[건강]대학수험생 여름나기 3계명

《11월 5일 치러지는 대입수능시험이 100일 앞으로 다가왔다. 요즘 수험생은 극도로 피곤해진다. ‘수능 레이스’가 중반전을 넘어 지칠 만큼 지친 데다 무더위와 습도가 피로감을 가중시키기 때문이다. 건강한 여름나기를 위한 ‘수험생 생활 3계명’을 소개한다.》

▼충분히 자야 오래기억…낮잠은 20분 ▼

4시간 자면 떨어지고 5시간 자면 붙는다는 ‘사당오락(四當五落)’은 수험생의 심리를 잘 대변하지만 의학적으로는 틀린 말이다.

습득한 지식은 잠을 자는 동안 뇌에 ‘체계적’으로 정리된다. 따라서 충분히 자야 지식을 오래 기억할 수 있다. 사람마다 다르지만 하루에 5∼8시간은 자는 게 좋다. 잠이 모자라면 두통, 현기증, 피로 등을 느끼게 된다.

밤잠이 모자라면 20∼30분간 낮잠을 자도록 한다. 집중력을 높이고 밤에 숙면하는 데 도움이 된다. 그러나 1시간 이상 낮잠을 자면 수면 리듬이 깨지므로 주의한다.

잠자리에 들기 전 미지근한 물로 샤워해서 육체의 긴장을 풀도록 한다. 지나치게 낮은 온도의 에어컨 바람은 좋지 않다. 실내 온도는 섭씨 26∼28도로 유지한다.

▼계란-우유 자주먹고 당질 섭취를 ▼

12시간 이상 위장이 비어 있으면 교감신경계가 활성화되면서 몸은 긴장상태가 된다. 쉽게 피로해지고 학습 능률이 크게 떨어진다.

따라서 영양이 풍부한 식단은 부모의 중요한 과제다. 특히 여학생들은 생리로 인해 철분이 빠져나갈 수 있으므로 신경을 써야 한다.

육류와 생선, 채소류, 곡물류 등이 고루 들어있는 식단이 좋다. 특히 계란과 우유는 뇌 활동에 필요한 단백질과 비타민이 풍부하기 때문에 자주 먹도록 한다. 따뜻한 우유는 진정효과가 있어 밤에 마시면 잠을 이루는데 좋다.

또 뇌는 포도당만을 에너지원으로 사용하기 때문에 수험생들은 당질을 충분히 섭취하도록 한다. 단 지나치게 혈당이 높으면 졸릴 수 있다.

포만감을 느끼기 전 80% 정도로 식사를 해야 위에 부담이 줄어든다. 간식으로는 과일과 주스가 좋다.

▼새벽-저녁시간 20∼30분 가볍게 ▼

마음이 급한 수험생들에게 한가로운 얘기로 비칠 수 있지만 운동은 학습능률을 높이기 위해 필수적이다. 실제로 많은 수험생이 책상 앞에 오래 앉아 있어 변비와 소화불량에 시달리거나 허리통증을 호소한다. 운동을 하면 몸의 근육이 ‘팽팽’해지면서 이를 인식한 뇌 활동이 활발해 진다. 그러나 강도가 심하면 근육이나 관절에 손상을 입거나 탈진을 할 수도 있으므로 주의한다.

새벽이나 해가 지고 난 저녁시간이 운동하기에 좋다. 하루 20∼30분간 자전거타기, 산책, 인라인스케이트, 달리기 등을 하도록 한다. 규칙적인 운동은 숙면에도 도움을 준다. 그러나 습도와 온도가 지나치게 높으면 운동을 삼가는 것이 좋다. 또 실내에서 가벼운 스트레칭과 지압을 하는 것도 좋다. 주의가 산만하고 책상 앞에 몇 십 분을 앉아 있기 어려운 학생은 병원에서 집중력 강화제를 처방받아 복용하면 도움이 된다.(도움말=성균관대 삼성서울병원 가정의학과 이정권 교수, 경희대 한방병원 한방소아과 김덕곤 교수)

▼의자에 앉아 스트레칭 해보세요 ▼

▼집중력이 떨어질 땐 이렇게 지압해보세요 ▼

한 여름 건강식단
끼 니	음식 및 분량	열량(Cal)
아 침	바게트빵 마늘 토스트 2쪽 야채수프 계란 프라이 1개 복숭아 1개 우유 1개	250 50 90 50 125
점 심	잡곡밥 280g(도시락공기) 오이미역냉국 불고기 80g 상추 깻잎 쌈 10장 참치야채샐러드 (참치 60g) 포기김치 50g 요플레 1개	400 20 145 30 150 20 110
저 녁	흰밥 250g 두부호박된장찌개 삼치엿장구이 2토막 가지나물 70g 토마토 야채샐러드 1접시 포기김치 50g 찐 옥수수 50g	360 90 180 65 130 20 100
야 식	닭죽 1그릇 수박 1쪽	100 25
1일 총열량 2500Cal, 단백질 110g

자료제공 : 삼성서울병원 영양과

김상훈기자 corekim@donga.com