숙면을 위해…휴일에 염두에 둬야 할 5가지

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휴일에 취미활동을 하거나 가족·지인들과 시간을 보내기 위해 수면 시간을 줄이는 사람들이 있다. 이렇게 하룻밤 혹은 주말 이틀간 잠을 짧게 자면 그날의 기분뿐만 아니라 건강에도 악영향을 끼칠 수 있다. 피곤한 상태에서 무언가를 하는 건 비효율적이기도 하다. 주말에도 충분히 자야 하는 이유다. 미국 CNN이 23일(현지시간) 소개한 ‘숙면을 위해 염두에 둬야 할 5가지’에 대해 알아보자.

과식에 주의하라
크리스틴 넛슨 미국 노스웨스턴대학교 파인버그 의과대학 신경학 및 예방의학과 교수에 따르면, 숙면을 위해 과식은 피해야 할 것들 중 하나다. 과식이 소화불량 등을 일으켜 수면을 방해하기 때문이다. 따라서 잠들기 2시간 이상 전에는 식사를 중단하는 것이 좋다. 만약 잠을 자기 전에 배가 고플 경우 가벼운 간식은 괜찮지만, 기름진 음식은 피해야 한다.

과식 없이 포만감을 느끼고 싶다면 채소·잡곡 등 섬유질이 풍부한 음식을 먹는 것이 좋다고 스티븐 말린 미국 럿거스대학교 건강학과 교수는 주장한다. 식사 전에 충분한 물을 마시는 것도 식사 후 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있다.

자기 전 설탕 섭취를 피하라
잠자기 전에 먹는 설탕도 숙면에 방해가 된다. 설탕이 많이 든 식품은 혈당의 불균형을 초래해 인슐린 분비를 촉진하게 되는데, 인슐린이 과다하게 분비되면 수면 리듬에 악영향을 미칠 수 있기 때문이다. 따라서 혈당을 일정하게 유지하려는 노력이 필요하다.

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수면 전 알코올 섭취를 조심하라
잠자리에 들기 직전 술을 마시면 수면에 도움이 된다고 생각하는 사람들이 있지만, 실제로는 수면의 질을 떨어뜨린다. 과음으로 만들어진 신경독성물질 아세트알데히드가 수면을 방해하기 때문이다. 넛슨 교수는 “식사와 마찬가지로 잠자리에 들기 최소 2시간 전에는 술을 끊어 수면에 미치는 영향을 최소화해야 한다”고 조언한다.

낮잠을 전략적으로 사용하라
긴 여행으로 잠을 오래 자지 못했고, 지나치게 늦은 시간이 아니라면 15~20분 정도의 낮잠은 괜찮다고 라지 다스굽타 미국 서던캘리포니아대학교 켁 의과대학 임상의학과 교수는 주장한다. 단, 그는 식사 직후나 불면증이 있는 경우에는 낮잠을 자지 않는 것이 좋다고 말한다.

기분을 전환하라
감정과 수면은 연결돼 있다. 우울감은 질 낮은 수면으로 이어지고, 잠을 못자면 기분이 나빠진다. 따라서 잠자기 전에 목욕이나 명상을 통해 편안한 상태를 만들면 숙면에 도움이 된다. 규칙적인 운동도 기분을 전환하고 수면의 질을 높이는 방법이다.

정봉오 동아닷컴 기자 bong087@donga.com