에어컨은 2, 3도 높게…열대야 속 ‘숙면 꿀팁’

이번 주부터 전국 곳곳에서 열대야가 발생하고 있다. 열대야가 지속되면 가장 큰 문제는 불면증이다. 여름철 불면증은 열대야 기후로 인해 발생하는 경우가 많다.

열대야는 밤이 되어도 기온이 25도 아래로 떨어지지 않는 상태를 말한다. 올해는 지난해보다 23일 빨리 열대야 현상이 나타나 무더위에 잠 못 이루는 날이 더 많아질 것으로 보인다. 매년 찾아오는 열대야, 피해갈 수 없다면 지혜롭게 극복해야 된다. 열대야를 극복하고 숙면을 취하는 방법을 노원을지대병원 정신건강의학과 최재원 교수의 도움말로 알아봤다.

● 에어컨은 잘 때 2, 3도 높게…타이머 필수

수면 시간은 개인마다 다르지만 건강한 성인은 7~8시간, 어린이와 청소년은 9~10시간 정도가 적당하다고 본다. 잠은 낮에 소모된 에너지를 보충하고, 신체가 정상적인 기능을 유지하도록 도와준다. 반대로 불면증에 시달리면 체력이 급격히 떨어져 일상생활에 지장을 준다. 여름철 열대야를 이기도록 돕는 장치가 에어컨이다. 하지만 자칫 잘못 사용하면 오히려 숙면을 방해할 수도 있다.

통상 여름에 잠들기 적당한 온도가 18~20도 정도다. 이때 중요한 것은 적정 온도보다 에어컨 온도를 2, 3도 높게 설정해 놓는 것이다. 가령 자신의 취침 적정 온도가 20도면 22~23도 정도로 설정하자.

또 잠들고 1~2시간이 경과되면 에어컨이 멈추도록 타이머를 맞춰 두자. 밤새 에어컨이 작동되면 새벽녘에 체온이 떨어지면서 추위를 느끼게 된다. 그 순간 잠이 깨는 경우가 많다. 한 번 떨어진 체온은 잘 오르지 않기 때문에 다시 잠들기 힘들다.

이런 경우 에어컨이 한번 꺼졌다가 아침 5시에 다시 가동하도록 타이머를 설정하면 좋다. 여름철 아침 5시는 외부온도가 다시 오르며 더워지는 시간대다. 이것이 잠에서 일찍 깨는 원인이 되기도 한다.

● 유산소 운동과 목욕도 숙면에 도움

규칙적인 운동도 여름철 숙면에 도움이 된다. 통상 불면증이 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 운동 부족인 경우가 많다. 달리기, 자전거 타기, 걷기 등 유산소 운동이 숙면에 도움이 된다.

단 지나치게 격렬한 운동은 좋지 않다. 또 잠자기 직전에 하는 운동은 오히려 몸의 각성을 유도하여 수면을 방해할 수 있으니 적어도 잠들기 2, 3시간 전에 운동을 마쳐야 한다.

외부습도 및 온도가 높을 때는 운동을 삼가야 한다. 잠들기 1, 2시간 전에 미지근한 물로 목욕이나 샤워를 하는 것도 몸의 열을 식혀 주고 피로를 풀어 줘 숙면에 도움이 된다.

● 낮잠, 야식, 수면 전 음주 피해야

여름철 숙면을 위해 하지 말아야 할 것들도 있다. 우선 지나친 낮잠은 피해야 한다. 간밤에 부족했던 잠을 낮잠으로 보충하면 밤에 숙면을 취하는 게 더욱 힘들어진다.

다만 개인에 따라 밤에 자는 데 지장이 없다면 낮잠도 괜찮다. 너무 피곤할 때 30분 정도 가벼운 낮잠을 자는 것은 집중력 증가에 도움이 된다.

잠들기 전 과도한 야식은 먹지 않는 것이 좋다. 배가 고파 잠을 이루기 어렵다면 우유나 크래커 등을 가볍게 먹는 것이 도움이 된다. 많이 먹으면 위에 부담을 줘 잠들기 어렵다.

간혹 술을 한잔 마시고 잠을 청하려는 사람들이 있다. 물론 술을 마시면 잠이 잘 오는 기분이 든다. 하지만 그 효과는 잠깐일 뿐이고 오히려 수면유지를 방해하여 중간에 자주 깨게 된다. 특히 맥주를 마시게 되면 소변이 잦아지면서 중간에 깨기도 하고, 탈수가 되면서 체온이 쉽게 올라간다. 또 커피, 홍차, 초콜릿 등 카페인 식품 역시 피하는 게 좋다. 담배도 뇌를 깨우는 효과가 있어 잠들기 전에는 피해야 한다.

이진한 의학전문기자·의사 likeday@donga.com