 채소류, 해조류, 생선류, 견과류를 들 수 있다. △시금치, 미나 리, 아스파라거스, 토마토, 당근, 연근, 도라지, 더덕, 취나물, 쑥 등 채소와 △미역, 다시 마, 김, 우뭇가사리 등 해조류 △고등어, 꽁치, 정어리 등 생선류 △호두, 땅콩, 잣, 밤, 호박씨 등 견과 류를 섭취하자.