곤약
구약나물의 알줄기인 구약감자를 가공한 것으로 수분 97%, 글루코만난 2~3%인 저칼로리 식품이다. 곤약에 함유된 글루코만난은 난소화성 식이섬유로 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 낮추고 장내에서 이물질을 흡착해 배출시켜 비만 예방, 변비 개선, 당뇨 · 대장암 · 대장용종 등을 예방하는 효능이 있다.
한천
우뭇가사리과의 해초를 뜨거운 물로 끓여 점액질 성분을 추출해 응고시킨 뒤 동결, 융해, 탈수, 건조의 과정을 여러 번 반복해 만든 식품으로 칼로리가 낮다. 주성분이 난소화성 식이섬유로 나트륨과 결합해 혈압을 낮춰주며, 혈액 속의 콜레스테롤을 줄이고 동맥경화 · 고콜레스테롤혈증 · 허혈성 심장병 · 담석 등을 예방해준다. 원재료가 해조류이므로 칼슘 · 칼륨 · 마그네슘 등의 미네랄과 철 · 아연 · 구리 등의 무기질도 들어 있다.
곤약비트사과타르타르샐러드(70 kcal)
Ingredients(2인분)
묵곤약 150g, 비트 50g, 사과 100g, 레몬어니언드레싱(잘게 다진 레몬껍질 1작은술, 다진 양파 3큰술, 다진 파슬리 · 머스터드소스 ½작은술씩, 레몬즙 1½큰술, 올리고당 2작은술, 올리브오일 2방울, 소금 · 후춧가루 약간씩), 베이비채소 5g
How to make
1 묵곤약은 사방 5mm 크기로 다져 끓는 물에 살짝 데친다.
2 비트와 사과는 껍질을 벗기고 사방 5mm 크기로 썬다.
3 분량의 재료를 고루 섞어 레몬어니언드레싱을 만든다.
4 볼에 묵곤약과 비트, 사과를 고루 섞어 담고 ③의 드레싱을 섞는다. 동그란 틀이나 밥그릇에 담아 모양을 잡아 접시에 담은 뒤 베이비채소를 올린다.
Ingredients(2인분)
각한천 8g(1개), 방울토마토 150g, 모둠콩 30g, 그린올리브 · 블랙올리브 3알씩, 고추살사드레싱(씨째 다진 청양고추 · 레몬즙 2큰술씩, 씨째 다진 홍고추 ½큰술, 다진 파슬리 ½작은술, 올리브오일 · 올리고당 1작은술씩, 소금 · 후춧가루 약간)
How to make
1 각한천은 흐르는 물에 씻어 미지근한 물에 15분 정도 담가 불린 뒤 물기를 짜고 먹기 좋은 크기로 잘게 뜯는다.
2 방울토마토는 끓는 물에 데쳐 재빨리 찬물에 담가 껍질을 벗긴다.
3 모둠콩은 끓는 물에 10분 정도 삶아 건진다.
4 그린올리브와 블랙올리브는 동그란 모양을 살려 슬라이스한다.
5 분량의 재료를 고루 섞어 고추살사드레싱을 만든다.
6 모든 재료를 고루 섞어 버무린 뒤 그릇에 담는다.
코티지치즈한천그린샐러드(71 kcal)
Ingredients(3인분)
실한천 · 겨자잎 10g씩, 양상추 · 오이 · 방울토마토 30g씩, 청경채 20g, 발사믹드레싱(곱게 다진 양파 2큰술, 다진 마늘 · 올리고당 1작은술씩, 발사믹식초 1½큰술, 올리브오일 ½작은술, 소금 · 후춧가루 약간씩), 코티지치즈 100g, 슬라이스 아몬드 · 건크랜베리 1작은술씩
How to make
1 실한천은 흐르는 물에 재빨리 씻은 뒤 끓는 물에 10초 정도 담갔다가 건져 헹군 다음 물기를 짜고 잘게 자른다.
2 양상추, 청경채, 겨자잎은 한입 크기로 뜯어 찬물에 담갔다 건진다.
3 오이와 방울토마토는 동그란 모양을 살려 얄팍하게 썬다.
4 분량의 재료를 고루 섞어 발사믹드레싱을 만든다.
