[O2/Life]효과만점 봄맞이 실내운동, 어렵지 않아요

시간도 운동기구도 없다고요? 마음만 먹으면 수건-물병 갖고도 돼요

수건을 이용한 운동법 중 하나. 신원건 기자 laputa@donga.com 촬영협조=와일드로즈

혹시 최근에 지하철이나 버스를 놓치지 않기 위해 전력으로 뛰어본 적이 있는가. 지난가을과 달리 숨이 차오르고 머리까지 아파온다면 당신의 체력은 이미 ‘저질’ 수준으로 떨어진 것이다. 다행히도(?) 당신만 그런 것은 아니다. 요즘 무렵엔 많은 사람이 겨우내 후덕해진 몸매와 체력 저하 때문에 자괴감에 빠진다. 추운 겨울엔 운동량이 감소하는 만큼 지방 축적량이 늘어나며, 근육은 쓰지 않을수록 점점 약해져 힘이 떨어진다. 이런 상태에서 봄철이 된 후 갑자기 운동을 하게 되면 크게 다칠 수 있다. 그래서 동아일보 주말섹션 ‘O₂’가 겨우내 살이 찌고 약해진 신체를 단련할 수 있는 방법들을 알아봤다.

독자 여러분을 위한 강사로 나선 사람은 전문 퍼스널 트레이너 김성민 씨(큰 사진 오른쪽). 현재 한국체대에서 스포츠의학 석사 과정을 공부하고 있으며, 기업 임직원 대상 강의와 방송 출연 등 활발히 활동 중이다. 특히 주영훈 조여정 한그루 오세정 주상욱 H-유진 등 연예인들의 개인 트레이닝을 담당한 것으로 유명하다. 다음은 김 트레이너가 O2 독자들을 위해 준비한 운동 프로그램. 아직은 날씨가 추운 만큼 주로 가정과 사무실 등 실내에서 손쉽게 체력과 유연성을 기를 수 있는 운동법으로 구성했다. 이 운동법들은 특히 수건과 물병, 고무장갑 등 생활소품들을 이용할 수 있는 게 특징이다.

①준비운동

본격적인 운동에 앞서 몸의 부담을 줄여주는 역할을 한다. 김 트레이너가 추천한 준비운동은 수건 줄넘기. 수건을 길쭉하게 접어 양손에 잡은 후 그냥 줄넘기하듯 돌려주면 된다. 물론 진짜 줄넘기처럼 제자리 뛰기를 해야 한다.

②근력운동과 스트레칭을 겸할 수 있는 운동

남성에겐 스쿼트와 데드리프트, 여성에겐 스티프 레그드 데드리프트와 런지를 추천한다. 이 운동들은 평소에도 틈틈이 해 주면 좋다. 근력운동은 남성의 경우 12∼15회씩 3세트, 여성은 18∼20회씩 3세트를 하면 된다.

③물병을 이용한 근력운동

여성은 작은 물병으로도 충분하지만, 남성의 경우 조금 더 큰 물병이나 무게감이 있는 도구를 사용하는 게 좋다.

팔 안쪽 근육운동=허리를 펴고 상완(팔꿈치 위쪽)을 몸통에 붙여 고정한 채 물병을 위로 들어올렸다 내린다.

팔 바깥쪽 근육운동=허리를 편 상태에서 상체를 90도 가깝게 숙인다. 역시 상완을 몸통에 붙여 고정한 상태에서 물병을 쥔 손을 뒤로 뻗었다 자연스럽게 내린다.

④고무장갑을 이용한 근력운동

다음 두 가지는 어깨를 움직이는 회전근개 근육 단련이 목적으로, 오십견 예방 효과가 있다.

옆으로 당기기=팔꿈치 바로 위와 몸통 사이에 수건을 끼워 상완을 고정한다. 고무장갑의 손 부분을 악수하듯 잡고 숨을 뱉으면서 몸 바깥쪽으로 잡아당긴다.

위 아래로 잡아당기기=뒤쪽으로 뻗은 양팔로 고무장갑을 잡은 후 위쪽 팔로 잡아당긴다. 긴 장갑을 쓸수록 난이도가 낮아진다.

⑤뱃살, 허벅지살을 빼주는 유산소운동
많은 사람들이 아직도 윗몸일으키기가 뱃살 빼기에 가장 좋은 운동이란 오해를 하고 있다. 하지만 뱃살을 빼는 최고의 방법은 식이요법(총 칼로리량을 줄인 저염식 식사)과 전신운동을 병행하는 것이다. 전신운동에 더해 부분운동을 하면 효과가 더 커진다.

먼저 양손으로 수건을 팽팽하게 당겨 잡고 팔을 위로 올린다. 그 상태에서 수건을 허리 쪽으로 내리면서 다리를 쭉 뻗어 수건에 닿게 한다. 다리를 45도 정도 옆으로 뻗으면 옆구리 운동이 된다. 수건을 든 상태에서 한쪽 다리를 뒤쪽으로 뻗으면 허벅지 근육을 단련할 수 있다.(앞과 옆, 뒤쪽 운동을 각 10회씩 3세트 실시)

문권모 기자 mikemoon@donga.com
김창덕 기자 drake007@donga.com