여름방학, 건강한 식단 계획 세워볼까요?

비만 예방 위한 식습관 들이기
활동량 줄어들고 음식 섭취는 늘어
체중 급증해 ‘성조숙증’ 위험 증가… 과도하게 열량 줄이면 성장에 영향
매일 먹은 음식 기록하게 하고 당분 높은 간식 적게 먹게 관리를

여름방학 동안 급격히 살이 찌면 비만이 되기 쉽다. 생활 습관 개선과 식단 관리를 병행하면서 균형 잡힌 체형을 유지할 수 있도록 해야 한다. 동아일보DB

여름방학이 되면 아이들은 휴식과 놀이, 여행 등으로 학기 중에 비해 훨씬 여유로운 생활을 하게 된다. 그런데 방학이 끝나는 시기에는 아이들의 체중이 확 늘어나는 경우를 자주 볼 수 있다. 함소아한의원 왕십리점 장선영 원장은 “방학 기간 내내 아이가 별다른 활동 없이 집에서 간식을 많이 먹고 야식도 먹다 보면 방학이 끝날 때쯤 체중이 꽤 늘어 부모들이 비만을 염려한다”며 “여름방학이 끝날 때쯤이 되면 체중이 3∼4㎏ 이상 늘고 가슴 부위 살집이 도드라지게 보여서 내원하는 여아들도 있다”고 말한다.

통통한 체형의 아이들, 비만 되기 쉬워

방학 동안 아이의 체중이 급격히 늘어 비만이 되고 그로 인해 사춘기가 일찍 오는 성조숙이 되지 않도록 가정에서 세심한 관심과 관리가 필요하다.

비만은 체내에 지방 조직이 과다하게 쌓이는 상태다. 일반적으로 나이와 성, 신장별 체중 표에서 표준체중을 확인한 다음 비만도([체중-신장별 표준체중/신장별 표준체중] × 100)를 구하는데 비만도가 20％ 이상이면 일반적으로 ‘비만’이라고 말한다. 비만도가 20∼30％이면 경도 비만, 30∼50％는 중등도 비만, 50％ 이상은 고도비만으로 진단한다.

특히 통통한 체형의 아이들 중에서 비만이 아닌 과체중 단계의 아이들도 여름방학 동안 급격히 살이 찌면 방학 후 비만 단계가 되기 쉽다. 운동 등으로 활동량을 늘려야 하는데 요즘 날씨는 무덥기도 하거니와 비오는 날이 많다 보니 야외에서 운동하기가 어렵다. 따라서 생활 습관 개선과 식단 관리를 병행하면서 균형 잡힌 체형을 유지할 수 있도록 해야 한다.

무리한 감량 아닌 고열량 음식 섭취 먼저 줄여야

아이들의 비만 관리는 어른과 다르다. 아이들은 이미 키 성장이 끝난 어른들과는 달리 성장판이 열려 있고 계속 성장하고 있는 상태이기 때문에 과도하게 총열량을 줄이거나 감식을 하는 다이어트를 하는 경우 키 성장에 불리하게 작용할 수 있다. 따라서 무리한 체중 감량 목표를 정하기보다 단백질과 같은 성장을 위한 충분한 영양 공급을 우선적으로 고려하면서 과잉 열량 섭취를 유발하는 과자, 아이스크림, 치킨, 피자, 햄버거 등의 음식을 피하도록 식단을 조절해야 한다. 또한 아이들은 어른에 비해 다이어트에 대한 의지력이 약하므로 체중 관리를 위해서는 온 가족의 협조가 필요하다.

여름방학 동안 소아비만 예방과 관리를 위한 실천 습관을 살펴보면,

1. 아이 스스로 식단 일지를 기록하도록 한다.

아이의 식단 관리를 위해 가장 기본적인 원칙이다. 일주일 주기로 매일 먹는 음식(식단 일지)을 기록할 수 있도록 간단한 표를 만들어 잘 보이는 곳에 붙이고 아이가 스스로 본인이 먹는 식사를 기록하게 한다. 특히 세 끼 식사 외에 먹는 간식, 야식도 꼭 기록한다. 이 결과를 토대로 ‘꼭 먹고 싶은 음식은 주말 낮에 한 번 먹기’ 등으로 아이와 함께 고열량 음식을 제한하는 현실적인 목표를 세워 나가는 것이 좋다.

2. 단맛의 유혹을 줄인다.

아이들이 좋아하는 과자, 아이스크림, 사탕, 젤리, 초콜릿 등을 삼가게 하는 일은 쉽지 않다. 집안에 이런 음식이 있다면 아이는 유혹에 넘어가기 쉽다. 집에서 과자, 당분 높은 음료수, 아이스크림, 인스턴트 음식 등을 치우고 가족들도 이런 음식을 피하는 습관을 가져야 아이도 자연스럽게 식습관이 변화될 수 있다.

3. 일찍 잠자리에 들게 한다.

아이들이 간식을 찾는 시간대는 저녁 식사 이후부터 잠들기 전이다. 늦게 자는 만큼 저녁에 배고픔을 더 느끼게 되고 야식을 자주 먹게 되면 비만을 악화시킬 수 있다. 또한 일찍 잠이 들면 키 성장에도 좋아서 그만큼 비만도도 같이 조절될 수 있다.

덥거나 비가 와서 운동하기가 어렵다면 엄마 아빠와 같이 아파트 계단 오르기, 수영, 태권도, 줄넘기 등 날씨와 관련 없이 꾸준히 할 수 있는 운동으로 일주일에 3∼5회 이상, 한 번에 30∼50분 이상 한다. 또한 방학 동안 대중교통을 이용하고 걷는 시간을 늘리는 것도 한 방법이다.

이러한 생활 관리에도 체중 조절이 어렵다면 소아비만 치료를 고려할 수 있다. 한의학적으로는 신진대사를 촉진하고 과다한 식욕을 조절하는 한약을 처방한다. 장 원장은 “소아비만에 대한 한약은 평소보다 배고픔을 덜 느끼게 하고 활발한 대사 활동을 도와 체중 감량에 도움을 줄 수 있다”라면서 “이러한 치료는 장기적인 관점에서 비만을 관리하며 키와 체중의 밸런스를 맞추고 아이의 성장에 도움을 주는 장점이 있다”고 설명했다.

태현지 기자 nadi11@donga.com