살 안 찌고 근육만 빠진다면… 흡수 잘 되는 단백질을 채우세요

중장년부터 빠르게 줄어드는 근육… 부족하면 요양병원 갈 확률 5배 상승
근육 발달에 효과적인 필수아미노산… ‘발효콩’에 다량 함유돼 노년층에 좋아
영양분 흡수 높이는 효소로 근육 보존

노년기에 접어들면 큰 병이 없는데도 살이 절로 빠진다는 경우가 의외로 많다. 이런 경우 보통 몸에 힘도 같이 빠진다. 손힘이 약해져서 손에 쥐는 물건을 자주 놓친다든지 다리에 힘이 풀려 곧잘 넘어지기도 한다. 단순히 체중이 줄어드는 것이 아니라 근육이 줄어들었기 때문에 생겨나는 일들이다. 노년기 근육은 연금보다 중요하다고 한다. 나이 들어도 근육을 지키고 건강하게 살찌우려면 지속적이고 효율적인 단백질 섭취가 필수다.

근육이 부족하면 나타나는 증상들

□ 일어서는 시간이 길어졌다.
□ 손으로 쥐는 악력이 약해졌다.
□ 전보다 걷는 속도가 느려졌다.
□ 이전보다 잘 넘어진다.
□ 체중 변화 없이 허리둘레가 늘어났다.

60대의 근육, 30대의 3분의 1… 노년기 건강 위협

나이가 들면 근육량은 점점 줄어든다. 근육은 30세 전후로 빠져나가기 시작해 60대부터 30%, 80세 이상부터는 50% 정도가 감소한다. 특히 60대부터 70대 사이에 감소하는 폭이 크다. 서울아산병원 노년내과의 이은주 교수팀이 강원 평창군 보건의료원과 함께 평창군에 거주하는 65세 이상 노인 1343명의 건강 상태를 관찰한 결과 근육이 줄어드는 증상을 보인 남성이 그렇지 않은 남성보다 요양병원에 입원하거나 사망할 확률이 5배 이상 높았다. 근육이 빠져나가 체중은 줄고 체지방만 늘기 때문에 힘과 에너지를 잃고 질병에 걸릴 위험이 커진다는 이야기다.

노년기 근육 채우려면 ‘류신’ 섭취량 높여야

단백질은 근육, 피부, 뼈, 머리카락 등 신체 조직과 호르몬, 항체, 효소의 구성 성분이자 주요 에너지 급원이다. 부족할 시 근감소증은 물론 면역력 저하 등의 원인이 된다. 특히 만성질환이나 근골격계 질환 등이 있는 노년층은 활동량이 부족하기 쉬운데 이러한 노년층에서 단백질을 불충분하게 섭취하면 근감소증이 더욱 빠르게 진행돼 각종 장애와 사망을 초래할 수 있다. 다양한 단백질 중에서도 근육을 채우는 일등 공신은 바로 ‘류신’이다. 류신이 근육 단백질 합성(MPS)을 증대시켜 근육 생성을 돕기 때문이다. 류신은 특히 근감소증이 있는 노인의 신체 기능을 개선하는 데 유의한 효과가 있음이 입증됐다.

류신 32.5배 많은 발효 콩… 양질의 단백질 제공

단백질을 채우겠다고 무작정 소고기를 먹고 소화가 안 된다며 호소하는 사람이 많다. 이런 사람들의 특징은 소화기관에 문제가 있는 저체중 혹은 노년층이다. 소고기와 같은 육류는 분해하고 소화되는 데 많은 에너지가 필요하다. 이 때문에 위와 같은 사람들은 육류가 제대로 소화되지 않아 더부룩해지는 것이다. 이런 경우에는 속에 부담 없이 잘 흡수되는 단백질을 섭취해서 근육을 심어줘야 한다.

혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 동물단백질보다 식이섬유 등 영양분이 풍부한 식물단백질을 섭취하자. 대표적인 식품이 바로 ‘콩’이다. 콩에는 사람 체내에서 만들어지지 않고 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 필수아미노산 8종이 들어 있다. 이들 필수아미노산은 콩을 발효시키면 더욱 풍부해진다. 콩을 발효하면 속이 약한 사람도 쉽게 소화할 수 있는 미세한 분자 단백질이 생성된다. 특허받은 저분자 발효 공법으로 만든 발효 콩 단백질의 경우 체내 흡수율이 훨씬 높아진다.

발효 콩 단백질은 발효 전 일반 콩에 비해 8종 필수아미노산 함유량이 평균 10.5배 높다. 특히 노년기 근육 생성에 도움을 주는 류신은 32.5배나 많다. 이외에 근육 합성에 중요한 역할을 하는 아이소류신은 20.2배, 발린은 3.3배나 많다.

영양분 흡수 돕는 효소 섭취도 중요

근육량이 부족하거나 음식을 아무리 먹어도 살이 찌지 않는 사람이라면 체내 효소가 부족한 것을 의심해 봐야 한다. 효소는 우리 몸 곳곳에 존재하는데 특히 섭취한 음식물을 분해하고 영양분을 몸속에 심어주는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 체내 소화효소는 20대부터 점차 줄어든다. 왕성한 식욕을 뽐내던 사람도 나이가 들면서 소화가 어려워 하루 종일 속이 더부룩한 이유다.

몸속 효소의 고갈은 노화에 따른 근육량 감소와도 연관이 깊다. 체내 효소가 부족하면 영양분을 흡수하는 능력이 떨어지는데 이로 인해 근육을 구성하는 단백질의 감소를 촉진하기 때문이다. 양질의 단백질을 섭취하는 것만큼 단백질의 흡수율을 높이는 것 또한 중요하다. 특히 흡수율이 높은 발효 콩 단백질을 효소 식품과 함께 섭취하면 소화력이 떨어지는 사람도 효과적으로 양질의 단백질을 보충할 수 있다.

태현지 기자 nadi11@donga.com