[헬스&뷰티]튼튼한 발목 만들기 손쉬운 방법

엄지발가락으로 허공에 글자 쓰고

모래위에서 걷거나 한발로 뛰고

발목관절은 다리와 발을 이어주는 부위로 7개의 뼈로 구성되어 있다. 이 중 발목 양쪽의 복사뼈는 발 관절의 안정성을 유지시켜 준다. 서고 걷고 뛰는 등의 행위를 하는 동안 체중을 지탱하는 중요한 역할을 하는 만큼 쉽게 부상할 수 있다. 평소 발목강화 운동을 통해 발목 부상을 예방해야 한다. 집안에서 간단히 할 수 있는 방법을 소개한다.

▽엄지발가락으로 알파벳 쓰기=의자에 앉아 발목을 움직이면서 엄지발가락을 ‘연필심’이라 생각하고 허공에 글자를 쓴다. 양쪽 번갈아 가며 하루 3회 정도 실시한다. 발목 주위의 근육이 다양한 각도로 움직일 수 있어 발목 부상을 예방할 수 있다.

▽모래 위에서 걷기 또는 뛰기=모래에서 걷고 뛰려면 바닥이 일정치 않기 때문에 강한 발목 근육이 필요하다. 가끔씩 한 발로 서거나 뛰기를 하면 더욱 강한 발목 근육을 만들 수 있다.

▽뒤꿈치 들고 내리기=벽이나 책상 의자에 손을 대고 어깨 너비로 양 발을 벌리고 선 후 뒤꿈치를 들고 내리는 동작을 10회 정도 반복하면 발목 근육 강화에 도움이 된다.

▽발가락으로 잡지 책 넘기기=의자에 앉아 오른쪽 발가락으로 잡지책이나 전화번호부의 책장을 거꾸로 넘긴다. 왼쪽 발목을 단련할 때는 책장을 앞으로 넘긴다. 한 번에 50장 정도를 하면 좋다.

▽발목 와이퍼 운동법=의자에 앉아 두 발을 어깨 너비만큼 벌린 후 뒤꿈치를 바닥에 대고 발등과 발가락으로 큰 원을 그리듯 발목을 안팎으로 번갈아 가며 돌린다. 움직일 수 있는 모든 범위로 움직이다 보면 발목 주위의 근육을 이완 강화시킬 수 있다.

(도움말=김창우 정동병원 대표원장)

이진한 기자·의사 likeday@donga.com