[Body다이어리]여덟째주，독자와의 Q ＆ A

김선미 기자가 한동길 트레이너로부터 등 부위의 살을 빼는 운동을 지도 받고 있다. 강병기 기자

지금까지 80점대 초중반이었던 나의 신체발달 점수는 운동 시작 8주 만에 88점이라는 최고 점수를 기록했다.

몸무게는 지난주보다 800g 늘어난 48.7kg이었으나, 근육량은 1.5kg 늘어났고 체지방량은 700g 줄었다. 체지방률은 18.2%에서 무려 2%나 떨어져 16.2%가 됐다. 나를 가장 감격시킨 수치는 가슴 사이즈였다. 79.98cm까지 졸아들었던 가슴둘레는 82.28cm로 회복됐다.

12주 보디 셰이핑 프로젝트 중 4주를 남겨두고 있다. 운동을 지도하는 한동길 트레이너가 정한 나의 보디 셰이핑 목표는 몸무게 47kg, 체지방률 12%, 복부지방률 0.75%(현재 0.77%), 기초대사량 1300Cal(현재 1271Cal) 등이다.

동영상으로 배워 보세요 (보디 셰이핑:등운동)

지금까지 몸무게를 줄이고 근육을 만들었다면 남은 4주 동안은 근육을 다듬고 보디라인을 정리하게 된다. 이번 주 e메일로 문의해 온 독자들의 질문에 대한 답변을 보내드린다.

Q1: 집 근처 호수공원(경기 고양시)에서 빠르게 걷기와 천천히 달리기를 병행해 운동하고 있습니다. 몸무게는 줄었지만 종아리 부분이 굵어진 것 같아 걱정이 됩니다.(41세 주부 독자)

A1: 저도 다리 사이즈가 줄지 않아 트레이너에게 물었더니, 그동안 강도 15와 7.5에서 번갈아 실시하던 격렬한 트레드밀 운동 대신 앞으로는 강도 11로 다소 약하고 짧게 유산소 운동을 하면서 스트레칭으로 (종아리의) 사이즈를 줄일 것이라 합니다. 운동 후 20분 정도 뜨거운 물에서 반신욕을 한 뒤 1분 뜨거운 물, 15초 찬물 이렇게 5번씩 교대로 다리를 담그면 뭉친 근육이 풀린다고 합니다. 마사지도 혈액 순환에 도움이 됩니다.

Q2: 매일 실천하고 있는 식이요법과 운동 방법을 알려주시면 따라해 보고 싶습니다.(ID dukheekim의 독자)

A2: 저는 이번 주 하루도 빼놓지 않고 운동했습니다. 단 워낙 빵을 좋아해 자주, 그것도 늦은 저녁에 먹었습니다. 트레이너는 저의 방만한 식습관을 늘 지적합니다. 실패가 잦은 제 식단과 트레이너의 지적을 함께 소개합니다. ▶표 참조

Q3: 등 부위의 살을 빼는 방법을 알려주세요.(두 아이의 엄마라고 밝힌 30세 독자)

A3: 등 운동을 하면 척추가 바르게 교정되고 가슴도 고르게 발달됩니다. 트레이너가 지도한 등 운동은 짐 볼 위에 앉아서 덤벨을 양 옆으로 드는 것입니다. 이 때 팔이 어깨선과 일직선이 돼야 합니다. 트레이너는 운동할 때 사용하는 근육을 스스로 느끼도록 집중할 것을 당부합니다. 근육을 빨리 키우려면 근육 운동 사이 쉬는 시간을 가급적 줄이세요.

김선미기자 kimsunmi@donga.com

◇보디 셰이핑 운동 장면은 동아닷컴(www.donga.com)에서 동영상으로 볼 수 있습니다.

여덟째 주 주간평가
요일	운동	식사	트레이너 평가
월(5월 30일)	15분 트레드밀	아침: 삶은 고구마, 점심: 초코파이와 과자, 저녁: 고로케, 연어덮밥, 일본라면, 크림빵, 맥주 2잔.	술을 마시면 안주를 많이 먹게 되므로 자제할 것. 점심 식사 대신 과자류로 때운 것도 문제. 실패한 식단
화	50분 트레드밀	아침: 닭가슴살 샐러드, 점심: 생선회 정식, 저녁: 삶은 감자, 파스타 샐러드, 탕수육, 군만두.	저녁 군만두가 옥의 티! 저녁은 단백질 위주로 먹을 것
수	20분 트레드밀, 20분 상체 근육 운동, 30분 스테퍼	아침: 바나나, 점심: 낫토와 샐러드, 저녁: 치즈 피자 2조각 반.	염분이 많은 피자는 가급적 피할 것
목	1시간 트레드밀, 15분 상체 근육 운동	아침: 키위 3개, 점심: 회덮밥, 저녁: 피자 1조각과 조각 케이크 반쪽, 야식: 크림바게트 3조각.	허기를 느끼면 빵 대신 삶은 고구마를 먹을 것
금	1시간 트레드밀	아침: 삶은 달걀 흰자 3개와 두유, 점심: 메밀국수와 조각 케이크, 저녁: 떡볶이와 순대.	두유를 물처럼 자주 마시고 맵고 짠 음식을 피할 것
토	20분 트레드밀, 20분 상체 근육 운동, 2시간 등산, 1시간 골프 연습	아침: 오렌지와 두유, 점심: 생두부, 저녁: 닭가슴살 샐러드.	좋은 식단
일(6월 5일)	40분 트레드밀, 40분 하체 근육 운동	아침: 삶은 달걀 흰자 3개와 두유, 점심: 크림치즈 바른 베이글, 저녁: 전자레인지에 찐 단호박.	크림치즈 대신 올리브유를 먹을 것