5 접시에 실한천과 ②의 채소, 오이, 방울토마토를 섞어 담고 코티지치즈를 올린 뒤 아몬드와 크랜베리를 뿌리고 발사믹드레싱을 곁들이거나 뿌린다.
곤약폭찹(104 kcal)
Ingredients(2인분)
해초묵곤약 200g, 소금 · 후춧가루 · 식용유 약간씩, 다진 마늘 적당량, 돼지고기 안심 · 브로콜리 · 청 · 홍피망 · 양배추 50g씩, 양파 30g, 발사믹소스 10g
How to make
1 해초묵곤약은 사방 2cm 크기로 잘라 끓는 물에 데치고 소금, 후춧가루, 다진 마늘에 버무려 밑간한다.
2 돼지고기 안심은 사방 1.5cm 크기로 잘라 소금, 후춧가루, 다진 마늘로 살짝 밑간한다.
3 브로콜리, 피망, 양파, 양배추는 사방 2cm 크기로 썬다.
4 달군 팬을 기름 묻힌 키친타월로 닦고 마늘과 양파를 볶아 향을 낸 뒤 돼지고기와 해초묵곤약을 넣고 노릇하게 볶는다.
5 돼지고기가 익으면 ③의 채소를 넣고 소금과 후춧가루를 뿌려 센 불에서 재빨리 볶는다.
6 ⑤에 발사믹소스를 뿌리고 그릇에 담는다.
토마토곤약카레덮밥(147 kcal)
Ingredients(2인분)
토마토 ⅔개, 묵곤약 모, 감자 30g, 당근 10g, 양파 50g, 식용유 약간, 카레가루 1½큰술, 물 1컵, 현미밥 ½공기
How to make
1 토마토는 끓는 물에 데쳐 껍질을 벗기고 큼직하게 깍둑썬다.
2 묵곤약은 사방 1.5cm 크기로 썰어 끓는 물에 데친다.
3 감자와 당근, 양파는 껍질을 벗기고 한입 크기로 깍둑썬다.
4 달군 냄비를 기름 묻힌 키친타월로 닦고 묵곤약과 감자, 당근, 양파를 넣어 60% 정도 익을 때까지 볶는다. 탈 것 같으면 물을 둘러가며 볶는다.
5 카레가루를 넣고 볶은 뒤 물을 부어 센 불로 끓이다가 중약불로 줄여 농도가 나도록 끓인다.
6 농도가 나기 시작하면 토마토를 넣고 끓인 뒤 따뜻한 밥 위에 올린다
뉴욕스타일곤약핫도그(161 kcal)
Ingredients(2인분)
묵곤약 150g, 다진 마늘 1작은술, 식용유 · 소금 · 후춧가루 약간씩, 양파 100g, 사과 30g, 토마토 50g, 토르티야 2장, 저칼로리 토마토케첩 · 머스터드 소스 1큰술씩
How to make
1 묵곤약은 도톰하고 길쭉하게 잘라 소시지 모양으로 잔 칼집을 넣어 끓는 물에 데친 뒤 다진 마늘과 소금, 후춧가루로 밑간한다.
2 달군 팬을 기름 묻힌 키친타월로 닦은 뒤 채썬 양파와 곤약을 넣어 노릇하게 볶듯이 굽는다.
3 사과는 잘게 다진 뒤 ②에 넣고 살짝 볶는다.
4 토마토는 굵게 채썬다.
5 토르티야를 노릇하게 구워 반으로 접은 뒤 토르티야 사이에 토마토, 볶은 양파, 사과를 넣고 곤약을 올린 다음 토마토케첩과 머스터드소스를 뿌린다.
곤약 · 한천의 맛있는 변신
칼로리가 거의 없는 곤약과 한천에 새로운 맛과 재료를 입혀 다이어트가 즐거워지는 요리를 소개하고 있다. 곤약과 한천의 종류와 조리법은 물론 다이어트에 들어가기 전 살 빠지는 체질로 만드는 내용도 정리돼 있다. 윈타임즈.
기획 · 강현숙 기자 | 사진제공&참고도서 · 곤약 · 한천의 맛있는 변신(윈타임즈)
