[골프]아침 꼭먹고…물많이 마시고…50대 골퍼 '5계명'

50세 이상의 골퍼라면 아무래도 몸이 전 같지 않기 마련이다. 라운드 도중 다리가 풀리고 비거리도 줄어든다. 그런 골퍼일수록 새해 각오는 비장하다.

‘바쁘더라도 일주일에 세 번 이상 연습장을 찾겠다’ ‘비거리를 늘리기 위해 금연부터 단행하겠다’ ‘하체 단련을 위해 웨이트트레이닝에 신경 쓰겠다’…. 특히 중년에 접어든 골퍼들에게 눈에 띄는 정보가 5일 골프전문 인터넷사이트 골프웹(www.golfweb.com)에 게재됐다. 제목은 ‘50세 이후의 골프:한 단어로 표현된 5가지의 권장사항’. 5가지는 식사(eat)와 수분공급(drink) 스트레칭(stretch) 웨이트트레이닝(lift) 걷기(walk)다.

이 칼럼은 ‘5가지는 이미 알고 있던 것일 수 있다. 하지만 실행하기는 결코 만만치 않다’고 강조했다.

▽식사=아침식사를 반드시 할 것. 오랜 임상실험 결과 아침을 거른 골퍼는 오전 중반경 에너지가 고갈된다. 즉 9번홀 이후 경기력(파워+집중력)이 급격히 떨어진다. 또 아침을 거르면 오후에 과식하기 쉽기 때문에 반갑지 않는 체중 증가로 이어진다.

▽수분공급=평소 마시던 것보다 많은 양(물, 스포츠음료)을 섭취하라. 그것으로 충분하다. ‘하루 8잔의 물 섭취’ 주장은 과학적 근거가 희박하다. 스포츠음료는 땀으로 배출된 미네랄성분(나트륨 등)을 보충하는데 효과적이다.

▽스트레칭=‘곧바로 스트레칭’은 절대 금물. 걷기나 조깅 등으로 몸을 충분히 웜업시킨 후 본격적인 스트레칭을 해야 한다. 순서는 팔→어깨→등→다리. 부위별 스트레칭 시간은 적어도 30초 이상이어야 효험을 볼 수 있다.

▽웨이트트레이닝=나이가 들어도 근육 단련은 가능하다. 다만 전문가 처방을 받아 강도와 횟수를 결정해야 한다. 매일 할 필요는 없다. 일반적으로 사흘 또는 나흘 간격이 적당하다. 일주일 만에 10% 이상 무게를 늘리는 것은 금물.

▽걷기=매일 30분만 걸어도 심장혈 등에 좋은 효과를 볼 수 있다. 하지만 느림보 걸음은 하나마나. 심장박동수가 약간 빨라지고 땀이 맺힐 정도의 속보로 걸어야 한다. 라운드 중은 물론 출퇴근길 또는 쇼핑몰 등 가능한 모든 장소를 이용하면 된다.

안영식기자 ysahn@donga.com