[헬스&뷰티]휴가전 다이어트, 내 몸이 바뀐다!

바캉스 피크 아직 3주前
벼락치기 ‘운동+다이어트’

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바야흐로 바캉스의 계절이 돌아왔다. 직장인의 휴가와 학생들의 방학이 몰리는 7월 말, 8월 초까지 약 3주의 시간이 남았다. 한여름 밤의 꿈을 그리는 이들에게 고민이 시작되는 계절이기도 하다.

가장 큰 고민거리는 역시 다이어트. 여름이 오기 전 미리미리 몸매 가꾸기에 열심히 노력했다면 다행이지만 대개 뒤늦은 후회를 하기 마련이다. ‘다이어트 좀 해둘걸….’ 시간이 어정쩡하게 남은 것도 문제다. 헬스클럽에 등록을 하려고 해도 마음이 망설여진다. ‘한 달 안에 효과가 있겠어?’라며 미리 포기하는 사람도 많다.

하지만 전문가들은 휴가까지 남은 3주를 잘 활용하면 효과를 볼 수 있다고 말한다. 시험 전 벼락치기 공부처럼 집중적인 3주 관리로 효과를 볼 수 있다는 설명이다. 여름휴가를 앞둔 이들이 주목해야 할 다이어트 포인트를 각계 전문가들에게 물어봤다.
자신에 맞는 목표를 세워라

‘한 달 안에 7kg 감량 보장, 미달성 시 전액 환불.’ 휴가철을 앞두고 심심치 않게 등장하는 광고 문구다. 짧은 시간에 빠른 효과를 강조한다. 쉽고 단순한 방법을 제시한다.

하지만 전문가들은 휴가 전 다이어트의 개념을 다시 세울 필요가 있다고 입을 모은다. 단기간에 일정 목표를 달성하고 그만두는 식으로는 필패할 수밖에 없다는 것이다. 바캉스를 계기로 내 몸에 대한 관리를 시작하는 데 의미를 두는 것이 중요하다는 얘기다. 이 때문에 자신에게 맞는 적당한 목표를 세우는 것이 중요하다. 성인 남녀라면 3주 정도의 시간이 남았을 때 3kg 정도 감량이 적당한 목표다. 이를 기점으로 향후 3개월에서 12개월 사이에 자기 몸무게의 8% 정도를 빼는 것이 가장 이상적이다. 예를 들어 몸무게 75kg의 성인 남성이라면 휴가 전까지 72kg 정도를 만들어 군살을 빼고 그 후 6kg 정도를 더 빼 66kg을 완성하면 좋다.

3kg은 결코 적은 감량치가 아니다. 최호준 MAX 퍼스널 트레이닝 스튜디오 대표는 “정상 체중의 남녀라면 3kg 정도만으로도 얼굴선과 허리 및 허벅지 라인의 변화를 느낄 수 있다”며 “처음 3kg을 즐거운 방법으로 만족감을 느끼면서 빼는 것이 향후 다이어트에 긍정적인 기억으로 남을 수 있다”고 강조했다.
제철 음식 다이어트

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휴가를 앞둔 막판 다이어트일수록 기본을 지키는 것이 좋다. 다이어트 상식으로 통하고 있는 △끼니를 거르지 말기 △천천히 포만감을 느끼면서 먹기 △열량이 낮은 음식부터 먹어 배를 채운 다음 열량이 높은 음식을 먹기 △자기 전 음식 섭취나 열량이 높은 술은 피하기 등이 그것이다.

음식 섭취는 평소보다 하루 300Cal 정도를 줄이는 것이 적당하다. 성인이라면 하루 1200∼1500Cal를 섭취하는 것을 권한다. 단기간에 급격하게 살을 빼기 위해 하루 400∼500Cal만 섭취하는 이들도 많지만 대부분 소탐대실인 때가 많다. 특히 탄수화물이나 당질 섭취를 제한하는 원푸드 다이어트는 절대 피해야 할 방법이다.

이정권 삼성서울병원 가정의학과 교수는 “원푸드 다이어트는 최악의 방법이다. 처음에는 체중 감량 효과가 눈에 보이는 것 같지만 각종 질환을 일으키거나 요요 현상을 부르기 쉽다”고 강조했다.

한 방송인은 원푸드 다이어트로 한 달 안에 20kg을 감량했지만 피부 노화 등의 부작용을 겪었다. 식사량을 급격하게 줄여 기초 대사량이 현저히 떨어졌고 체질이 반대로 변해 식욕이 늘고 이로 인해 체지방도 많이 증가했기 때문이다.

제철 음식을 이용하면 식이요법 효과를 더 볼 수 있다는 것이 중론이다. 제철 음식은 그 식품이 가져야 할 영양소의 최대치를 가장 온전하게 가지고 있다. 트레이너들은 자두 포도 참외 매실 복분자 토마토 수박 고구마 감자 갈치 도라지 장어 다슬기 등 여름철 식재료를 이용하라고 권한다.
집안 운동을 생활화하자

운동을 하지 않고 식이요법만으로 체중 감량에 성공하는 일은 극히 드물다. 지재환 삼성서울병원 건강의학센터 체중조절클리닉 교수는 “통상 저열량 식단을 유지해도 한달에 4kg 이상 감량하기 위해서는 매일 2∼3시간 이상의 유산소 운동이 필요하다는 것이 학계 견해다”라며 “단기 다이어트에서 3kg 감량 목표를 세웠다면 어느 정도의 운동은 필수적”이라고 지적했다.

단기에 큰 효과를 보기 위해 운동량을 급격하게 늘리는 것도 바람직하지 못하다. 고강도 운동을 하다 무릎 발목 등 관절에 무리가 생기는 때가 적지 않다. 이렇게 되면 운동을 시작한 지 얼마 되지 않아 운동을 못하게 될 수도 있다.

상식적인 말이지만 지속성을 담보할 수 있는 운동량을 설정하는 것이 중요하다. 운동 강도는 즐거움을 느끼는 수준으로 한다. 몸이 느끼는 고통은 최소화하고 몸의 근육량을 서서히 늘려나가는 것이 중요하다. 그러기 위해서는 언제든지 운동을 할 수 있는 마음가짐과 환경을 만드는 것이 중요하다. 단기 다이어트를 할 때 집 안에서 할 수 있는 운동들을 강조하는 이유다.

유산소운동을 병행하면 효과를 배가시킬 수 있다. 하루 30분 주 5일 이상 속보, 조깅, 수영, 등산을 하면 지방이 에너지원으로 동원되면서 체지방화를 막아준다.

고혈압 심장질환이 있다면 여름이라도 기온이 상대적으로 낮은 새벽 운동은 삼가는 것이 좋다.

유근형 기자 noel@donga.com