[헬스동아]샐러드드레싱부터 가열요리까지 모두 OK! 아보카도 오일, 콩기름 대신 할 가정용 식용류로 제격

발연점이 높은 아보카도 오일은 영양소가 열에 의해 파괴될 우려가 작고 향과 풍미가 그대로 유지돼 섬세한 맛을 내는 요리에 제격이다. 동아일보DB

가정용 식용유로 자리를 굳건히 지키던 콩기름을 대신해 다양한 오일이 시중에 등장하고 있다. 올리브유, 포도씨유, 해바라기씨유, 카놀라유 등으로 늘어난 선택지 앞에서 소비자들은 망설인다. 그러나 오일을 선택하는 요령은 간단하다. 바로 필수 지방산인 불포화지방산 비율이 높은 오일을 고르고 다양한 기름을 적재적소에 쓰는 것이다.
불포화지방산 풍부한 아보카도

지방에 대한 인식이 변하고 있다. 비만의 주범으로 주목받던 지방이 오히려 효과적인 다이어트를 위한 대안인 고지방 저탄수화물 식이요법으로 관심을 모은 것이다. 그 중심엔 건강한 지방으로 떠오른 불포화지방산이 있다.

건강한 몸을 유지하는 데는 탄수화물, 단백질과 함께 지방을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다. 비만이 나쁘게 여겨졌던 이유는 지방의 한 종류인 포화지방산이 콜레스테롤 수치를 높이고 혈관 벽에 달라붙어 혈관을 좁게 해 각종 질병을 일으키기 때문이다. 심한 경우 혈관을 아예 막아버려 고혈압이나 동맥경화 등에 이르게 하기도 한다.

포화지방산과 달리 등푸른 생선에 풍부한 것으로도 잘 알려져 있는 불포화지방산은 체내 혈액순환을 돕고 나쁜 콜레스테롤을 줄여주는 역할을 한다. 따라서 오일이라도 불포화지방산이 풍부하다면 걱정하지 않아도 된다.

전 세계에서 영양가가 가장 높은 과일로 기네스북에 이름을 올린 아보카도는 불포화지방산을 다량 함유하고 있다. 아보카도 오일은 이러한 아보카도를 압착해 만든다. 시중에 있는 아보카도 오일은 한 병 기준으로 약 20개의 아보카도가 사용되며 각종 영양성분의 함량과 흡수율을 최대로 살리기 위한 특별한 압착 과정을 거친다.

아보카도 오일, 샐러드드레싱부터 가열 요리까지 폭넓은 활용

좋은 오일이라도 본래 가지고 있는 성질을 유지할 수 없는 온도까지 가열되면 나쁜 기름이 된다. 따라서 건강한 오일 섭취를 위해서는 오일 종류별 특징과 발연점을 알고 조리법에 맞게 쓰는 것이 중요하다. 발연점이란 기름에 열을 가했을 때 표면에 연기가 생기는 지점의 온도를 뜻하는데 만약 발연점을 넘으면 오일의 맛과 향이 변하는 것은 물론이고 미세먼지가 발생하므로 구분해서 사용해야 한다.

발연점은 오일 종류마다 다르다. 아보카도 오일의 발연점은 271도로 콩기름 241도, 해바라기씨유 220도, 포도씨유 216도, 올리브유 190도보다 높은 편에 속한다. 발연점이 낮은 170∼200도의 오일은 가벼운 무침이나 샐러드드레싱용으로 사용하는 것이 좋다. 즉 발연점이 190도로 낮은 올리브유의 경우 튀김용으로 적합하지 않다.

올리브유와 달리 발연점이 높은 아보카도 오일은 샐러드드레싱부터 볶음, 부침, 튀김 등의 가열 요리까지 폭넓게 사용할 수 있다. 특히 오일의 영양소가 열에 의해 파괴될 우려가 작고 향과 풍미가 그대로 유지돼 섬세한 맛을 내는 요리에 제격이다.


깊고 진한 풍미에 영양가 높아

아보카도 오일은 매우 부드럽고 진한 맛으로 요리에 첨가하면 음식의 맛을 돋워주고 샐러드드레싱으로 먹으면 오일 본연의 맛을 느끼기에 좋다. 또 채소와 함께 먹으면 영양학적으로도 가치가 높다. ‘영양저널’에 실린 연구결과에 따르면 아보카도 오일은 채소에 풍부한 베타카로틴의 흡수 효과를 상승시킨다. 녹황색 채소 샐러드(220g)를 아보카도 오일(224g)과 먹었을 때 베타카로틴의 체내 흡수율이 샐러드만 먹었을 때 보다 15.3배 높은 것으로 나타났다. 베타카로틴은 발암물질인 니트로소아민의 생성과 암 세포 증식을 억제하는 성분이다.

아보카도 오일의 종류는 엑스트라 버진, 버진, 퓨어, 블렌드로 나뉜다. 최상급의 아보카도 원과를 가장 처음 압착한 오일인 엑스트라 버진 오일은 깨끗한 녹색을 띠며 열을 가하지 않고 섭취하는 것이 가장 좋다. 버진은 온전한 원과를 압착한 오일로 녹황색을 띠며 퓨어는 색과 맛이 덜한 오일을 재가공해 옅은 노란색을 보인다. 블렌드는 올리브유와 아마씨유, 호박씨유 등을 섞은 오일이다.

정지혜 기자 chiae@donga.com