[건강]공 운동, 긴장완화-근력강화-자세교정 '일석삼조'

공 운동은 가정에서 남녀노소 상관없이 누구나 손쉽게 즐길 수 있다. 재미와 더불어 근육의 긴장을 완화시켜주고 근력을 강하게 해준다. 또 공 운동은 몸의 균형과 자세를 올바르게 유지하도록 도와주며 협응 동작을 향상시킨다. 특히 공 운동을 매일 하면 관절의 가동범위가 넓어지며 근력 근지구력이 향상된다.

공 운동을 할 때는 모든 관절의 가동범위를 고려해 작은 동작부터 큰 동작으로 옮겨간다. 특히 특정부위가 아픈 사람이 공운동을 실시하면 아픈 부위의 움직임과 조절능력이 향상된다. 이 운동을 할 때는 뼈 근육 인대 힘줄 연골 등에 미치는 영향을 고려해 근육이 당기는 정도의 느낌으로 실시하는 것이 중요하다. (도움말〓국민체력센터 운동처방실 최대혁박사 02―970―9594)

◆복부강화

1. 누운자세: 방바닥에 누운 뒤 양팔을 편안하게 벌리고 다리를 공 위에 올려놓는다. 이런 상태에서 발을 좌우로 서서히 움직이면 복근에 힘이 생긴다.

2. 앉은 자세: 공의 중앙에 앉은 다음 등을 꼿꼿이 세운 채 자연스런 자세를 유지하며 엉덩이를 앞뒤로 움직이면 복부 부위의 균형을 잡는데 좋다.

3. 손과 무릎: 무릎을 바닥에 대고 공위에 배가 닿도록 엎드린다. 손을 바닥에 짚고 공을 안듯이 하여 앞뒤로 움직인다.

4. 책상다리 자세: 공위에 앉은 자세에서 양발을 천천히 앞으로 전진시킨다. 등과 엉덩이는 수평이 되도록 평행하게 한다.

◆요통예방

1. 허리뒤로 제치기: 무릎을 바닥에 댄 상태에서 배를 공위에 올려놓고 양손을 깍지껴서 머리 뒷부분에 댄다. 공에서 가슴과 머리를 편안한 상태까지 뒤로 들어올리면 허리부위의 근육이 강화된다.

2. 한강철교: 공을 가슴에 대고 손과 무릎을 바닥에 댄 다음 두손을 앞으로 움직여 공이 무릎 윗부분에 도달할 때까지 앞으로 이동한다.

3. 비대칭 몸통조절: 공위에 앉은 자세에서 양발을 천천히 앞으로 전진. 등이 공위에 오도록 한뒤 편안한 자세를 유지하고 한쪽 다리를 쭉 편다.

◆날씬한 허리만들기

1. 엉덩이 앞뒤로 움직이기: 앉은 자세에서 등을 곧게 펴고 엉덩이를 앞뒤로 움직이되 엉덩이가 뒤쪽으로 움직일때 공이 앞쪽으로 구르도록 해서 10회 반복한다.

2. 하복부 강화운동: 누운 자세로 다리와 발로 공을 움켜잡고 공을 가슴쪽으로 들어 올린후 내리는 동작을 5~10회 반복한다.

3. 상체를 이용한 복부강화운동: 누운 자세에서 한손으로 목과 머리를 편안하게 지탱하고 다른 손으로는 공을 비스듬히 반대쪽 무릎부위로 굴린다.

◆긴장완화

1. 몸통 회전 스트레칭: 무릎을 구부리고 발꿈치 위에 엉덩이가 오도록 앉아 팔을 뻗어 공을 잡는다. 공을 잡고 천천히 회전시킨다.

2. 가랭이 스트레칭: 공에 앉은 자세로 한쪽 발을 공 뒤로 쭉 뻗고 공을 앞쪽으로 움직이면서 스트레칭을 하면 앞발의 넓적부위와 뒤발의 허벅지가 스트레칭 된다.

3. 허리 스트레칭: 누운 자세로 한쪽 발의 뒤꿈치 부분을 공 위에 올려놓고 반대쪽 발을 공위에 올려놓은 발의 무릎 위에 올려놓는다.

4. 옆구리 스트레칭: 공위에 앉은 상태에서 한 손은 엉덩이 부분에 붙이고 다른 손은 머리 위로 들어올려 반대쪽 손 방향으로 뻗으면 몸통의 앞부분이 스트레칭 된다.

◇공고르기 요령

공은 사용자의 신체구조에 맞는 것을 선택해야 한다. 특히 다리가 길거나 몸이 뚱뚱한 사람은 권장 크기보다 한단계 높거나 낮은 공이 적당하다. 또 공을 고를 때는 공 위에 앉아본 뒤 선택하는 게 좋다. 공 위에 앉았을 때 엉덩이와 무릎이 90도가 되어야 한다. 값은 크기가 클수록 비싸지고 2만∼7만원선. 코리아 시그맥스㈜에서 택배로 배달해준다. 02―558―0516

<이호갑기자>gdt@donga.com